Ohne Sport wird es auch mit dem Abnehmen nichts..oder? Wie viel Sport wir wirklich brauchen.
Es sterben mittlerweile mehr Menschen an den Folgen von Übergewicht und Adipositas als an Unterernährung. Ein Blick auf aktuelle Zahlen in Amerika zeigt, dass dort ca. 70% (!) der Menschen entweder übergewichtig (d.h. der Body Mass Index ist über 25) oder adipös (BMI über 30) sind. Die jährlichen Kosten, die zur Behandlung anfallen, belaufen sich auf etwa 147 Milliarden $. Sehr weit weg von diesen Zahlen sind wir als Europäer übrigens auch nicht.
Die Ursache für solche Zustände ist eine positive Kalorienbilanz über einen längeren Zeitraum, wobei es eine Vielzahl an Faktoren gibt, welche dazu beitragen können (z.B. zu wenig Bewegung, der Hormonhaushalt, Schlafqualität- und quantität, genetische Prädispositionen etc).
Wir betrachten hier im speziellen, welchen Einfluss sportliche Aktivität auf den Gewichtsverlust haben kann. Denn rational gesehen sorgt körperliche Aktivität für einen größeren Energieverbrauch und könnte somit zu einer negativen Kalorienbilanz führen.
Verbesserung von kardiovaskulären Risikofaktoren könnten bereits mit moderaten Gewichtsverlusten von 2-3% einhergehen. Von einem klinisch signifikanten Gewichtsverlust würden wir jedoch erst sprechen, sobald innerhalb von 6 Monaten 5-10% des ursprünglichen Körpergewichtes verloren wurden. Das wäre beispielsweise bei einem 130 kg schweren Menschen ein Gewichtsverlust von 6,5-13 kg. Erst ein solcher klinisch signifikanter Gewichtsverlust sorgt für tiefgreifende Verbesserungen in den entsprechenden Risikofaktoren wie z.B. einer Senkung des Ruheblutdrucks, verbesserten LDL- und Triglyzeridwerten, einer größeren Insulinsensitivität und so weiter.
Kann Ausdauertraining alleine zu Gewichtsverlust führen?
Die Mehrheit der Studien, bei denen nach den Minimalempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation trainiert wird, zeigt, dass ~150 Minuten wöchentliches aerobes Ausdauertraining (das entspricht einem Tempo, bei dem man sich noch halbwegs gut miteinander unterhalten könnte) zu einem moderaten Gewichtsverlust von 2-3 kg führen kann, ohne zusätzliche Restriktion in der Ernährung. Demnach keinem klinisch signifikanten Gewichtsverlust. Wenn die Umfänge jedoch erhöht würden und anstatt 3-4 pro Woche ein täglich aerobes Ausdauertraining absolviert wird, dann könnte es möglich sein, auch einen klinisch signifikanten Gewichtsverlust zu erreichen. Die Empfehlungen gehen hier auf 225-420 Minuten aerobes Training pro Woche oder, anders ausgedrückt, ca. 45 Minuten moderates Ausdauertraining täglich. Der zusätzliche wöchentliche Kalorienverbrauch durch das Ausdauertraining sollte dann im Optimalfall mindestens 2000 kcal betragen. Ein kurzer Blick in die Realität lässt jedoch vermuten, dass die Drop-Out Quote hier relativ hoch wäre, weshalb eine Kombination aus Kalorienrestriktion UND Sport (bzw. Aktivität) mit einer hohen Adhärenzrate nachhaltiger scheint.
Unabhängig vom Gewichtsverlust wurden bei den Studienteilnehmern Verbesserungen in vielen kardiovaskulären Risikofaktoren gefunden. Allein aus diesem Grund ist es wichtig, sich eine Sportart bzw. Aktivität zu suchen, die man gerne und regelmäßig ausführt.
Kombinierte Sport- und Ernährungsprogramme
Die optimale Strategie für einen Gewichtsverlust stellt die Kombination aus einer Kalorienrestriktion und sportlicher Aktivität (in einem entsprechenden Umfang) dar. Das haben bereits viele randomisiert kontrollierte Studien sowie Metaanalysen gezeigt. Übrigens, wenn man die sportliche Aktivität mit einer Kalorienrestriktion über die Ernährung miteinander vergleicht, schneidet das Einsparen der Kalorien über die Nahrung besser ab als “einfach nur mehr Sport machen.” Gut, dass wir uns im Regelfall nicht für eine Modalität entscheiden müssen. Da bereits eine Ernährungsumstellung zu klinisch signifikanten Gewichtsverlusten führen kann, sei hier aber noch einmal betont, dass Sport unabhängig vom Gewichtsverlust gesundheitliche Benefits mit sich bringt.
Und wie sieht es mit Krafttraining aus?
