Wie funktionieren Trainingsanpassungen, was ist das Fitness-Fatigue-Modell und warum sollten wir überhaupt Trainingspausen einlegen? Hier erfährst du es!
Du bist motiviert, möchtest 6 Monate am Stück durchtrainieren und wunderst dich, warum deine Leistung aber immer schlechter wird, obwohl du doch alles gibst. Vielleicht ahnst du schon, dass Regeneration und Ermüdung hier wichtige Schlagwörter sind. Wie sie dein Training unmittelbar und langfristig beeinflussen, erklären wir in diesem Artikel.
Superkompensation
Die Superkompensation. Falls du mal irgendwo einen Trainerschein gemacht hast oder im Biologie/Sport- LK nicht komplett geistesabwesend warst, wirst du dieses Wort vermutlich schon einmal gehört haben. Ansonsten spätestens in unserer 31. Podcastepisode.
Wikipedia sagt uns, dass es sich bei der Superkompensation um ein Modell handelt, welches uns die Anpassungsprozesse beim sportlichen Training erklärt.
Grafik von: Superkompensation.com
Folgendes passiert dabei: Wir stellen uns unser individuelles Ausgangsniveau wie eine Nulllinie vor, die sich nicht großartig verändert, sofern wir so leben wie vorher auch und Dinge wie altern mal ausklammern. Durch einen Trainingsreiz bringen wir unseren Gleichgewichtszustand, auch Homöostase genannt, "durcheinander", sodass als Folge davon unsere Leistungsfähigkeit erst einmal sinkt. Anschließend gönnen wir unserem Körper eine Erholungsphase, in der wir nicht nur bis zu unserer Nulllinie aka Ausgangsniveau zurück klettern, nein unsere Leistung steigt sogar noch ein bisschen! Wenn wir den nächsten Trainingsreiz dann setzen, in dem Moment wo unser Ausgangsniveau seinen Zenit erreicht hat, dann wird unsere Leistung nach der nächsten Erholungsphase noch ein bisschen höher steigen und so weiter!
Kritik und eine bessere Erklärung!
Hier kommen jedoch schon die ersten Probleme: Das, was wir dir hier als "Leistungsfähigkeit" beschrieben haben, wurde im ursprünglichen Modell gar nicht genau beschrieben und stattdessen später irgendwann dazu gedichtet. Es wurde im ursprünglichen Modell ebenfalls nicht beschrieben, was das genau für Variablen sind, die sich verändern.
Fairerweise muss jedoch konstatiert werden, dass dieses Modell der Superkompensation nicht komplett realitätsfern von so manchen Systemen/Strukturen deines Körpers ist, wie beispielsweise bis zu einem gewissen Punkt bei deinen Glykogenspeichern. Auch bei der muskulären Hypertrophie gibt es jetzt ein erstes Anzeichen, dass hier so etwas wie eine verzögerte Superkompensation stattfinden kann. Bei anderen Systemen/Strukturen passt es jedoch nicht, da diese nicht erst absinken, sondern gleich wachsen. Darunter fallen beispielsweise bestimmte Enzyme, die für das Ausdauertraining relevant sind.
Wenn die Mechanismen von Trainingsanpassungen jedoch nicht mit dem Modell der Superkompensation erklärt werden können, womit können wir sie dann erklären?
Deutlich genauer können wir die Anpassungsmechanismen mit der sog. Signaltransduktion erklären. Vereinfacht beschrieben, werden hier bestimmte Reize von den Zellen wahrgenommen und in ein Signal umgewandelt, welches anschließend molekulare Anpassungsmechanismen bewirkt. Beim Krafttraining nehmen bestimmte Sensoren die Spannungszustände in der Muskulatur wahr, woraufhin eine komplizierte chemische Kaskade losgetreten wird, die abschließend in einer gesteigterten Muskelproteinsynthese endet. Wen das Thema noch mehr interessiert und gerne in der Theorie badet, dem sei das Youtube Video von Prof. Wackerhage ans Herz gelegt!
Das Fitness-Fatigue-Modell
Zugegeben, alles sehr theoretisch. Kommen wir deshalb zu unserem Training zurück. Auch hier können wir mit einem anderen, nämlich dem Fitness-Fatigue-Modell, deutlich besser erklären warum wir besser werden und auch warum wir mal Pausen/Deloads einbauen sollten.
Grafik: medium.com/@SandCResearch
Dieses besagt, dass Training immer zwei Faktoren erzeugt, die deine Leistungsfähigkeit entweder positiv oder negativ beeinflussen. Zum einen wird deine Fitness schnell gesteigert, da viele neuronale Anpassungen relativ zügig geschehen. Zum anderen wird allerdings auch deine Ermüdung ansteigen. Wie stark und schnell deine Fitness und/oder Ermüdung ansteigt, ist natürlich von deiner Art des Trainings abhängig.
Kleiner Tipp: Wer 20 harte Sätze Kniebeugen absolviert, sich dann kurz übergibt und abschließend noch ein knackiges HIIT-Sprint Training absolviert, der wird vermutlich in den nächsten Tagen, Wochen oder Jahren danach nicht mehr Beine trainieren können.
Deloads, Overreaching und Overtraining
Wenn du durch dein Training viel "Fitness" erzeugt hast und wenig Ermüdung in dir trägst, wirst du sehr leistungsfähig sein. Andersherum, wenn deine Fitness nur wenig ansteigt und du zusätzlich müde und kaputt vom Training bist, wird deine Leistungsfähigkeit gering sein. Bis zu einem gewissen Punkt kannst du es auch in Kauf nehmen, dass deine Ermüdung parallel ansteigt und einfach den nächsten Trainingsreiz setzen um deine Fitness noch höher zu bringen. Wir gehen damit also bewusst ein bisschen ins Minus mit unseren Ressourcen, um uns anschließend den vollen Gewinn abzuholen. Das bewusste kleine "overreaching" funktioniert jedoch nur dann, wenn wir anschließend eine (aktive) Pause bzw. einen sogenannten "Deload" einbauen. Es gibt verschiedene Arten von Deloads, zu den gängigen Varianten gehört jedoch eine deutliche Reduktion des Trainingsvolumens bis hin zu einem vollständigen Trainingsstopp. In dieser Zeit sinkt deine Ermüdung und deine gesammelte Fitness kann sich voll und ganz in einer gesteigerten Leistungsfähigkeit realisieren.
Wenn du jedoch frequentiert hart trainierst und mit einem riesigen Trainingsvolumen immer wieder an deine Grenze herangehst, ohne dir mal eine Pause oder Deloadwoche zu genehmigen, wirst du beim großen Arschloch-Bruder vom bewussten "overreaching" landen, nämlich den unbewussten overreaching oder, im schlimmsten Fall, im "overtraining". Und das ist ein Ort, wo du tatsächlich niemals landen willst, denn statt dich zu verbessern, machst du mit jedem Training Rückschritte.
Trainiere deshalb intelligent, höre auf deinen Körper und lege Pausen ein.
Dein Goodgains-Team
PS: Wir hoffen, dass etwas für dich in diesem Artikel dabei war. Du hast aber noch so viele Fragen zum Training oder zu anderen Themen? Kein Problem. Die beantworten wir in unserem Podcast. Schreibe uns einfach unter mail@good-gains.de