Jeder hat es schon einmal gehört und die meisten vielleicht auch schon ausprobiert. Viele meinen sogar sagen zu können, was es alles für Wunder wirken kann. Doch wenn es um die genauen Effekte geht, dann stehen sie fragend da. Viele Fragen, viele Meinungen. Bei uns bekommst du die Antworten zum Forschungsstand.
Vielleicht hast auch du die Bilder von Profisportlern mit schmerzverzerrten Gesichtern im Kopf, wenn der Begriff "Foam Rolling" oder zu Deutsch "Faszienrollen" in den Raum geworfen wird. Aber welche positiven Auswirkungen diese Technik auf unseren Körper in Bezug auf die Leistung haben können, weißt du wahrscheinlich nicht. Ein zeitweise gehypter Trend, der etwas von der Bildfläche verschwunden ist, soll in diesem Artikel mal wieder entstaubt werden.
Nicht erst die Kooperation der deutschen Fussballnationalmannschaft mit dem bekanntesten Hersteller, welcher gleichzeitig als Synonym für den Begriff "Faszienrolle" verwendet wird (ein wildes Googlemon erscheint), ist diese auch bei Nicht-Leistungssportler auf dem "Muss-Ich-Haben" - Radar aufgetaucht. Wenn man diese das erste Mal in der Hand hält, ist es dann aber doch erstmal ein großes Fragezeichen, welches über der Frage nach der optimalen Anwendung steht. Ebenso, wenn es darum geht, was ich damit jetzt genau erreichen kann. Auch die Wissenschaft ist sich hier seit Jahren uneins und spuckt in mittlerweile unzähligen Studien immer wieder unterschiedliche Effekte aus. Zumindest scheint es aber Einigkeit darüber zu geben, in welchen beiden Bereichen die ominöse Rolle überhaupt helfen kann.
Range of Motion
Ein Effekt, welcher das Foam-Rolling vor dem Training betrifft, wurde in unterschiedlichen Studien mal mit weniger großen und mal mit größeren, aber stets mit positiven Effekten in Verbindung gebracht wurde, ist die "Range of Motion". Hierunter versteht man die Bewegungsamplitude eines Gelenkes. Abhängig ist diese "Range of Motion" von dem jeweils beanspruchten Muskel während einer Bewegung.
Beispiel Kniebeuge: Bei dieser hochkomplexen Übung sieht man durchaus unterschiedliche "Range of Motions". Während der eine seine Beuge bis zum sogenannten "Ass to Grass" vollführt - also nahezu die volle "Range of Motion" im Kniegelenk nutzt - sieht man bei anderen Trainierenden Half-Squats, welche bei sehr stumpfen Kniewinkeln bleiben.
Dieses Spektrum an "Range of Motion" ist manchmal gewollt und manchmal liegt es beispielsweise an fehlender Beweglichkeit im Sprunggelenk, welche keine tiefere Kniebeuge zulassen.
So weit, so tief.
Hier wird nun einer der positiven Effekte des Foam Rolling postuliert. Wird VOR dem Training gerollt, kann dies positive Effekte auf die "Range of Motion" haben. Jetzt fragst du dich sicher: Das kann ich doch auch mit dem dehnen des beanspruchten Muskels erreichen. Kannst du! Jedoch könnte dies mit einem negativen Einfluss auf deine Leistung in Verbindung stehen. Dieser negative Einfluss auf die Leistung wurde beim Foam Rolling bisher nicht festgestellt. Es muss aber bedacht werden, dass diese Effekte nicht über einen langen Zeitraum, sondern nur etwa 30 min. anhalten. Daher ergibt es durchaus Sinn, vor jeder einzelnen Übung den zu beanspruchenden Muskel zu rollen.
Wie diese Effekte entstehen, da gibt es ebenso viel Uneinigkeit drüber, wie Erklärungsansätze. Bevor hier keine Klarheit herrscht, wollen wir dich auch nicht mit diesen langweilen. Wenn hier Klarheit herrscht, WERDEN wir dich mit diesen langweilen!
