Ich will fitter werden. Ich will abnehmen. Ich will nicht mehr so schnaufen, wenn ich meine Wohnung im vierten Stock betrete. Aber wie erreiche ich meine Ziele?
Warum mache ich eigentlich keine Fortschritte? Viele Anfänger, aber auch Fortgeschrittene, verzweifeln an einer sinnvollen Gestaltung ihres Ausdauertrainings. Wir geben dir eine Hilfestellung, wie du dich gezielt verbessern kannst und benennen einen wichtiger Faktor, den du unbedingt kennen solltest.
Wie verbessere ich meine Ausdauer?
Wenn wir von Sport, oder im Englischen "exercise", reden, wird grundsätzlich zwischen Kraft- und Ausdauer unterschieden. Während Aktivitäten im Sinne der Kraft über einen kurzen Zeitraum gegen einen hohen Widerstand stattfinden, erfolgen Ausdaueraktivitäten klassisch über einen langen Zeitraum und einen geringen Widerstand. So weit, so bekannt. Für viele Trainierende gibt das Krafttraining durch Anpassung des Widerstandes eine große Bandbreite an Gestaltung des Trainings vor. Aber wie ist das beim Ausdauertraining? Hier ist der Widerstand kaum zu beeinflussen.
Ausdauertraining führt bei entsprechender Gestaltung zu Veränderungen im kardiovaskulären (das Herz betreffende) und muskuloskeletalen System und optimalerweise dazu, dass du länger und schneller deine entsprechende Sportart ausführen kannst. Doch genau wie im Krafttraining sind die Fortschritte im Ausdauertraining neben dem Alter, dem Geschlecht und der individuellen Genetik das Resultat von Dauer, Intensität und Frequenz der sportlichen Aktivität.
Um eines der entscheidenden Stichworte zu finden, reisen wir zurück in den Biologieunterricht der 7. Klasse: Mitochondrien. Was bitte? Ganz genau! So viel Wiederholung muss sein, damit du verstehst, wie die Leistungssteigerung beim Ausdauertraining funktioniert. Diese sogenannten Organellen sind für die Energieproduktion zuständig. Die Mitochondrien sind also die "Kraftwerke der Zellen" (spätestens hier müsste es eigentlich wieder klingeln) Sie sorgen dafür, dass deine Energielieferanten Fett, Kohlenhydrate und (in geringem Maße und bei langen Belastungen auch) Eiweiße in Munition für deine Muskeln umgewandelt werden.
Gemeinsam mit einer erhöhten Kapillardichte, in denen das Blut, und somit auch Sauerstoff, durch deinen Körper transportiert wird, welcher ebenfalls zur Energieumwandlung benötigt wird, verbessern die Mitochondrien also eben diese. Damit sind sie natürlich auch beim Krafttraining für die Überwindung von Widerständen verantwortlich. Bleiben wir aber mal bei der Ausdauer.
Je mehr Mitochondrien du besitzt und je besser diese arbeiten (Biogenese), desto leistungsfähiger bist du.
Was bedeutet das für dein Ausdauertraining?
Aufgrund seiner Wichtigkeit befassen sich auch Studien mit dem Verhältnis von Intensität zu Volumen in Relation zur Entwicklung der Mitochondrien. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2018 gibt hier einen guten Überblick, welche Anpassungen möglich sind und wie diese am besten zu erreichen sind. Verglichen wurden hier 3 Formen des Ausdauertrainings:
Dauermethode (LSD): Laufen ohne Pause bei niedriger Intensität.
Sprint Intervall Training (SIT): Belastungen mit einer maximalen Dauer von 30 Sekunden bei mehreren Wiederholungen.
High-Intensity Intervall Training (HIIT): Maximale Belastungen zwischen 1-4 Minuten bei mehreren Wiederholungen.
Die Studien dieser Meta-Analyse fanden unterschiedliche Ergebnisse in Bezug darauf, welche dieser Formen am effektivsten für dein Training ist, bezogen auf das Volumen und die Frequenz der Trainingseinheiten. Wo sich aber viele Studien einig sind: SIT und HIIT erhöhen die "Respiration", also die Leistungsfähigkeit der Mitochondrien, wohingegen LSD die Anzahl deiner Mitochondrien erhöht. Durch eine höhere Intensität lässt sich also die Aktivität der Mitochondrien verbessern, wobei mehr Volumen die Mitochondrienanzahl steigert.
Weitere Möglichkeiten beim Training
(1) Bedeutet das, dass ich bei meinem Lauf über 12 km oder meiner Radtour über 50 km auch immer das gleiche Tempo laufen/fahren muss, um gezielt besser zu werden?
