Alles, was die Wissenschaft zu bieten hat zur Frage, ob Zucker süchtig macht. Und mehr.
Den Morgen startest du auf jeden Fall mit etwas Süßem, hast dich für das Wochenende eingedeckt mit Schokolade, Donuts, Keksen und Co., denn ohne geht es nicht wirklich mehr und eigentlich warst du ja immer schon eine Naschkatze, die viel Zucker geschlemmt hat. Oder vielmehr verschlungen. Oft schaltet sich bei Zucker deine Impulskontrolle aus und du hast das Gefühl, dass etwas mehr dahintersteckt. Mehr als ein Verlangen nach Süßem. Ist es wohlmöglich eine Sucht? Bist du süchtig nach Zucker? Nein, bist du nicht.
Zucker macht so süchtig wie Drogen!
Diesen Satz hast du sicherlich schon öfter gelesen oder gehört. Denn Zucker aktiviert die gleichen Hirnregionen wie Substanzen wie Kokain und Heroin. Und es stimmt. Zuckerkonsum lässt das Gehirn Dopamin ausschütten. Das geschieht allerdings auch, wenn man sich Bilder von Tierbabys anschaut, Sex hat, Sport macht oder Musik hört. Warum heißen die Schlagzeilen also nicht Musik macht so süchtig wie Drogen? Weil Zuckerkonsum, anders als Musik oder Sport, mit negativen Outcomes assoziiert wird. Beispielsweise Übergewicht oder Diabetes Typ 2. Dazu kommen wir gleich, denn diese Thematik ist etwas komplexer.
Die Frage, ob du süchtig nach Zucker bist, lässt sich allerdings ganz leicht mit der Beantwortung einer Frage rausfinden: Löffelst du, wenn niemand hinschaut, Zucker direkt aus der Packung, weil du nicht anders kannst? Beantwortest du die Frage mit einem klaren Nein, versichern wir dir, dass du nicht süchtig nach Zucker bist.
Der Punkt ist, dass der Zucker an sich nicht süchtig macht und schon gar nicht mit Drogen vergleichbar ist. Wäre Zucker tatsächlich suchterregend, würden sich Betroffene mit Zuckerpackungen eindecken, darin baden und alles letztendlich inhalieren.
Was sagen Mäuse dazu?
Solche Schlagzeilen wie aus dem vorherigen Absatz stammen übrigens aus Artikeln, die Tierversuche beschreiben. Das liegt daran, dass so gut wie keine empirische Evidenz aus menschlichen Studien existiert. Aus dem 2016er Research Paper von Westwater und Kollegen:
„Wir finden wenig Anhaltspunkte für eine Zuckersucht beim Menschen, und Ergebnisse aus der Tierliteratur legen nahe, dass suchtähnliche Verhaltensweisen wie Binge-Eating nur im Zusammenhang mit dem intermittierenden Zugang zu Zucker auftreten. Diese Verhaltensweisen sind wahrscheinlich auf den zeitweiligen Zugang zu süß schmeckenden oder sehr schmackhaften Lebensmitteln zurückzuführen, nicht auf die neurochemischen Wirkungen von Zucker.“
In selbigem Paper, welches die aktuelle Literatur zur vermeintlichen Zuckersucht beschreibt, finden wir diverse Untersuchungen, die der These einer Zuckersucht bei Menschen widersprechen:
1. Suchtähnliche Verhaltensweisen, wie beispielsweise Zuckerattacken, treten nur dann auf, wenn Mäusen zeitweise der Zugang zu Zucker verwehrt bleibt. Zum Beispiel könnte man Mäusen 12-16 Stunden lang Essen vorenthalten und ihnen dann 8-12 Stunden lang freien Zugang zu Zucker gewähren. Unter diesen spezifischen Bedingungen könnte man suchtähnliche Verhaltensweisen zu Zucker in Mäusen erzeugen. Aber wenn man Versuchsmäusen "ad libitum" (so viel sie auch immer wollen) Zugang zu Zucker gibt, kristallisiert sich kein suchtähnliches Verhalten heraus.