Krafttraining allein wird mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht zu einer negativen Energiebilanz und damit auch zu keinem Gewichtsverlust führen. Der Gesamtenergieverbrauch ist beim Krafttraining in der Regel auch geringer als beim Ausdauertraining. Zusätzlich muss auch noch berücksichtigt werden, dass durch den Muskelaufbau extra Masse hinzukommt. Jetzt könnte argumentiert werden, dass Muskelmasse aber aktives Gewebe ist, das zusätzliche Energie verbrennt. Das stimmt, nur die Menge wird meistens maßlos überschätzt, denn jedes neu dazugewonnene Kilogramm Muskelmasse verbrennt nur weitere ~10-15 Kcal/Tag. Jetzt darf sich jeder selbst ausrechnen, wie viel Kg Muskulatur er aufbauen müsste, um sich einen halben Snickersriegel (etwa 240 kcal) am Tag mehr zu gönnen.
Eine kürzlich erschienene Studie von Lytle und Kollegen zeigt, ähnlich wie andere Studien vorher, dass der Energieverbrauch bei einem normalen Krafttraining relativ übersichtlich ist. Untersucht wurden dabei Männer und Frauen, die 7 verschiedene Übungen (u.a. Beinpresse, Brustpresse und Latzug) für 2-3 Serien á 8-12 Wiederholungen pro Übung absolvierten. Der Gesamtenergieverbrauch bei den Männern lag bei etwa 160 kcal, bei den Frauen bei ca. 90 kcal und auch der oft zitierte Nachbrenneffekt war sehr vernachlässigbar. Da das Trainingsvolumen, genauer: die verrichtete Arbeit, der größte Prädiktor für den Energieverbrauch darstellt, könnte ein 90 minütiges Hardcore-Crossfit-Workout natürlich noch mehr Kalorien verbrennen. Aber selbst ein solches würde der Otto Normalverbraucher vermutlich nur 2-3 pro Woche absolvieren und regenerieren können.
Wie jedoch erwähnt, ergibt auch ein Krafttraining wegen der positiven Effekte auf die Gesundheit und Körperzusammensetzung definitiv Sinn.
Nach dem Gewichtsverlust
Unser Körper ist ein Drecksack. Denn Abnehmen stellt für viele gar nicht die große Problematik dar, sondern vielmehr das Gewicht langfristig halten zu können. Schuld daran ist unter anderem, dass unser Körper die Aktivität unserer Hungerhormone nach oben reguliert, die Aktivität unserer Sättigungshormone nach unten und darüber hinaus unseren Körper auch noch effizienter bei körperlichen Bewegungen macht. Effizienter klingt erstmal toll, bedeutet jedoch, dass wir für eine gegebene Aktivität jetzt weniger Kalorien verbrennen als vorher, als wir noch schwerer waren. Deshalb schaffen es etwa 80% aller Leute nicht, ihr Gewicht längerfristig unten zu halten.
Was machen also die 20%, die es schaffen, anders?
Wenn diese Frage so einfach zu beantworten wäre, hätten wir vermutlich weniger Übergewichtige auf der Welt. Ist sie aber leider nicht. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass zum Gewichthalten der regelmäßige Bewegungsaspekt neben anderen Faktoren (wie z.B. Gewicht und Ernährung regelmäßig zu überprüfen) eine wichtige Rolle zu spielen scheint. Bewegung heißt allerdings nicht nur Sport, sondern ebenfalls Aktivitäten wie Spazieren gehen, Fahrrad fahren, die Wohnung putzen etc. Das Zauberwort heißt hier NEAT und steht für "non-exercise activity thermogenesis." Diejenigen, die ihr Gewicht in Studien langfristig unten halten konnten, haben es sich zur Gewohnheit gemacht, am Ende der Woche viele Kalorien über sportliche Aktivitäten, aber auch gerade über nicht sportliche Aktivitäten, also NEAT, zu verbrennen. So empfiehlt eines der größten sportmedizinischen Institute der Welt auch das tägliche Gehen für eine Stunde, um das Gewicht auch langfristig halten zu können.
Abnehmen allein über sportliche Aktivität ist schwierig, da die Trainingsumfänge verhältnismäßig hoch sein müssten. Du würdest es dir einfacher gestalten, wenn du zweigleisig fährst, bedeutet dich mehr bewegst (=mehr Sport und/oder mehr NEAT) UND gleichzeitig auch ein paar Kalorien in der täglichen Nahrungsaufnahme einsparst.
Selbst wenn du keine Kilos verlieren solltest, hast du immer noch die gesundheitlichen Benefits, welche dir die Bewegung bringt, egal ob es Kraft- oder Ausdauerreize sind. Um das Gewicht auch langfristig unten zu halten, nimmt die NEAT eine wichtige Rolle ein. Denn sofern man kein Leistungssportler ist, wird niemand von uns täglich intensiv Sport machen (können), aber jeder von uns kann täglich sein 10.000 Schritte erreichen, mehr mit dem Fahrrad unterwegs sein, öfter die Treppen nehmen usw. Diese "Kleinigkeiten" solltest du, neben der Ernährung an deinen normalen Trainingstagen, aber besonders an deinen Nicht-Trainingstagen, beherzigen, damit sie hoffentlich bald zur Gewohnheit werden.
Viel Erfolg mit diesem Wissensvorsprung.
The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance (2018)
und
Predicting Energy Expenditure of an Acute Resistance Exercise (2019)