(2) Wie lange sollte dann meine Pause beim Intervall Training (SIT/HIIT) sein?
Hierzu zwei Begriffe:
(1) Nein. "Fahrtspiel" bedeutet, dass du während deiner Einheit Tempowechsel einstreust und das Tempo erhöhst bzw. verlangsamst. Die fortgeschrittene Variante, bei der zum Beispiel 1 Min. bei hohem Tempo und 2 Min. bei niedrigerem Tempo gelaufen/geschwommen/gefahren wird, kann als Übergang bzw. Vorbereitung zu einem Intervalltraining gesehen werden.
(2) Die "lohnende Pause" folgt der Erkenntnis, dass bei 1/3 der Zeit zur vollständigen Erholung der Körper schon zu 2/3 regeneriert ist. Dies bedeutet im Umkehrschluss, dass du, um die letzten Prozente deiner Leistungsfähigkeit zurückzugewinnen, gegenbenenfalls eine lange Zeit warten musst. Beim Ausdauertraining gar nicht unbedingt nötig! Es Bedarf natürlich eines gewissen Körpergefühls, wann etwa diese Zeit vergangen ist, aber so genau muss es gar nicht sein. Um das Prinzip geht es. Wenn du beispielsweise 1 km Intervalle läufst, mache nach diesen eine Pause von 1-3 Min., je nachdem wie du dich fühlst und dann startest du wieder durch. Wenn du Sprints absolvierst, sollte die Pause etwas länger sein (2-4 Minuten), folgt aber dem selben Prinzip.
Ist das alles?
Natürlich nicht! Die Anpassungen in deinem Körper hängen von vielen verschiedenen Systemen und Faktoren ab.
Wenn es ans Ausdauertraining geht, hast du eine Vielzahl an Möglichkeiten. Diese solltest du auch nutzen, um deine Einheiten zu gestalten.
Ebenso kannst du deine Mitochondrienanzahl übrigens auch durch Krafttraining erhöhen. Durch die Kombination dieser beiden Trainingsformen, das von uns schon vielzitierte "Concurrent Training", lassen sich also noch bessere Erfolge erzielen und das Ausdauertraining sinnvoll ergänzen. Andersherum geht aus der unten genannten Studie hervor, dass sich durch regelmäßiges Ausdauertraining Muskelzuwächse in der vorderen Oberschenkelmuskulatur (Quadriceps) beobachten lassen, wobei sich diese Ergebnisse fast ausschließlich beim Training auf dem Rad zeigten.
Um es abschließend zusammenzufassen: Manchmal hilft es natürlich, einfach die Laufschuhe anzuziehen, die Speedo eng zu knoten oder das Rennrad rauszuholen und alles rauszufeuern, was geht, um etwas Dampf abzulassen. Wenn du aber gezielt trainieren willst, tust du gut daran, systematisch anderen Trainingsformen nachzugehen.
Beispielplan
Wir möchten dir anhand eines Beispiels zeigen, wie du dein Ausdauertraining (in diesem Fall: Laufen) bei einer Trainingsfrequenz von 3x/Woche gestalten kannst. Inkludiert sind die drei Belastungsarten, Regeneration, sowie eine Progression von der ersten zur vierten Woche. Nicht mit einbegriffen sind das Aufwärmen, Mobilisierungsübungen und Krafteinheiten.
Woche 1
Montag - HIIT 3x400m mit 1 Minute Gehpause bei 75% Ausbelastung Mittwoch - LSD 3x1km mit 1 Minute Gehpause bei 60% Ausbelastung Freitag - SIT 3x100m mit 2 Minuten Pause bei 85% Ausbelastung
Woche 2
Montag - LSD 4x1km mit 1 Minute Gehpause bei 60% Ausbelastung Mittwoch - HIIT 4x400m mit 1 Minute Gehpause bei 75% Ausbelastung Freitag - LSD 3km bei 60% Ausbelastung
Woche 3
Montag - HIIT 4x400m mit 1 Minute Gehpause bei 80% Ausbelastung Mittwoch - LSD 5x1km mit 1 Minute Gehpause bei 60% Ausbelastung Freitag - SIT 4x100m mit 2 Minuten Pause bei 90% Ausbelastung
Woche 4
Montag - LSD 5x1km mit 30 Sekunden Gehpause bei 60% Ausbelastung Mittwoch - HIIT 5x400m mit 1 Minute Gehpause bei 80% Ausbelastung Freitag - LSD 4km bei 60% Ausbelastung
Wir wünschen dir viel Spaß bei deinem Cardiotraining!
Dein GoodGains-Team
Originalstudie: Adaptations to Endurance and Strength Training (2018)