Für uns Menschen ist die Ad-libitum-Bedingung natürlich relevanter, denn wir können unser Essen haben, wann auch immer wir wollen. Doch was ist mit Menschen, die denken, dass sie sich restriktiv ernähren müssen, weil ein bestimmtes Lebensmittel ungesund ist oder gar süchtig macht? Dazu unten mehr.
2. Ein weiterer wichtiger Unterschied zwischen Zucker und Drogen besteht darin, dass Mäuse mit längerem Zugang zu Zucker selbigen nicht konsumieren, wenn es sie krank macht. Wenn man dem Zucker also etwas hinzufügt, das die Mäuse sich beispielsweise übergeben lässt, hören sie auf, diesen zu konsumieren. Dies gilt nicht für tatsächliche Suchtmittel. Denn Mäuse werden weiterhin nach einer Droge suchen, auch wenn es sie gesundheitlich gefährdet.
Wenn du also denkst, du bist süchtig nach Schokolade, frage dich, ob du diese auch essen würdest, wenn dir bei chronischem Konsum die Haare und Zähne ausfallen würden, du Gedächtnisstörungen bekommen würdest und deine Schleimhaut sich zersetzen würde? Dies sind die Folgen eines starken Crystal Meth Konsums. Eine Droge, die süchtig macht.
3. Dieses Paper beschreibt auch einen weiteren Unterschied zwischen Drogen und Zucker: Das Verlangen. Heißhungerattacken unterscheiden sich stark von Drogenkonsumattacken in Intensität, Häufigkeit und Dauer. Heißhungerattacken sind im Vergleich zu Drogenkonsumattacken relativ kurzlebig, sodass das Verlangen bei Verzicht tatsächlich nachlassen kann. Das Verlangen nach Drogen bleibt allerdings bestehen und nimmt auch bei längerer Abstinenz von der Droge nicht an Intensität ab. Heißhungerattacken spiegeln nicht die Abhängigkeit von einem bestimmten Lebensmittel wider. Sie hängen vielmehr mit einer bestimmten Einstellung zu einem Lebensmittel zusammen. Kommen wir also zurück zu den Menschen, die sich restriktiv ernähren.
Nehmen wir Schokolade als Beispiel. Wer der Meinung ist, dass Schokolade, weshalb auch immer, ungesund sei und deshalb nie gegessen werden sollte, erhöht die Bedeutung vom Lebensmittel, sodass man sich gedanklich mehr damit beschäftigt und richtig Lust auf die sonst verbotene Schokolade bekommt. Dieses Verhalten kennen wir als Verlangen. Allerdings - und das muss man ganz klar voneinander unterscheiden - ist Verlangen keine Sucht.
Hyperpalatabilität
Bei der sehr spannenden Untersuchung von Schulte und Kollegen, in der die Probanden eine Liste von Lebensmitteln nach ihrer „Suchtwahrscheinlichkeit" sortieren mussten, kam folgende Reihenfolge zum Vorschein:
Pizza
Schokolade
Chips
Kekse
Eiscreme
Interessanterweise enthält das - mit Abstand - erstplatzierte Lebensmittel (Pizza) im Schnitt weniger als 5% Zucker. Das drittplatzierte Lebensmittel (Chips) im Schnitt weniger als 1%. Weniger überraschend ist, dass hochverarbeitete Nahrungsmittel mit einer Kombination aus Fett, Stärke Zucker, Salz und Geschmackverstärker mit suchtähnlichen Verhaltensweisen assoziiert wurden. Die höchstbewerteten Lebensmittel hatten zudem alle einen relativ hohen Fettgehalt von mindestens 20%. Und, was ebenso wichtig ist, unverarbeitete Lebensmittel mit relativ hohem Zuckergehalt, also beispielsweise Obst, haben schlechter abgeschnitten (in diesem Fall: lösen geringeres suchtähnliches Verhalten aus) als unverarbeitete Lebensmittel mit relativ hohem Fettgehalt wie etwa Steak.
