Es ist wieder soweit, Weihnachten und der Jahreswechsel stehen vor der Tür und man kann gar nicht schnell genug rennen, um den leckeren Marzipankartoffeln, Plätzchen, Glühwein und Stollen zu entkommen. Welche „Gefahren” sich daraus jedoch ergeben könnten und was du dagegen tun kannst, erfährst du hier!
Was folgt, sind die fast schon obligatorischen Pfunde mehr, die dann natürlich pünktlich im neuen Jahr erst einmal wieder abtrainiert werden müssen. Vermutlich sind das die Neujahrsvorsätze, die am häufigsten genannt werden.
GoodGains-Ultras haben eventuell noch im Hinterkopf, dass wir über das Thema Weihnachtszeit und Gewichtszunahme in unserem META (unser Riesen-Paket an Studienzusammenfassungen) bereits darüber berichtet haben. Da das Thema aber jedes Jahr wieder aktuell wird, gibt es hier ein paar Gedanken von uns dazu.
Über die „Holiday Season” kommt es bei vielen Menschen zu einer signifikanten Gewichtszunahme. Im Schnitt liegt die Gewichtszunahme “Normalgewichtigen” um ein halbes Kilo und bei bereits Übergewichtigen noch etwas mehr.
Was uns dick macht
Eine aktuelle Studie legt nahe, dass für die Gewichtszunahme während dieser Zeitperioden eher eine erhöhte Kalorienzufuhr verantwortlich ist und nicht ein verringerter Energieverbrauch. Letzterer scheint nämlich nicht über diese Zeitperiode nennenswert zu sinken. Die Gründe, warum wir mehr Kalorien als sonst in uns reinschlemmen, sind vielseitig. So sind wir häufig gestresster als sonst, essen öfter außer Haus und natürlich der Fakt, dass einfach sehr viel verschiedene hochkalorische Nahrungsmittel zum Greifen nahe sind, die unser Belohnungssystem im Gehirn auf Wolke 7 schießen. So könnte es sehr gut sein, dass unsere internalen Sättigungssignale beeinflusst bzw. überschrieben werden durch die genannten externen Signale.
Eventuell magst du jetzt denken: „Ein halbes Kilo - wo ist das Problem?!”
Das Problem ist, dass dieses halbe Kilogramm in der Regel nicht wieder verschwinden, sondern auf der Waage bzw. den Hüften drauf bleiben bis…? Ganz genau! Bis der nächste Winter kommt und wir wieder zunehmen und das Jahr für Jahr.
Interessanterweise haben wir auch ein leicht verändertes Narrativ in den letzten Jahren dazu beobachtet. Während es vor ein paar Jahren noch hieß, die Leute während dieser Zeit doch einfach mal in Ruhe zu lassen und dass sie sich auch mal was gönnen sollen, so gibt es jetzt auch Stimmen, die davor warnen, es nicht zu übertreiben.
Das kannst du dagegen tun
Aber wie schafft man es es, nicht zu übertreiben? Leider gibt es nicht den einen präventiven Supertrick. Dennoch einige wenige, die helfen könnten:
Versuche, den Weihnachtsstress gut zu handhaben. Da können Meditationen helfen oder auch einfach vor dem Essen ein paar tiefe Atemzüge und bewusst essen, sowie..
Versuche, auf deine Hunger- und Sättigungssignale zu hören, auch wenn es durch die externen Signale schwer werden kann.
Versuche, dich täglich selbst zu wiegen und dir ein visuelles Feedback (z.B. ein Excel-Diagramm) auf deinen Gewichtsverlauf zu geben. Das hat bei der Untersuchung von Kaviani und Kollegen hervorragend geklappt und wir wissen, dass eine Art der „Selbstüberwachung” ein gutes Mittel sein kann, um sein Körpergewicht zu regulieren. Denke nur daran, dass dein eigenes Gewicht nur ein objektives Tool ist.
Versuche, vor dem Essen ein großes Glas Wasser zu trinken bzw. generell auf eine vernünftige Flüssigkeitszufuhr zu achten. P.S. damit meinen wir nicht alkoholische Getränke (in Übermaßen), weil auch diese natürlich Kalorien liefern.
Versuche, eiweiß-, sowie obst- und gemüsehaltige Quellen zuerst zu essen und danach erst die anderen Leckereien. Eiweiß, sowie Obst & Gemüse sättigen tendenziell eher, geben dir wichtige Mikronährstoffe, Ballaststoffe und noch vieles mehr, worüber sich dein Körper freut. Deswegen nimmst du im Anschluss weniger überschüssige Kalorien auf.
Versuche aktiv zu bleiben. Schritte sammeln, Krafttraining, joggen, rodeln, Schlittschuhlaufen oder Schneeballschlachten austragen. Suche dir was aus. Die Hauptsache ist, du bewegst dich.
Versuche, den Goodgains-Podcast zu hören. Viel. Lange. Und falls nötig auch 2-3x. Falls nicht, kommt GoodGains nächsten Jahr mit einer Rute vorbei :)
Viel Erfolg mit den Tipps! Wir wünschen dir eine wunderschöne und besinnliche Weihnachtszeit.
PS: Wir hoffen, dass etwas für dich in diesem Artikel dabei war. Du hast aber noch so viele Fragen zur Ernährung ,Fitness oder anderen Themen? Kein Problem. Die beantworten wir in unserem Podcast. Schreibe uns einfach unter mail@good-gains.de
Díaz-Zavala RG, Castro-Cantú MF, Valencia ME, Álvarez-Hernández G, Haby MM, Esparza-Romero J. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. J Obes. 2017;2017:2085136. doi: 10.1155/2017/2085136. Epub 2017 Jul 4. PMID: 28744374; PMCID: PMC5514330.
Kaviani S, vanDellen M, Cooper JA. Daily Self-Weighing to Prevent Holiday-Associated Weight Gain in Adults. Obesity (Silver Spring). 2019 Jun;27(6):908-916. doi: 10.1002/oby.22454. PMID: 31119881.
Bhutani S, Wells N, Finlayson G, Schoeller DA. Change in eating pattern as a contributor to energy intake and weight gain during the winter holiday period in obese adults. Int J Obes (Lond). 2020 Jul;44(7):1586-1595. doi: 10.1038/s41366-020-0562-2. Epub 2020 Mar 13. PMID: 32203107; PMCID: PMC7332403.