Regeneration
Ein anderer Effekt, welcher das Foam-Rolling nach dem Training betrifft, ist der Einfluss auf das sogenannte DOMS - Delayed onset of Muscle Soreness. Hiermit wird der Schmerz und die gefühlte Steifigkeit in der Muskulatur bezeichnet. Delayed? Dieser Effekt tritt, wie du wohl auch schon selber schmerzlich erfahren musstest, mit einem Verzug von 24 Stunden auf. Oftmals sogar über einen Zeitraum von bis zu 72 Stunden.
Wie du dir vorstellen kannst, kann eine Reduktion dieser Einschränkungen eine mögliche Leistungssteigerung bewirken oder vielleicht dafür sorgen, dass du schneller regenerierst und beispielsweise die nächste Trainingseinheit absolvieren kannst. Denn wir wiederholen gerne, was wir schon einmal im Podcast betont haben: Mit Muskelkater trainieren kann möglich sein, jedoch nicht, wenn deine Bewegungen durch den Schmerz eingeschränkt sind.
Auch hier kann nur über die Mechanismen spekuliert werden. Aber auch hier versprochen: Gibt es eindeutige Tendenzen, werden wir dich damit nerven.
Welche genauen Mechanismen beim 'Foam Rolling' wirken, um die positiven Effekte auf die Range of Motion und Regeneration zu erklären, können wir aber leider nicht final sagen. Bis dato gibt es auch noch keine Studie, in der vor und nach der Belastung gerollt wurde, auch wenn diese Kombination natürlich sehr interessant wäre. Denn genau das scheint bisher gesichert zu sein: vor dem Training Rollen für eine bessere Beweglichkeit und nach dem Training für eine bessere Regeneration.
Aber Vorsicht! Wenn du noch nie einen Foam Roller benutzt hast oder in der Anwendung unsicher bist, solltest du dich einmal in die Techniken einweisen lassen oder dir zumindest ausführliche Anweisungen durchlesen. Grundsätzlich gilt: Nicht über Gelenke und Sehnen rollen, da der ausgeübte Druck Beschädigungen des passiven Bewegungsapparates nach sich ziehen könnte.
ROM und Regeneration
Insgesamt kann man festhalten, dass das Foam Rolling zur Verbesserung der Beweglichkeit und daher vor der Belastung Sinn ergibt. Nutze das Foam Rolling also als Möglichkeit des Warm-Ups vor deinem Training, um dir einen Beweglichkeitsvorteil für Übungen wie die Kniebeuge, in der beispielsweise die Beweglichkeit der Sprunggelenke entscheidend sein kann, zu "errollen".
Ebenso kann es zur Reduzierung der Muskelermüdung und daher nach der Belastung genutzt werden. Wenn du ambitionierter Sportler bist oder einfach deine Regenerationsdauer verkürzen möchtest, könnte eine Foam Rolling Einheit im Anschluss an dein Training deine Leistungsfähigkeit in der anschließenden Trainingseinheit und so eventuell auch die Fortschritte für diese Einheit verbessern. Dies kann natürlich besonders wertvoll sein, wenn man ein hohes Trainingspensum (beispielsweise innerhalb einer Woche) absolvieren möchte.
Als Empfehlung geben wir dir eine Vorgabe von 45 Sekunden pro Muskelgruppe (und Seite) und in mindestens 2 Sätzen mit auf den Weg.
Roll on. Dein Goodgains-Team
PS: Wir hoffen, dass etwas für dich in diesem Artikel dabei war. Du hast aber noch so viele Fragen zum Training oder zu anderen Themen? Kein Problem. Die beantworten wir in unserem Podcast. Schreibe uns einfach unter mail@good-gains.de.
Foam Rolling Prescription: A Clinical Commentary (2020)
A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery (2019)
The Evidence Behind Foam Rolling: A Review (2018)