Nahrungsmittel mit unterschiedlichen Kombinationen aus dem besten, was die Nahrungsmittelindustrie zu bieten hat: Fett, Stärke, Zucker, Salz und Geschmacksverstärker bezeichnet man als hyperpalatabel. Das heißt, sie sind leicht zu überessen. Obwohl man keinen Hunger oder keinen Hunger mehr hat, isst man sie. Zucker an sich macht nicht süchtig. Aber es kann dafür sorgen, dass unser Essen verdammt geil schmeckt und uns eben zum chronischen Überessen bringen, was weitreichende negative Konsequenzen für unsere Gesundheit hat. Diese Palatabilität bestimmt, wie viel wir essen. Nicht der Zucker.
So kann sehr leckeres Essen einige suchtähnliche Eigenschaften hervorrufen und eben sehr verlockend sein, davon zu viel zu konsumieren. Zucker ist eines der Bestandteile von Lebensmitteln, welches sie hyperpalatabel werden lässt, was wiederum die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass wir davon zu viel essen. Das heißt allerdings nicht, dass Zucker süchtig macht.
Die Lösung
Zucker als Suchtmittel oder generell als böse zu betrachten, ist nicht nur unwissenschaftlich, sondern kann auch zu einem schwierigen Verhältnis zu Lebensmitteln führen. Das vielleicht größte Problem, das hierbei besteht, ist die Tatsache, dass nicht wenige Menschen paranoid werden und sowas wie Obst meiden, weil das „bösen Zucker" enthält. Wenn das Argument bei Zucker anfängt, aber auch da aufhört, werden überaus mikronährstoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst in die gleiche Schublade geschoben wie hochverarbeitete Lebensmittel, die lediglich „leere" Kalorien liefern. Und das ist unsinnig.
Für die meisten Menschen, speziell für solche mit einer Vorgeschichte in Bezug auf ein negatives Verhältnis zu Essen, besteht die größte Lebensverbesserung darin, den Glauben, dass bestimmte Lebensmittel schlecht sind, aufzugeben. Es scheint, dass das die schwierigste Herausforderung ist, aber vielleicht die, die sich am meisten lohnt. Oder kurz gesagt:
Zucker ist nicht gut oder böse. Es ist nur Essen.
Menschen beizubringen, Zucker zu meiden, weil er böse ist und süchtig macht, ist nicht nur irreführend, sondern fördert langfristig ungesunde Gewohnheiten. Aussagen wie „Zucker macht so süchtig wie Drogen" sind lächerlich und nicht hilfreich. Für die meisten Menschen gilt, dass Zucker ein Genussmittel ist. Und es ist normal, Essen zu genießen. Du bist nicht süchtig. Du bist hypoglykämisch, chronisch gestresst, hast Hunger und ungesunde Ess- und/oder Lebensgewohnheiten.
Natürlich müssen wir uns darüber unterhalten, wie viel zugesetzter Zucker als gesundheitlich unbedenklich einzustufen ist und wir von GoodGains sind auch der Meinung, dass die meisten von uns ihren (zugesetzten) Zuckerkonsum ruhig reduzieren dürften. Allerdings sollten wir uns auch darüber unterhalten, wie viel Sinn es wirklich hat, Zucker in Isolation zu verteufeln oder gar zu behaupten, dass dieser süchtig macht.
Dein GoodGains-Team
PS: Wir hoffen, dass etwas für dich in diesem Artikel dabei war. Du hast aber noch so viele Fragen zur Ernährung ,Fitness oder anderen Themen? Kein Problem. Die beantworten wir in unserem Podcast. Schreibe uns einfach unter mail@good-gains.de