Der Verdacht liegt nahe, dass unsere Lebenszeit auf dieser Erde nicht nur von unseren Genen abhängig ist, sondern zu einem Großteil auch von unserem Lebensstil. Wie wird dieser an den Orten mit dem höchsten Aufkommen von über Hundertjährigen geprägt?
Jonas zeigt uns, wo die Blue Zones liegen
Die Blue Zones
Die Blue Zones sind ein Sammelbegriff für Regionen, an denen Menschen zehnmal häufiger 100 Jahre alt werden, als in den USA. Diese sind:
Loma Linda (Kalifornien)
Nicoya (Costa Rica)
Sardinien (Italien)
Ikaria (Griechenland)
Okinawa (Japan)
Als sich diese Orte über Statistiken, epidemiologische Daten, Geburtsurkunden etc. herauskristallisierten, haben Forscher in den entsprechenden Arealen die Lebensstile der Bewohner beobachtet und dokumentiert.
Ein kleiner kritischer Hinweis vorab: Dafür, dass der Artikel in einem Journal (American Journal of Lifestyle Medicine) veröffentlicht wurde, ist die wissenschaftliche Quelle eher unwissenschaftlich und narrativ geschrieben. Für einige Textaussagen fehlen dort beispielsweise konkrete Verweise und darüber hinaus möchten wir dich gern noch einmal daran erinnern, dass wir bei epidemiologischen Studien eher von Korrelationen und nicht von Kausalitäten ausgehen müssen.
Interessant ist jedoch, dass es mehrere Gemeinsamkeiten zwischen den verschiedenen Blue Zones gibt, die für uns interessant sein könnten!
1. Bewegung anhand der natürlichen Umgebung
Die Menschen in den Blue Zones leben in Umgebungen, die sie auf natürliche Art und Weise zur Bewegung bringen. Viele alltägliche Umstände, wie beispielsweise den Garten zu pflegen, werden ohne die neusten technischen Errungenschaften verrichtet. Der Originalartikel schreibt auch, dass es dadurch für die Menschen in Blue Zones nicht nötig ist, einen Marathon zu laufen oder am Eisen zu trainieren.
Dazu eine kleine Anmerkung von uns: Falls keine Bedingungen vorhanden sind, die im Alltag ein solch natürliches Bewegungsverhalten unterstützen, darfst du mehr als gerne das Eisen schwingen und deine Ausdauer trainieren. Die Evidenzlage ist dort aus gesundheitlicher Sicht, gerade mit zunehmenden Alter, sehr gut.
2. Lebenssinn
In vielen Blue Zones wird sich regelmäßig mit der Frage „warum stehe ich morgens auf?" auseinandergesetzt. „Was ist mein Sinn und Zweck im Leben und welcher Bestimmung sollte ich nachgehen?" Diesen Sinn für sich gefunden zu haben, soll laut Artikel ebenfalls ein längeres Leben bewirken.
3. Abschalten können
Auch die Blue Zones kennen Stress und müssen sich damit auseinandersetzen. Zu viel davon könnte allerdings entzündliche Prozesse im Körper begünstigen und das Risiko, an den großen Volkskrankheiten zu erkranken, steigern. Die Blue Zones haben hier jedoch Strategien, die sie wieder abschalten lassen. Die Bewohner Okinawas nehmen sich beispielsweise jeden Tag einige Minuten Zeit, um ihren Verstorbenen zu gedenken, andere beten oder planen regelmäßig Mittagsschläfchen mit ein.
4. Die 80%-Regel
Viele der Menschen in den Blue Zones essen ein letztes kleines Gericht gegen späten Nachmittag oder frühen Abend und dann nichts mehr bis sie schlafen gehen. In Okinawa wird zusätzlich die 80%-Regel befolgt. Diese besagt, dass man sein Essen dann beenden sollte, wenn man sich zu 80% voll fühlt. Die entstehende Lücke von 20% zwischen „ich bin nicht mehr hungrig" und „ich platze gleich" könnte dafür sorgen, dass die Kalorienbilanz regelmäßig bei Null bleibt.
