Gesund werden und sogar Abnehmen allein durch tägliches Gehen? Das sagt die Wissenschaft dazu.
Die Popularität von Fitnesstrackern mit Schrittzählern ist in letzter Zeit enorm gestiegen. Dieser Umstand ist auch einer der größten sportmedizinischen Organisationen, nämlich dem American College of Sports Medicine, nicht entgangen. Daraufhin gingen sie der großen Frage nach, in welcher Beziehung die tägliche Schrittzahl und die Sterblichkeitsrate bzw. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ II stehen.
Schritte und die Herzgesundheit
11 Studien entsprachen den Suchkriterien und wurden ausgewertet. Beispielhaft ist hier eine Untersuchung an 2.576 tasmanischen Probanden, die über einen Zeitraum von 10 Jahren beobachtet wurden. In diesem 10-jährigen Untersuchungszeitraum kam es zu insgesamt 219 Todesfällen. Die durchschnittliche Schrittzahl pro Tag belief sich auf ~8.800. Eine höhere Schrittzahl stand hier in einem inversen und linearen Verhältnis zur Gesamtmortalität. Übersetzt bedeutet das:
Je mehr Schritte eine Person durchschnittlich am Tag lief, umso geringer war die Chance einer möglichen Todesursache zu erliegen. Also mehr Schritte = Sehr wahrscheinlich länger leben.
In einer weiteren Studie mit insgesamt 45.000 Teilnehmer-Jahren, (Teilnehmerjahre = Anzahl der untersuchten Teilnehmer x Untersuchungszeitraum) bei Personen mit erhöhtem Diabetesrisiko, wurde der Zusammenhang zwischen der täglichen Schrittzahl und Herz-Kreislauf-Erkrankungen analysiert. Erneut konnte auch hier wieder eine inverse und lineare Assoziation gefunden werden. Das galt sowohl für die Studienteilnehmer, die bereits eine hohe Ausgangsschrittzahl hatten, als auch für jene, bei denen eine entsprechend hohe Veränderung bzw. Erhöhung der täglichen Schrittzahl erfolgte. Mehr Schritte = Sehr wahrscheinlich weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Wenn wir ca. 5000 tägliche Schritte als Ausgangslage annehmen, was der Medianwert aller inkludierten Studien war, zeigte von da an jede stufenweise Erhöhung um 2000 Schritte eine Reduktion von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 10%. Wer also anstatt 5000 Schritten täglich 7000 machte, hatte ein um 10% reduziertes Risiko eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erleiden und wer sogar täglich etwa 9000 Schritte machte, ein um 20% reduziertes Risiko.
Bei mehr als 10.000 Schritten scheint das Aufwand-Nutzen-Verhältnis jedoch verschwindend gering zu werden, sodass man mit 12.000, 15.000 oder gar 20.000 täglichen Schritten nicht auf einmal unsterblich geworden ist. Nichtsdestotrotz lass dir bitte die vorherigen Zahlen gerne noch einen Moment durch den Kopf gehen.
Übrigens: Diese inverse lineare Beziehung gilt auch bei der Prävention von Stoffwechselerkrankungen wie beispielsweise Diabetes.
Interessant ist auch ein anderer neuer Übersichtsartikel, der sich sowohl mit jüngeren Menschen, als auch mit einer immer relevanter werdenden Gruppe befasst, nämlich den Senioren.
Endlich was zur Muskelproteinsynthese
Der altersbedingte Abbau an Muskulatur, der ca. 1% pro Jahr ab etwa dem 50. Lebensjahr entspricht, wird als Sarkopenie bezeichnet. Dieser "Abbau”- Prozess ist leider normal, könnte aber durch bestimmte Maßnahmen verlangsamt oder beschleunigt werden. Wer den Abbau möglichst schnell vorantreiben möchte, tut gut daran generell wenig Energie, speziell in Form von Eiweiß zuzuführen, viele Entzündungsherde im Körper zu haben, sowie ein Insulinresistenz aufzubauen und natürlich auch die alltägliche Bewegung einzustellen.
Es hat also nicht nur der Alterungsprozess, sondern auch die Reduktion der körperlichen Aktivität negative Konsequenzen, insbesondere für unsere Muskulatur. So wird die Muskelproteinsynthese (Neubildung von Muskeleiweißen) heruntergefahren, sofern der mechanische Reiz durch Bewegung ausbleibt. Bei jungen Männern sank diese tägliche Muskelproteinsynthese beispielsweise um ~27%, als in einer Woche statt der 13.000 täglichen Schritte nur noch 1.200 gemacht wurden. Ähnliche Reduktionsraten (13-26%) wurden auch bei älteren Untersuchungsgruppen beobachtet. Da Muskelmasse mit der Kraft korreliert und das Kraftniveau gerade im Alter ein unabhängiger Risikofaktor für die Mortalität darstellt, haben wir auch hier einen weiteren Grund aktiv zu bleiben.
