Gönn dir mal eine Pause. Warum du eine Diätpause brauchst, wann du eine machen solltest und wie sie aussieht, erfährst du in diesem Artikel.
Diäten sind scheiße. Wir wissen das. Aber du willst eben überschüssiges Gewicht verlieren und spätestens seit unserer 13. Podcastepisode ist dir bewusst, dass du dafür ein Kaloriendefizit brauchst. Dieses Defizit hältst du vielleicht schon eine ganze Weile, weil du einiges an Fettmasse loswerden möchtest. Machst du jetzt also eine Diätpause, heißt das ja, dass du erstmal keinen Fortschritt mehr machst. Lass uns erklären, warum das eine gute Sache ist.
Benefits
Befindest du dich für eine längere Zeit in einem Kaloriendefizit, stellt sich dein Körper hormonell auf diese reduzierte Kalorienzufuhr ein. Vor allem die Leptinausschüttung ist davon betroffen. Leptin hat viele Funktionen, spielt primär aber eine entscheidende Rolle in unserem Hungerstoffwechsel. Es wird von unseren Fettzellen ausgeschüttet und signalisiert uns akut, dass wir satt sind und nicht mehr weiteressen müssen. Langfristig sorgt es dafür, dass wir nicht zu viel ungesunde Fettmasse ansetzen (Warum wir trotzdem immer dicker werden, obwohl Leptin bei Übergewichtigen im Übermaß vorhanden ist, ist ein Fall für einen anderen Artikel).
Verringert sich die Leptinausschüttung während einer Diät, heißt das folgendes: Du hast Hunger. Und zwar permanent. Keine gute Basis, um das Kaloriendefizit weiter aufrecht zu erhalten. Aber du weißt sicherlich schon, was du dagegen unternehmen kannst: Eine Diätpause.
Doch nicht nur die Leptinausschüttung wird mit einer Diätpause wieder erhöht, sondern auch dein NEAT. Während einer längeren Diät kann dein NEAT unwillentlich reduziert werden, weshalb du am Ende des Tages weniger Kalorien verbrauchst als du es noch vor deiner Diät gemacht hast. Du hast also weniger Energie für beispielsweise große Spaziergänge, Treppensteigen und generelle Bewegung im Alltag - Alles Sachen, die du machen solltest, um entspannt im Defizit zu bleiben, aber auch generell, um gesünder zu leben.
Die Vorteile von Diätpausen beschränken sich allerdings nicht nur auf Prozesse körperlicher Ebene. Falls du dich selbst immer wieder dabei erwischst, regelmäßig deutlich über die Strenge zu schlagen - weshalb dich daraufhin Schuldgefühle plagen - kann eine Pause dafür sorgen, diese negativen Gefühle in positive umzuwandeln, weil du jetzt "darfst". Außerdem kannst du während einer Pause öfter Nahrungsmittel genießen, die während deines Defizites sonst nicht in deinem Ernährungsplan stehen.
Diätpausen vs. Kontinuierliches Defizit
Die sogenannte MATADOR-Studie von 2018 vergleicht zwei Gruppen von übergewichtigen Männern während eines Kaloriendefizits von 33% jeweils mit und ohne Pausen über 16 Wochen. Nach der 16-wöchigen Diätphase hatte die Gruppe, die Pausen gemacht hat, einen zu 59% größeren Gewichtsverlust im Vergleich zur anderen Gruppe. Nach einem 6-monatigen Follow-up betrug der Unterschied sogar satte 80%, hauptsächlich weil einige Probanden der Gruppe ohne Pause wieder Gewicht zugelegt haben. Hinzu kommt, dass der Verlust an Fettmasse bei der Gruppe, die regelmäßig Diätpausen eingelegt hat, signifikant größer war. Somit hat die Gruppe ohne Pause also mehr Muskelmasse verloren.
Solltest du mitgerechnet haben, ist dir sicher was aufgefallen: Das kann doch vorn und hinten nicht stimmen! Und du hast nicht ganz Unrecht. Die Interventionsphase beider Gruppen betrug 16 Wochen. Allerdings hat die Pausengruppe alle zwei Wochen auch für zwei Wochen pausiert. Somit war die tatsächliche Diät der Pausengruppe nicht 16, sondern 30 Wochen lang. Und das ist eben der logische Haken bei Diätpausen: Du hältst dein Kaloriendefizit im Vergleich zwar genauso lange, die tatsächliche Diätphase ist aber viel länger. Natürlich mussten die Probanden der Pausengruppe während ihrer Pause auch darauf achten, nicht übermäßig zuzunehmen, sondern sich isokalorisch zu ernähren.
Umsetzung
Laut der MATADOR-Studie ist ein 2:2-Programm, also ein zweiwöchiges Defizit gefolgt von einer zweiwöchigen isokalorischen Phase ein guter Anhaltspunkt. Ob es der richtige Weg für dich ist, musst natürlich du selbst rausfinden. Bist du schon relativ schlank, als Mann also unter 15% Körperfettanteil und als Frau unter 25%, möchtest aber wirklich "ripped" werden, ist 2:2 oder 2:1 wahrscheinlich super für dich. Trägst du noch viel Fettmasse mit dir herum, kommst du wahrscheinlich auch mit 6:2 oder 8:2 klar. Aber solange für dich ein Kaloriendefizit funktioniert, du also Fett verlierst und energiegeladen bist, besteht kein Grund zur Pause.
Wir halten fest, dass Diätpausen eine super Alternative zur kontinuierlichen Kalorienrestriktion mit vielen Vorteilen sind. Möchtest du sinnvollerweise langfristig Fett verlieren, solltest du, nicht nur beim Training, sondern auch in deiner Diät, öfter mal Pausen einlegen.
Allerdings haben auch schnelle Diätphasen ihren Platz beim Fettabbau. Willst du lediglich wenige Kilos an Fett verlieren und dich gedanklich nicht so lange mit einer Diät auseinandersetzen, fährst du mit einem kontinuierlichen Kaloriendefzit von 4-8 Wochen wahrscheinlich besser.
Deine GoodGainer
Wir hoffen, dass in diesem Artikel etwas sinnvolles für dich dabei war. Du hast aber noch viele Fragen dazu oder zu anderen Themen? Kein Problem! Die beantworten wir in unserem Podcast. Schreibe uns einfach unter mail@good-gains.de