Die Lage ist wild und wir verbringen notgedrungen die meiste Zeit innerhalb unserer eigenen vier Wände. Wie können wir trotzdem fit bleiben oder vielleicht sogar noch fitter werden? Hier erfährst du es!
In den Medien und in unserem Alltag gibt es aktuell kein anderes Thema als das Corona-Virus. Genau dieses zwingt dich daheim zu bleiben, um unnötigen Kontakt mit deinen Mitmenschen zu vermeiden. Mit dieser sinnvollen Maßnahme gehen leider auch zwei unschöne Umstände einher. Der erste ist sehr offensichtlich. Alle Fitnessstudios haben geschlossen. Vielleicht denkst du jetzt "Perfekt. Habe mir sowieso eine Auszeit verdient" oder, was wahrscheinlicher ist, "Fuuuuuck wie und wo trainiere ich jetzt weiter"?
Keine Sorge. Wir helfen.
Jonas mag anscheinend Zugübungen
Musst du dich um deine Gains sorgen, wenn du eine Zeit lang aussetzt?
Sehr wahrscheinlich nicht! Es gibt einige Studien, die darauf hinweisen, dass dich sogenannte "Detraining"-Perioden (Zeiträume, in denen nicht trainiert wird) nicht sofort wie einen Lauch/Läuchin aussehen lassen. Außerdem hast du, sofern du vor der Pause anständig trainiert hast, relativ zügig dein Ausgangsniveau wieder zurück (etwas, was häufig dem "Muscle Memory Effect" zugeschrieben wird, worauf wir aber erstmal nicht weiter eingehen, auch wenn es ein spannendes Thema ist).
Das gilt für jüngere, Ältere, Ältere II vorher untrainerte Frauen und Kinder. Das aber nur am Rande für alle Besorgten. Nichtsdestotrotz wollen wir in dieser Zeit aber auch beim Training Zuhause das Beste rausholen.
Wenn du glaubst, dass ein effektives Training nur mit Gewichten stattfinden kann, lass dir von uns versichern, dass dem nicht so ist. Fairerweise muss man zugeben, dass gerade der reine Kraftaufbau, sofern du das Anfänger-Niveau hinter dir gelassen hast, ohne entsprechend hohe Widerstände Zuhause vermutlich schwierig umzusetzen ist (es sei denn, du hast ein Garagen-Gym, Racks und 300 Kg Zusatzgewicht, wovon wir mal nicht ausgehen).
Falls du jedoch noch relativ frisch dabei bist und Kraft und/oder Muskeln, sowie ein wenig die Ausdauer und dementsprechend dein kardiovaskuläres System trainieren möchtest, solltest du jetzt aufpassen!
Welche Geräte sind für ein Homeworkout sinnvoll?
Grundsätzlich kannst du Zuhause komplett ohne Zusatzgeräte und ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Wenn du noch keine 30, 40 oder 50 Bodyweight Kniebeugen am Stück schaffst, ist es vermutlich sogar sinnvoll, erstmal "nur" mit deinem eigenen Körpergewicht zu beginnen.
Aus unserer Sicht gibt es jedoch auch mindestens zwei Probleme, die das Bodyweight Training ohne jeglichen Zusatzmaterialien mit sich bringen:
1. Wer starke Beine hat bzw. bekommt, für den bleiben am Ende fast nur noch Pistolsquats (einbeinige Kniebeugen) übrig. Diese sind sehr anspruchsvoll, aber wer auch diese gemeistert hat, kann dann nur noch die Wiederholungszahl ins Unendliche erhöhen, um es sich schwerer zu machen.
2. Die Rückenmuskulatur lässt sich so nur bedingt gut trainieren. Gerade für unseren großen Rückenmuskel hätten wir gerne Zugübungen aus verschiedenen Richtungen. Denke hier z.B. mal an einen Lat-Zug (das wäre eine vertikale Zugbewegung) oder an die Ruderzugmaschine (das wäre eine horizontale Zugbewegung).
Nichtsdestotrotz ist auch das Bodyweight Training ohne Zusatzgeräte eine mögliche Alternative, mit der man seine Kraftausdauer erhöhen und somit fitter werden kann.
Hier mal ein einfaches Beispiel wie ein Bodyweight Training ohne Zusatzgeräte aussehen könnte:
1. Liegestütze (auf Knien = Anfänger / einarmig = Profis)
5-15 Wiederholungen
2. Glute Bridges (einbeinig = Profis)
10-20 Wiederholungen (Profis machen 10 pro Bein)
3. "Superman" Übung (in Bauchlage Beine und Arme gleichzeitig kurz abheben)
5-15 Wiederholungen
4. Kniebeugen (einbeinig=Profis)
10-30 Wiederholungen (Profis machen 10 pro Bein)
5. Sideplank (Beine angewinkelt = Anfänger / Beine gestreckt = Profis)
jede Seite 15-30 Sekunden
Wiederhole das Ganze für 3-5 Runden oder versuche in 15 Minuten so viele Runden wie möglich zu schaffen. Wie oben geschrieben, ist das hier nur ein simples Beispiel unter Tausenden möglichen Modellen.
