Ausdauer: Alles, was du wissen musst

Aerob, GA2 und Laktat-Steady-State. Wie bitte? Wenn du alle diese Begriffe noch nie gehört hast oder sie nicht eindeutig zuordnen kannst, solltest du jetzt diesen Artikel lesen, um Halbwahrheiten künftig den Kampf anzusagen.


Laufen, Schwimmen, Radfahren. Nicht nur die traditionellen Disziplinen des Triathlon erfreuen sich während des Sommers immer noch großer Beliebtheit. Auch andere Sportarten wie Inline-Skaten, Skilanglauf oder Skiken, wenn man mal gerade keinen Schnee zur Verfügung hat, sind dazu geeignet diese konditionelle Fähigkeit zu trainieren: Die Ausdauer.


Während du in diesem Artikel nachlesen kannst, wie du dein Ausdauertraining gestalten kannst und worauf es dabei ankommt, wollen wir im folgenden früher ansetzen und dir zeigen, was du um diesem Begriff herum wissen musst. In Podcast Folge 35 schwadronieren wir übrigens noch ausführlicher über das Thema, bei dem es mindestens so viele falsche Annahmen wie selbsternannte Experten gibt. Von uns erfährst du die wissenschaftlichen Grundlagen!

Gino zeigt stolz, wie viel Sauerstoff er aufnehmen kann.

Wichtige Begriffe

Grundsätzlich kann der Begriff Ausdauer unter verschiedenen Gesichtspunkten gesehen werden. Seine Bedeutung lässt sich mit Ermüdungswiderstandsfähigkeit übersetzen, wodurch schon einmal viel beschrieben ist. Die Fähigkeit also, eine Belastung über einen möglichst langen Zeitraum aufrecht zu erhalten, ohne zu ermüden. Dies führt uns unweigerlich zum Aspekt der Intensität. Hier unterscheiden wir zunächst zwischen aerober und anaerober Ausdauer. Während bei einer aeroberen Belastung diese nur so intensiv ist, dass der Stoffwechsel unter Sauerstoffzufuhr stattfinden kann, wird bei der anaeroben Belastung ohne Sauerstoffzufuhr gearbeitet, wodurch die Muskeln "Abfallstoffe" produzieren, welche dich bei einer gewissen Konzentration zur Beendigung der Belastung zwingen.


Je nach Art der Belastung wird die Anlagerung der Abfallstoffe, wovon jeder von uns Laktat sicher schon einmal gehört hat, in Kauf genommen. Streng genommen ist es aber nicht das Laktat, welches uns "sauer" oder "blau" macht, wie man in dem Zusammenhang sagt. Es ist die Ansammlung von Wasserstoffionen, welche übrig bleiben, wenn Energie ohne Sauerstoffzufuhr bereitgestellt wird. Laktat wird nur parallel produziert und wird als Marker der Belastung genutzt. Deshalb bleiben wir der Einfachheit auch erstmal dabei.


Bei Sprints und auch der Kurzzeitausdauer (Belastungen bis zu 2 min.) beispielsweise gilt es, trotz steigendem Laktatspiegel über einen möglichst langen Zeitraum eine annähernd maximale Leistung aufrechtzuerhalten. Dies ist bei längeren Belastungen ab etwa 2 min. jedoch kaum mehr möglich. Daher geht es ab einer bestimmten Dauer oder Strecke darum, diesen Laktatspiegel auf einem konstanten Level zu halten. Sprich: So viel Laktat aufzubauen, wie abzubauen. Abzubauen? Ja genau, Laktat wird bei Belastung tatsächlich verstoffwechselt. Da dies aber nur bis zu einem gewissen Maße geschehen kann, können wir eine Belastung auch nur bis zu diesem Maße intensivieren, ohne irgendwann abbrechen zu müssen. Man nennt dieses Level auch Laktat-Steady-State oder anaerobe Schwelle.


Sprechen wir nun über längere Belastungen, trennen wir nochmals in Mittelzeitausdauer und Langzeitausdauer. Bei ersterer handelt es sich um Belastungen bis zu einer Dauer von 10 Minuten, bei welcher der Anteil der aeroben Energiegewinnung immer weiter steigt. Die Langzeitausdauer umfasst jegliche Belastungen jenseits der 10 Minuten bis hin zu mehreren Stunden und läuft dann überwiegend aerob ab.


