Calisthenics-Übungen haben nicht nur dank Corona einen großen Aufschwung erlebt. In den letzten Jahren immer mehr im Kommen, zeigen wir dir fünf gute Gründe für ein Training mit dem eigenen Körpergewicht.
Simpel auszuführen, wirksam und praktisch ohne Equipment: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder: Calisthenics. Spätestens seit der Pandemie beschäftigen sich viele von uns zwangsweise damit, wie ein effektives Training ohne Gym aussehen könnte und greifen auf Körpergewichtsübungen zurück. Wer noch nicht überzeugt und deshalb bei seinem Training im Studio ausschließlich an Maschinen beschäftigt ist, bekommt hier nochmal fünf Gründe, um über den Bankdrückmaschinenrand hinauszuschauen.
Gewicht ist Gewicht
Viele der besten Bodybuilder aller Zeiten verwendeten Körpergewichtsübungen, um massiv zu werden. Heutzutage haben einige Trainierende allerdings den Eindruck, dass Übungen, bei denen man kein schweres externes Gewicht bewegt, nutzlos sind.
Natürlich musst du, um stärker zu werden, deiner Leistung entsprechend mit viel Gewicht arbeiten (dazu mehr in künftigen Blogartikeln). Dein Körpergewicht zählt allerdings auch dazu. Kannst du beispielsweise lediglich fünf Klimmzüge am Stück, ist jede Wiederholung bereits eine Maximalkraftanstrengung für dich. Das gleiche gilt natürlich auch für andere Körpergewichtsübungen wie Liegestütze oder Dips.
Übrigens: Nicht externe Gewichte machen dich muskulöser, sondern ein Training mit adäquaten Parametern.
Relative Kraft
Stark werden ist leicht. Relative Kraft aufzubauen, deutlich schwerer. Jedes zusätzliche Kilo an eigenem Körpergewicht wird beim Training mit externen Gewichten helfen, da die Hebelwirkung mit mehr Körpermasse besser ist als mit weniger. Genau das Gegenteil ist beim Calisthenics-Training der Fall. Jedes zusätzliche Kilo erschwert jede Bewegung. Die Kunst ist es, eine ansprechende Mitte von Körpergewicht und Kraft zu finden. Je leichter und gleichzeitig stärker du bist, desto besser ist deine relative Kraft und desto besser ist auch dein Verhältnis von fettfreier Masse zur Fettmasse. Je besser dieses Verhältnis ist, desto gesünder bist du in der Regel auch.
Kannst du also 90kg 10x Bankdrücken, schaffst aber beispielsweise keine 10 sauberen Liegestütze, solltest du dich darum kümmern, deine relative Kraft aufzubauen. Das schaffst du am leichtesten, wenn du deinen Körperfettanteil reduzierst und weiter deine Kraft aufbaust.
Beweglichkeitstest
Viele Calisthenics-Bewegungen erfordern einen hohen Spielraum der Gelenkamplituden. Eine Langhantelkniebeuge mit voller ROM sieht man schon selten unter Trainierenden, aber eine einbeinige Kniebeuge, auch Pistol genannt, noch seltener. Das muss aber nicht zwangsweise an mangelnder Kraft liegen. Wenn du mehr als dein Körpergewicht auf der Stange beugst, aber keinen Pistol hinbekommst, ist sehr wahrscheinlich deine fehlende Beweglichkeit Schuld daran.
So können Calisthenicsbewegungen wie eben der Pistol, aber auch ein L-Sit, ein Dip mit voller Bewegungsamplitude und auch ein Handstand Zeugnis deiner Beweglichkeit sein, an der du eventuell arbeiten solltest. Und wo wir schon beim Handstand sind:
Koordination
Wir sagen nicht, dass eine Langhantelkniebeuge oder Langhantelbankdrücken koordinativ simple Übugen sind. Im Gegenteil. Es wird einige Trainingseinheiten brauchen, bis ein Anfänger diese Übungen technisch sauber hinbekommt. Aber nicht Wochen, sondern Monate wird es brauchen, bis ein Anfänger einen Handstand oder andere, fortgeschrittene Körpergewichtsübungen schafft.
Doch genau wie du bei Maschinen- oder Langhantelübungen erstmal mit wenig Gewicht oder nur der Langhantel anfängst, gibt es für Cali-Übungen methodische Übungsreihen, auch Progressions genannt. An diese Progressionsleitern kannst du dich hocharbeiten und nicht nur deine Kraft, sondern eben auch deine Koordination verbessern, bis du die Zielübung hinbekommst.
Ginos Challenge
Der letze, aber nicht unwichtigste, Grund, um Körpergewichtsübungen zu machen, ist natürlich Ginos Challenge. Wie schon im Podcast Folge 38 erwähnt, hat sich Gino gewisse Calisthenics-Ziele gesetzt. Unter anderen stehen ein Muscle-Up und 25 Klimmzüge als Ziel auf seiner Liste. Du willst mitmachen? Dann mal los! Wenn du dich in Körpergewichtsübungen verbessern willst, musst du eben diese oft machen. Wir wünschen dir viel Erfolg dabei und halten dich im Podcast naürlich "up to date", was Ginos Challenge angeht.
Solltest du in deinem bisherigen Training keine Calisthenics-Bewegungen wie Klimmzüge, Dips, Australian Pull Ups oder Liegestütze gemacht haben, hast du jetzt 5 (sehr) gute Gründe dazu!
Deine GoodGainer
Wir hoffen, dass in diesem Artikel etwas sinnvolles für dich dabei war. Du hast aber noch viele Fragen dazu oder zu anderen Themen? Kein Problem! Die beantworten wir in unserem Podcast. Schreibe uns einfach unter mail@good-gains.de