Gut, gehen wir einen Schritt weiter! Du bist bereit dein Körpergewicht und ein wenig Material zu nutzen, praktischerweise jenes, das sowieso bei dir in der Wohnung rumsteht. Das wären beispielsweise ein Stuhl, Tisch, Couch oder Bett. Schon allein hierdurch ergeben sich 'zig Möglichkeiten neue Übungen auszuführen oder Übungen leichter/schwerer zu machen. So erlaubt uns beispielsweise ein Stuhl die Ausführung eines Step-Ups oder einer Box-Kniebeuge. Wir können unser Bett oder eine Couch nutzen, um bei der Glute Bridge eine größere Bewegungsamplitude zu erschaffen und dadurch Hip-Thrusts oder Glute Bridges, bei denen die Füße erhöht sind, auszuführen.
Auch hier wieder ein simples Beispiel, wie jetzt ein Bodyweight Training mit einfachen Wohnungsmaterialien aussehen könnte:
1. Step-Ups auf Stuhl
Jedes Bein 5-15 Wiederholungen
2. Liegestütze (auf eine Erhöhung = Anfänger / von einer Erhöhung runter = Profis)
5-15 Wiederholungen
3. Hip-Thrusts (oberer Rücken an bzw. auf Bett/Couch)
15-25 Wiederholungen
4. Inverses Rudern am Tisch (Vorsicht: sorge dafür, dass der Tisch stabil genug ist) 5-15 Wiederholungen
5. Mountain Climbers (Anfänger nutzen eine Erhöhung)
20-40 Sekunden
Gleiches Prinzip, du wiederholst das Ganze für 3-5 Runden oder versucht in 15 Minuten so viele Runden wie möglich zu schaffen.
Nächster Schritt! Du besorgst dir - und das würden wir dir auch sehr ans Herz legen - Kleinmaterial wie Bänder (Loops, Hip Bands, Therabänder etc. pp.). Diese kosten nicht die Welt, halten ewig, nehmen kein Platz weg, kann man mit in den Urlaub nehmen und geben uns, vor allem, eines: mehr Widerstand und noch mehr Optionen! Erinnerst du dich noch an das Problem beim Bodyweight only Training mit der Rückenmuskulatur? Das hat sich jetzt erübrigt. Du kannst die Bänder so montieren, dass du sowohl mit einem vertikalen (z.B., wenn du es oben an der Tür befestigst), -als auch horizontalen Zug trainieren kannst. Zusätzlich kannst du über die verschiedenen Bandstärken (meist durch unterschiedliche Bandfarben gekennzeichnet), sowie durch die Handposition bestimmen, wie viel Widerstand du am Ende bekommst.
Hier ein Beispielworkout mit Nutzung von Bändern:
1.Kniebeugen mit Band um den Nacken / vorderen Schultern
10-20 Wiederholungen
2. Vertikaler Zug (-> "Lat-Zug")
20-30 Wiederholungen
3. Romanian Deadlifts
10-15 Wiederholungen
4. Horizontaler Zug (-> Rudern im Sitzen oder vorgebeugt)
10-15 Wiederholungen
5. "Brustpresse" (Auf dem Rücken liegend oder einem Stuhl sitzend)
10-20 Wiederholungen
6. Deadbugs (Eventuell mit Bandwiderstand)
5-10 Wiederholungen pro Bein
Und auch dieses Workout kann man beispielsweise über eine bestimmte Rundenanzahl oder Zeitperiode absolvieren.
Welcome to the danger zone! Du bist Profi und hast nicht nur Bänder, sondern ebenfalls Hanteln, Slingtrainer, Klimmzugstangen, Rocky-Poster und Einhörner in deiner Bude stehen. Dann weißt du vermutlich schon, wie man trainiert. Falls du den ganzen Kram jedoch vorgestern zufälligerweise geerbt hast, hier auch noch einmal ein Vorschlag für dich, wie ein Hometraining mit Profi Equipment aussehen könnte:
1. Goblet Squats mit Kurzhantel oder Kettlebell
5-20 Wiederholungen
2. Klimmzüge an der Klimmzugstange
5-15 Wiederholungen
3. Good Mornings mit Langhantel oder Band
10-20 Wiederholungen
4. Kurzhantel-Bankdrücken
10-20 Wiederholungen
5. Rudern am Slingtrainer
10-20 Wiederholungen
6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
10-20 Wiederholungen
7. Roll-Outs
5-10 Wiederholungen
Davon jeweils 2-4 Serien pro Übung, bei 180 Grad in den Ofen und fertig ist dein Gainsgebäck.