Gehen wir nun also mit diesem Hintergrundwissen zum Training der Ausdauer über. Bei der Grundlagenausdauer 1 (auch GA1) genannt, läufst du bei einer Intensität von 60-75% deiner max. Leistungsfähigkeit. Da sich dies eher schwer einschätzen lässt, kannst du darauf achten, dass du noch halbwegs normal reden kannst/könntest. Dann hast du deine Belastung gut dosiert. Die GA1 findet ausschließlich unter aerobem Stoffwechsel statt. Bei der Grundlagenausdauer 2 (GA2) und entsprechend 75-85% deiner max. Leistungsfähigkeit, kannst du vermutlich nur noch kürzere Sätze von dir geben. Dieses Training findet dann knapp unterhalb der erwähnten anaeroben Schwelle statt. Hinzu kommt der Entwicklungsbereich oberhalb von 85%, in welchem das Training zumeist in Intervallen stattfindet und oberhalb der anaeroben Schwelle praktiziert wird. Daher wird das Training in diesem Bereich auch nur dosiert eingesetzt, da es eine längere Regeneration braucht und leicht zu einem Übertraining führen kann. Und dies willst du natürlich nicht. In diesen drei Intensitätsbereichen kannst du dein Training steuern und es ist sinnvoll, alle miteinander zu kombinieren. Wenn du ein Beispiel dazu brauchst, können wir praktischerweise an dieser Stelle wieder auf unseren eigenen Artikel verweisen.


Wenn wir in diesem Zusammenhang von Ausdauer sprechen, meinen wir die allgemeine Ausdauer, welche mindestens 1/7 der gesamten Muskulatur des Körpers betrifft. Liegt die Belastung unterhalb dieser Grenze, sprechen wir von lokaler Ausdauer.


Formen des Ausdauertrainings

Nun spielt diese konditionelle Fähigkeit gewiss nicht nur in den Ausdauersportarten eine Rolle. Vielmehr ist sie in den meisten Sportarten bis zu einem gewissen Maße leistungsbegrenzend, egal ob Mannschafts- oder Individualsportarten. In vermutlich allen Disziplinen ergibt ein Training der Ausdauer Sinn! Die Ausprägung der Trainingsform sollte dabei sportartspezifisch sein. In Sportarten, bei denen lange eine relativ niedrige/moderate Intensität aufrechterhalten werden muss, wird das Training mit der (kontinuierlichen) Dauermethode eine größere Rolle spielen (zB. Marathon, Triathlon oder Skilanglauf). Bei Sportarten, bei denen Sprints eine Rolle spielen, die aber über eine längere Dauer wiederholt zu absolvieren sind, wie zB Fussball oder Tennis, ergibt wiederum die Kombination der Methoden Sinn. Die grundlegenden hier noch einmal dargestellt:


Dauermethode (DAUER): Laufen ohne Pause bei niedriger Intensität.


Sprint Intervall Training (SIT): Belastungen mit einer maximalen Dauer von 30 Sekunden bei mehreren Wiederholungen.


High-Intensity Intervall Training (HIIT): Maximale Belastungen zwischen 1-4 Minuten bei mehreren Wiederholungen.


Mythos des Ausdauertrainings

Und wenn wir diese Methoden schon einmal vor uns haben: Wir haben schon oft über ihn gesprochen und leider hört man ihn noch genauso oft aus der hintersten Ecke des Abnehm-Universums. Den allseits beliebten und ebenso überschätzten Nachbrenneffekt.


Denn auch unter dem Aspekt des Abnehmens kann das Ausdauertraining durch einen adäquaten Kalorienverbrauch eine Rolle spielen. Und hier lässt dieser Effekt noch oft die Herzen schneller schlagen (im wahrsten Sinne des Wortes): Denn er besagt, je intensiver eine Ausdauerbelastung ist, desto länger werden zusätzliche Kalorien durch erhöhten Sauerstoffverbrauch verbrannt. Daher wird dieser auch als EPOC, Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, bezeichnet. Bis zu 48 Stunden soll dieser Effekt anhalten. Wahnsinn! Und nun die Ernüchterung: Zwar erhöht dieser Effekt den Kalorienverbrauch nach der Belastung, da wir aber eine hohe Belastung meist auch nur kürzer durchhalten (wenn du jetzt zurückdenkst, schreist du bitte laut LAKTAT), ist der Gesamtkalorienverbrauch trotzdem niedriger.