Und schon wieder haben wir: Mehr Schritte = Sehr wahrscheinlich länger besser leben
Schritte für einen gesunden Stoffwechsel
Eine der ersten Untersuchungen, die sich mit den negativen Effekten einer Schrittreduktion auseinandersetze, wurde mit jungen gesunden Erwachsenen durchgeführt. Diese liefen regelmäßig 10.000 Schritte am Tag. Für den Interventionszeitraum von drei Wochen liefen die Teilnehmer jedoch nur noch 1.300 Schritte pro Tag. Ergebnis war, dass alle Teilnehmer im Anschluss eine schlechtere Insulinempfindlichkeit, einen gehemmten Fettstoffwechsel, sowie mehr intraabdominales Fett (das ist das sehr böse Fett) hatten. Diese Ergebnisse konnten in nachfolgenden Studien repliziert werden.
Bei älteren Menschen scheint eine deutliche Schrittreduktion auf 1000-1500 Schritte/Tag ebenfalls den Umgang mit Zucker und Insulin negativ zu beeinflussen. Eventuell sind dafür auch Entzündungsreaktionen im Körper (mit)verantwortlich, da bestimmte Zytokine, also entzündungsfördernde Proteine, ebenfalls erhöht sind. Bei den jüngeren Teilnehmern haben sich übrigens nach der Intervention alle Werte wieder normalisiert, als diese ihre ursprünglichen Schrittzahlen wieder regelmäßig erreicht haben. Bei einer Gruppe mit älteren Prä-Diabetikern war dies leider nicht der Fall. Wir scheinen also in jungen Jahren noch ein wenig besser damit umgehen zu können. Ähnliches haben wir auch weiter oben schon gelesen, sodass wir hier folgende Gleichung aufstellen können: Mehr Schritte = Sehr wahrscheinlich weniger Stoffwechselerkrankungen.
Mehr tägliche Schritte bedeuten mit hoher Wahrscheinlichkeit ein geringeres Risiko eine Herz-Kreislauf- oder eine Stoffwechselerkrankung zu bekommen, länger besser zu leben und im Alter mehr Muskelmasse aufrecht zu erhalten
Darüber hinaus, und das hatten wir bereits im Artikel "Brauchen wir Sport zum Abnehmen" erklärt, ist es für viele deutlich praktischer und nachhaltiger durch die täglichen Schritte nebenbei Kalorien zu verbrennen, als 'zig mal in der Woche ein hartes Training oder zumindest hohe Umfänge zu ballern.
In der Praxis
Wir empfehlen dir daher ein entsprechendes Fitnessarmband zu kaufen oder eine Schrittzähler-App herunterzuladen, falls du Motivationsprobleme hast viele Schritte zu sammeln. Mach dich, wie beim Kalorienzählen, nicht zwangsweise mit den Zahlen verrückt, auch wenn die hier oft beschrieben wurden. Wichtiger wäre es, dass du versuchst in der Woche auf deine (mind.) 60.000 Schritte und vielleicht sogar mehr noch zu kommen. Falls Bewegung für dich bis jetzt ein absolutes Fremdwort war, ist hier auch noch eine mögliche Vorgehensweise wie du dich steigern kannst:
Woche 1-4: 25.000 Schritte müssen in den ersten Wochen für jeden drin sein, so lange du nicht im Krankenbett liegst oder in einer Gummizelle gefesselt bist
Woche 5-8: Wir steigern uns um insgesamt 5.000 Schritte, sodass wir am Ende jeder Woche 30.000 Schritte gegangen sind
Woche 9-12: 35.000 Schritte
Woche 13-16: 40.000 Schritte
5. Monat: Einfach so weiter bis du die gewünschte Schrittanzahl pro Woche hinbekommst
Wenn dir die Schritte bzw. die Erhöhung der Schrittzahlen wirklich zu schaffen machen, kannst du dir in der jeweils letzten Woche eines Zyklus ein paar "entspanntere" Tage (ca. 5.000 Schritte weniger als in den drei vorherigen Wochen) gönnen, indem du deinen Körper und Geist die Möglichkeit gibst sich an die Belastung zu gewöhnen.
Simpler geht es nicht: Deshalb ab nach draußen, fertig und los!
Daily Step Counts for Measuring Physical Activity Exposure and Its Relation to Health - ACSM (2019)
The Impact of Step Reduction on Muscle Health in Aging: Protein and Exercise as Countermeasures (2019)
One Week of Step Reduction Lowers Myofibrillar Protein Synthesis Rates in Young Men (2019)