Wenn du jetzt Lust verspürst und sofort loslegen möchtest, aber noch mehr Übungsbeispiele - speziell für die ersten 3 Kategorien (als Bodyweight only bis hin zu den Bändern) brauchst - mehr zum Hintergrund von allgemeiner Fitness haben möchtest, wissen willst, wie eine ordentliche Progression aussieht und wie du dir sinnvoll deinen eigenen Trainingsplan aufbauen kannst, wäre es eine Überlegung wert in unseren HOMEGAINS-PLAN zu investieren.
Drei wertvolle Infos
-> Wenn dir der Muskelaufbau wirklich am Herzen liegt, ist der Wiederholungsbereich, in dem du trainierst, fast egal (aus Effizienzgründen bietet sich jedoch alles zwischen 5-30 Wiederholungen an). Viel wichtiger ist jedoch, dass du mit einer Intensität trainierst, die dich nahe ans Muskelversagen heranbringt. Wenn du noch 5 oder mehr Wiederholungen von der Übung hättest ausführen können, lässt du vermutlich Gains liegen.
-> Je nachdem, wie oft du in der Woche trainierst, bietet sich ein Ganzkörper- oder Split Training an. Im Normalfall bedeuten 2-3 wöchentliche Trainingseinheiten ein Ganzkörpertraining und bei 4-6 wöchentlichen Trainingseinheiten würde sich auch ein Oberkörper-Unterkörper, -oder, wie wir im Fachjargon sagen, OKUK-Plan, anbieten. Es sind auch mehr als 2-3 Ganzkörper Trainingseinheiten in der Woche möglich, dann sieh jedoch zu, dass du dich nicht in jeder Einheit komplett verausgabst oder Schwerpunkte setzt (z.B. einen Tag mehr Fokus auf den Rücken, anderen Tag mehr Fokus auf die Beine usw.).
-> Apropos Ganzkörpertraining: An den obigen Beispielen erkennst du schon ein kleines Muster bzw. einen Grundaufbau, wie man so ein Ganzkörpertraining angehen könnte. Versuch im Optimalfall die Körpervorder- und Rückseite (das gilt sowohl für den Oberkörper als auch für den Unterkörper) sinnvoll und tendenziell ausgeglichen zu trainieren. Dazu darf dann gerne noch eine "Core"-Übung kommen und/oder eine Übung, die dein Herz-Kreislauf-System antreibt (z.B. Mountain Climbers).
NEAT
Falls du uns jetzt noch nicht eingeschlafen bist, erinnere dich, das wir anfangs von 2 unschönen Umständen gesprochen hatten. Den ersten, dass das Gym geschlossen hat und wie wir stattdessen effektiv zuhause trainieren können, haben wir gerade abgehakt. Der zweite unschöne Umstand, der sich durch ein ständiges zu Hause bleiben ergibt, ist, dass du deine NEAT wahrscheinlich ordentlich senken wirst. NEAT (= Non Exercise Activity Thermogenesis) sind alle Bewegungen, die du im Laufe des Tages machst, die nicht zum Sport dazuzählen, sprich Treppen nutzen, spazieren gehen, Radfahren usw. Diese werden sehr wahrscheinlich durch den Zwangsaufenthalt auf ein Minimum reduziert werden, weshalb du am Ende des Tages unter Umständen ein ordentliches Paket an Kalorien nicht verbrennen konntest. Wenn du mehr zu NEAT erfahren möchtest, lies dir gerne unsere Artikel I und II dazu durch. Das Homeworkout wird das vermutlich auch nur teilweise auffangen können.
Deshalb, falls es noch sicher und auch erlaubt ist, nach draußen zu gehen, baue gerne einen Spaziergang oder eine kleine Joggingrunde täglich oder zumindest an deinen "trainingsfreien" Tagen mit ein. Natürlich nur mit entsprechendem Sicherheitsabstand. Ist das nicht möglich, versuche in deiner Wohnung aktiv zu bleiben. Beispiel: Mache jedes Mal zur vollen Stunde 10 Sprawls/Burpees oder 15 Airsquats oder 25 Hampelmänner. Auch ein bisschen Yoga oder der Hometrainer sind gute Alternativen.
Abschließend
Versuche auch zu Hause aktiv zu bleiben und auch, wenn es zynisch zu dieser Zeit klingen mag, an "survival of the fittest" ist tatsächlich etwas dran. Klar, es kann auch den fittesten Menschen treffen, aber die Durchschnittswahrscheinlichkeit dürfte mit zunehmendem Fitnessgrad geringer ausfallen. Das schöne ist, dass die Ausrede "ich habe keine Zeit dafür" aktuell weniger nachvollziehbar ist als je zuvor. Vielleicht gibt dir unser Podcast noch weitere Motivation für deine Gesundheit oder vielleicht sind es andere Fitness-Youtuber, die zum Teil fantastische Homeworkouts in diesen Zeiten rausbringen (z.B. hier II oder hier III).
P.s. Wir hoffen, dass etwas für dich in diesem Artikel dabei war. Du hast aber noch so viele Fragen? Kein Problem. Die beantworten wir in unserem Podcast. Schreibe uns einfach unter mail@good-gains.de
Bleib gesund!
Dein Goodgains-Team