Tucker, W. et al. (2016)

In dieser Abbildung siehst du die Erkenntnisse aus einer Studie, in der eben genau dies überprüft wurde und der Kalorienverbrauch der oben genannten Methoden verglichen wurde. Du willst noch mehr dazu wissen? In diesem Artikel berichten wir ausführlich über die Studie.


Warum dich Ausdauertraining leistungsfähiger macht

Ausdauertraining hat so viele positive Auswirkungen, dass wir an dieser Stelle gar nicht alle nennen können. Aber keine Sorge. Wir werden dich von Zeit zu Zeit damit füttern, sollte dich dieser Artikel noch nicht überzeugt haben, damit anzufangen. Stellvertretend daher ein Beispiel: Unter Anderem hat Ausdauertraining Veränderungen des Herzens zur Folge, die durch regelmäßige sportliche Tätigkeit entstehen. Nun ist es so, dass vermutlich die wenigsten von uns ein so genanntes "Sportlerherz" erreichen werden, jedoch bringt dich jede Trainingseinheit den positiven Eigenschaften dieser Anpassung näher.


Ein gutes Beispiel können wir anhand des Herzminutenvolumen liefern. Dieses meint die Blutmenge (in Liter), die in einer Minute vom Herzen ausgeworfen wird. Sie beträgt bei einem gesunden Menschen in Ruhe etwa 5-6l. Berechnen lässt es sich durch "Herzfrequenz x Herzschlagvolumen". Das Herzschlagvolumen liegt je nach Trainingszustand zwischen 70 und 140 ml. Wenn man jetzt bedenkt, dass das Herzminutenvolumen in Ruhe unabhängig vom Trainingszustand gleich bleibt, braucht das trainierte Herz eine geringere Herzfrequenz, um dieses zu erzielen. Das du hiermit deinem "Motor" dem Herz auf lange Sicht etwas Gutes tut, müssen wir wohl nicht weiter betonen.


Natürlich wird auch das Herzzeitvolumen unter Belastung beeinflusst. Untrainierte können hier bis zu 20l pro Minute erreichen, Trainierte sogar bis zu 35l pro Minute. Und da wir wissen, dass Sauerstoff über das Blut transportiert wird, hat ein höheres Herzzeitvolumen auch eine höhere Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2Max) zur Folge. Und wer ein eifriger Hörer unseres Podcastes ist, dem wird nicht nur die Zahl 49 in den Kopf schießen, sondern er wird diese wiederum mit einer verbesserten Ausdauerleistungsfähigkeit verbinden. Und so schließt sich der Verständniskreis.


Ziellinie

Puhh! Bei so vielen Informationen erstmal durchatmen. Und das war tatsächlich erst ein Bruchteil, den es zur Ausdauer zu sagen gibt. Denn das Training dieser Fähigkeit kann unter vielen verschiedenen Aspekten sinnvoll sein und hat ebenso viele positive Auswirkungen auf deinen Körper. Diese in einem Artikel aufzuführen, würde zu weit gehen. Trotzdem gibt es einige Begriffe und Mechanismen, die man zum Thema gehört haben sollte, um nicht nur bei falschen Aussagen den Kopf schütteln zu können, sondern auch selbstbefähigt ins Training einsteigen zu können. Wenn du diesen Artikel inhalierst und auch unseren Podcast zum Thema Ausdauertraining studiert hast, bist du bestens vorbereitet.


Dein GoodGains-Team


PS: Wir hoffen, dass etwas für dich in diesem Artikel dabei war. Du hast aber noch so viele Fragen zum Training oder zu anderen Themen? Kein Problem. Die beantworten wir in unserem Podcast. Schreibe uns einfach unter mail@good-gains.de



Adaptations to Endurance and Strength Training (2018)


Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise (2016)

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