5. Pflanzenbasierte Ernährung
Die meisten der über Hundertjährigen verfolgen ihr Leben lang eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährung, bestehend aus viel Gemüse aller Farben, Obst, Bohnen, Soja, Linsen und mehr. Fleisch (häufig Schwein) kommt hingegen im Schnitt nur 5 mal im Monat auf den Teller und dann auch nur in übersichtlichen Portionsgrößen (etwa so groß wie ein Kartendeck). Über pflanzenbasierte Ernährung und allgemeine Ernährungstipps haben wir übrigens in unserem Podcast schon öfter gesprochen. Hör da doch mal rein.
6. Wein
Wein gehört für die meisten Menschen dieser Orte zu einem regelmäßigen Konsumgut, allerdings nur in relativ kleinen Mengen und dann meist auch in Gesellschaft mit Freunden und Familie. Die 1-2 Gläser werden regelmäßig konsumiert und nicht aufgespart, um am Wochenende die ganze Flasche alleine zu vernichten.
Das klingt für den ein oder anderen eventuell Paradox, aber tatsächlich scheint die Studienlage (siehe hier und hier) diesbezüglich so zu sein, dass man mit den angesprochenen kleinen Mengen Rotwein, also regelmäßig 1-2 Gläser, etwas länger lebt als mit hohen Mengen. Eventuell sind es die im Wein enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe. Das heißt allerdings nicht, dass du jetzt mit dem Trinken anfangen sollst. Denn wenn du gar keinen Alkohol trinkst, wirst du wahrscheinlich genauso gesund sein.
7. Dazugehörigkeit
Alle außer 5 der 263 befragten Hundertjährigen gehörten einer Glaubensgemeinschaft an. Die genaue Konfession spielt jedoch keine Rolle, sondern lediglich die Teilnahme an jenen Treffen und Services.
8. Geliebte Menschen kommen an erster Stelle
Die Familie besitzt in den Blue Zones einen hohen Stellenwert. Das bedeutet, dass auch die älteren Familienmitglieder im selben Haus leben oder sich zumindest in der Nähe aufhalten. Auch der Lebenspartner und die Bindung zu den eigenen Kindern spielen eine wichtige Rolle.
9. Der richtige "Tribe"
Die ältesten Menschen der Welt wurden in soziale Kreise hineingeboren (oder haben diese ausgewählt), welche gesunde Verhaltensweisen fördern. In Okinawa beispielsweise ist man in einer Gruppe von 5 Menschen inkludiert, die für den Rest des Lebens aufeinander aufpassen.
Das hier waren zur Abwechslung ein paar andere Tipps, als die von uns gewohnten Ernährungs- und Fitnessratschläge. So haben wir hier drei Ernährungstipps und jeweils einen zum Stressmanagement und zur Bewegung. Vier Tipps, und damit fast die Hälfte, befassen sich jedoch mit sozialen Bindungen (Familie und Gemeinschaft), einem Lebenssinn und Nächstenliebe. Dass demnach zu einem gesunden Lebensstil noch mehr als nur Nahrungsoptimierung und Bewegung dazugehört, sollte uns spätestens jetzt klar sein. Also:
Geh' raus, umgebe dich mit guten Freunden & deiner Familie und suche dir Sachen, die dich erfüllen, um gesünder und womöglich länger zu leben.
Wir hoffen, dass in diesem Artikel etwas sinnvolles für dich dabei war. Du hast aber noch viele Fragen dazu oder zu anderen Themen? Kein Problem! Die beantworten wir in unserem Podcast. Schreibe uns einfach unter mail@good-gains.de
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Dein Goodgains-Team
Blue Zones: Lessons from the Worlds longest Lived (2016)