Viele Menschen stellen sich in der globalen Pandemie die Frage, wie schnell man jetzt, so ganz ohne Krafttraining im Fitnessstudio, Muskeln verliert. Gehen wir dieser Frage nach.
Warum kommt es eigentlichen zum Muskelabbau und die wahrscheinlich häufigste Frage zu dem Thema: Wie schnell geschieht das? Ist es bereits nach einer Woche ohne Training soweit? Dauert es einen Monat oder ein Jahr? Und was sind die entsprechenden Variablen, von denen der Abbau abhängt? Glücklicherweise kann uns die Wissenschaft solche Fragen beantworten.
Setzt du deine Muskulatur überschwelligen Reizen aus, passt sich diese an und wächst. Fehlen diese Reize, baut sie wieder ab.
Der Muskelauf- und Abbau ist ein komplexer Prozess und der fortwährende Kampf zwischen Muskelproteinsynthese und Muskelproteinanalyse. Es kommt zum Muskelaufbau, wenn die Muskelproteinsynthese diesen Kampf regelmäßig gewinnt. Andersherum, wenn die Muskelproteinanalyse eine Zeit lang die Überhand hat, kommt es zum Muskelabbau, sodass die Muskelproteine vom Körper schlussendlich abgebaut werden. Wie schnell dieser Kampf zugunsten des Muskelabbaus ausgeht, hängt zum einen davon ab, wie viel man sich bewegt und zum anderen, wie die Ernährung aussieht.
So schnell verlierst du deine Muskeln
Die Wissenschaft sagt uns, dass wir unsere hart erarbeitete Muskulatur traurigerweise sehr schnell verlieren, wenn wir uns wirklich gar nicht mehr bewegen. Das heißt, dass wir eine signifikante Menge an Muskulatur bereits nach einer Woche verlieren, wenn wir bettlägerig sind und keinen Alltagsaktivitäten mehr nachgehen. Glücklicherweise ist dies nicht oft der Fall. Solltest du also keine Möglichkeit mehr haben, deiner Muskulatur genug Reize setzen zu können, sodass diese nicht abgebaut wird, kann dich die Alltagsbewegung retten. Diese ist nämlich deutlich besser, um Muskelabbau zu vermeiden als den ganzen Tag im Bett zu liegen, selbst wenn du nicht trainierst. In diesem Fall hast du etwa zwei Wochen lang keinen Muskelabbau zu befürchten. Du solltest dich lediglich im Alltag viel bewegen.
Wahrscheinlich sind 2-3 Wochen genau die Zeitspanne, die du einkalkulieren kannst, um auch ohne Training nicht viel Muskelmasse zu verlieren.
Natürlich wirst du etwas leichter werden und deine Muskeln etwas “flacher” wirken, dies liegt aber vermutlich nur daran, dass die Energiespeicher der Muskeln geleert sind und das Wasser in den Muskelzellen fehlt. Entscheidest du dich dazu, eine längere Trainingspause von mehr als drei Wochen einzulegen, sieht das schon anders aus:
Nach einer sechswöchigen Pause kannst du mit einem Abbau von etwa 40% deiner hart erarbeiteten Muskelmasse rechnen.
Nach acht Wochen wirst du die Hälfte deiner antrainierten Muskelmasse verloren haben.
Wir könnten das natürlich auch positiv ausdrücken: Selbst nach zwei Monaten ohne Training behältst du die Hälfte deiner Muskelmasse! Denke nur daran, dich im Alltag viel zu bewegen.
Ernährung
Hier können wir es uns einfach machen. Ob du schnell Muskeln verlierst oder nicht, hängt davon ab, wie viel du isst und wie viel Eiweiß du zu dir nimmst. Um deinem Körper das ideale Milieu gegen Muskelabbau (oder für Muskelaufbau) zu geben, solltest du dich isokalorisch oder leicht hyperkalorisch ernähren. Du solltest also darauf achten, dass du dich in keinem Kaloriendefizit befindest. Sonst verliert die Muskelproteinsynthese noch leichter den Kampf gegen die Muskelproteinanalyse, was langfristig eben zum Muskelabbau führt.
Deine Eiweißzufuhr ist ebenso entscheidend. Ähnlich wie beim Muskelaufbau, solltest du dich um eine tägliche Proteinzufuhr von mindestens 1,6-2,2g pro Kg Körpergewicht kümmern, wenn es dein Ziel ist, so wenig Muskulatur wie möglich abzubauen.
Grund zur Freude
Selbst, wenn du alle Ratschläge dieses Artikels vernachlässigst und dich dazu entscheidest zwei Monate (oder zwei Jahre) lang absolut nichts mehr zu machen und den ganzen Tag im Bett zu verbringen, ist nicht alles verloren. Das ist die Kraft des Muscle-Memory-Effekts. Die Idee dahinter ist, dass es deutlich leichter ist, Muskulatur wieder aufzubauen im Vergleich zum Aufbau komplett neuer Muskelstrukturen. Und es stimmt. Dieser Effekt wird dir helfen, verlorene Muskulatur in Windeseile wieder aufzubauen.
Solange du dich also im Alltag viel bewegst, darauf achtest, dass du dich in keinem Kaloriendefizit befindest und eine adäquate Proteinmenge zu dir nimmst, kannst du den Muskelabbauprozess, auch ohne direktes Training, deutlich verlangsamen.
PS: Wir hoffen, dass etwas für dich in diesem Artikel dabei war. Du hast aber noch so viele Fragen zum Training oder zu anderen Themen? Kein Problem. Die beantworten wir in unserem Podcast. Schreibe uns einfach unter mail@good-gains.de