Du willst endlich die Hintergründe zum Muskelaufbau verstehen und wissen, auf welche Variablen es ankommt? Dann bist du hier genau richtig.
Wenn du einer der glücklichen Hörer unseres Podcasts, speziell der 32. Episode, bist, hast du wahrscheinlich schon eine ungefähre Ahnung, was dich in diesem Artikel erwartet. Wir klären endlich auf, welche Parameter für den Muskelaubau wichtig und auch, wie diese sinnvoll einzuordnen sind. Wie viel musst du trainieren? Wie intensiv und wie oft überhaupt? Keine Sorge: Wir sind für dich da.
Sicherlich hast du schon Erfahrung mit dem ein oder anderen Trainingsplan sammeln können und eventuell auch schon Muskeln aufgebaut. Doch ob dein Training immer optimal war oder ob du Gains tatsächlich auf der Strecke liegen lassen hast, weißt du rückblickend, wenn du verstehst, auf welche Parameter es beim Muskelaufbau (Hypertrophie), ankommt.
Volumen
Das Trainingsvolumen kann auf zwei verschiede Arten definiert werden. Zum einen als Volumenlast, das sich leicht durch das Muliplizieren von ausgeführten Wiederholungen x ausgeführten Serien x bewegtem Gewicht berechnen lässt und relevant für eine Trainingsplangestaltung ist. Dazu mehr in weiteren Artikeln und Podcastepisoden.
Die für uns momentan entscheidende Defintion ist die der Anzahl der schweren Sätze pro Muskelgruppe pro Woche.
Nach dem aktuellen wissenschaftlichen Stand ist die Anzahl der schweren Sätze die wichtigste Variable für den Muskelaufbau. Das heißt allerdings nicht unbedingt, dass mehr immer besser ist. Es gilt, pro Trainingseinheit nicht mehr als 10 schwere Sätze pro Muskelgruppe auszuführen. Als optimal werden 6-8 Sätze je Trainingseinheit angesehen. Wer deutlich mehr als 10 Sätze in einer Session durchführt, baut zwar viel Müdigkeit auf, hat aber keine besseren Resultate. Das gleiche gilt ebenso für denjenigen, der deutlich mehr als 20-24 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche ausführt. Natürlich gibt es auch eine Untergrenze. Machst du im Schnitt weniger als 6 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, wirst du kaum Erfolge erzielen.
Intensität
Auch den Parameter Intensität können wir zweimal definieren. Wir können einen Trainierenden von außen betrachten und feststellen, wie viel Prozent seines Maximalgewichtes dieser in einer Übung bewegt. Drückt er also maximal einmal 100kg auf der Bank und macht mit 60kg Bankdrücken, bewegt er logischerweise 60% seines Maximalgewichtes und nutzt somit eine Intensität von 60%.
Was man allerdings nicht sehen kann und nur der Trainierende selbst spürt, ist, wie anstrengend die Übung gerade für ihn ist. Hier kommt die RPE-Skala ins Spiel. RPE bedeutet 'Rating of Perceived Exertion' und beschreibt den subjektiven Anstrengungsgrad. Diese Skala reicht von 1-10 und spiegelt umgekehrt die Anzahl an Wiederholungen wieder, die man vermutlich noch geschafft hätte. So bedeutet ein Wert von 7, dass noch 3 weitere saubere Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht möglich wären. RPE 9, dass noch 1 Wiederholung mehr ginge und RPE 10 bedeutet vollkommenes Muskelversagen.
Sofern der Muskelaufbau im Vordergrund steht, solltest du in deinen Serien mindestens einen RPE von 5-6 erreichen. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass du nicht mehr als 4-5 Wiederholungen im Tank lassen solltest. Optimalerweise steigerst du deinen RPE im Laufe eines Mesozykluses, sodass du eingangs mit RPE 5-6 trainierst, hauptsächlich mit einem RPE von 7-9 und gegen Ende dann mit RPE 10.
Möchtest du dich lieber nach externem Gewicht richten, solltest du 30% deiner maximalen Last nicht unterschreiten. Mit deutlich mehr als 85% zu trainieren, ergibt für den Muskelaufbau auch wenig Sinn, da das bewegte Volumen dann eher niedrig ist. Konkret hieße das, du befindest dich im Wiederholungsbereicht von 5-30. Kannst du mit weniger oder mehr Wiederholungen keine Muskeln aufbauen? Doch, kannst du. Siehe RPE.
Frequenz
Hier machen wir es uns einfach. Frequenz bedeutet natürlich, wie oft du in der Woche trainierst, bzw. wie oft du eine Muskelgruppe pro Woche belastest. Optimalerweise machst du letzteres 2-3 Mal in der Woche, um Muskeln aufzubauen. Nutze die Trainingsfrequenz als Tool, um dein Trainingsvolumen zu verteilen. Nicht andersrum.
Möchtest du eine Muskelgruppe in der Woche also mit 15 schweren Sätzen belasten, willst aber sinnvollerweilse nicht mehr als 8 Sätze in einer Trainingseinheit ausführen, teilst du diese 15 Sätze entweder auf zwei Trainingseinheiten à 7 und 8 Sätze oder auf 3 Trainingseinheiten à 5 Sätze.
So kommen die Gains
Wer jetzt begriffen hat, wie sich die einzelnen Parameter zusammenfügen, hat einen sehr großen Schritt in Richtung mehr Muskelmasse gemacht. Für alle, die noch nicht ganz so weit sind, nochmal zusammengefasst:
Pro Muskelgruppe scheinen 6-8 schwere Sätze pro Trainingseinheit sinnvoll
Die Gesamtanzahl der Sätze sollte pro Woche 20-24 nicht übschreiten
Die Gesamtanzahl der Sätze sollte pro Woche 6 nicht unterschreiten
Du solltest mit einem RPE von mindestens 5-6 in jedem Satz trainieren
Du solltest 30% deiner maximalen Last nicht unterschreiten
Trainiere eine Muskelgruppe 2-3x in der Woche
Sehr wichtig zu wissen ist im Übrigen, dass ein Trainingsanfänger mit deutlich weniger Volumen und einer geringeren Steigerung des RPEs sehr gute Ergebnisse erzielt. Kein Trainingsneuling muss mit mehr als RPE 7 trainieren, geschweige denn 20 Sätze pro Muskelgruppe in der Woche ausführen. Ebenso könnte ein Trainingsanfänger schon mit 4 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche Erfolge erzielen. Merke also: Bist du kein Trainingsanfänger mehr, gilt für dich alles Geschriebene. Trainierst du aber noch gar nicht nach den Prinzipien des Muskelaufbaus, willst damit aber anfangen, kannst du eine sehr lange Zeit mit deutlich weniger auskommen.
Wir wünschen dir erstaunliche Zuwächse und hoffen, dich in den Folgekapiteln wiedersehen zu können, in denen es um Ernährung, Implementierung und Periodisierung gehen wird.
Dein Goodgains-Team
PS. Wir hoffen, dass etwas für dich in diesem Artikel dabei war. Du hast aber noch so viele Fragen zum Training oder zu anderen Themen? Kein Problem. Die beantworten wir in unserem Podcast. Schreibe uns einfach unter mail@good-gains.de