Welche Grundlagen du wirklich über deinen Schlaf kennen solltest und wie du ihn ohne viel Aufwand positiv beeinflussen kannst, erfährst du hier. In Kooperation mit unserem Partner Garmin.
Mit niemand anderem verbringen wir so viel Zeit unseres Lebens (im Bett) und wissen gleichzeitig so wenig über ihn. Und obwohl er essentiell für uns ist, treten wir ihn oft mit Füßen. Und das lässt er uns auch oft genug wissen! Denn die Folgen eines Schlafdefizits hat wohl jeder von uns schon einmal am eigenen Leibe zu spüren bekommen. Unter anderem am Beispiel der erweiterten Schlafanalyse mit einer Garmin-Smartwatch beleuchten wir für dich in diesem Artikel, wie wichtig er wirklich für uns ist und was für ihn wichtig ist.
Das Schlafexperiment
Wenn man es einfach herunterbricht, erlaubt dir Schlaf eine Pause zum Zeitraum des Wachseins. Für Erwachsene werden dabei zwischen 7 bis 9 Stunden empfohlen, wobei der individuelle Bedarf variieren kann. Stelle dir dies als eine Glockenkurve vor: Der größte Teil der Menschen braucht etwa 8 Stunden Schlaf, wohingegen einige Menschen auch mit weniger als 7 Stunden auskommen und andere mehr als 9 Stunden benötigen.
Herauszufinden ist gar nicht so schwer. Es ist nur eine Frage der bewussten Beobachtung: Wenn es zum Beispiel Arbeit, Studium oder Schule zulassen (beispielsweise in den Ferien oder im Urlaub), teste es einfach mal aus und beachte dabei zwei Aspekte: Schlafdauer und Einschlafzeit. Variiere diese beiden Faktoren in unterschiedlichen Kombinationen für mehrere Nächte und beobachte, womit du dich am nächsten Morgen am fittesten fühlst. Hier kann übrigens auch ein Tracken des Schlafes sinnvoll sein. Dies ist unter anderem mit einer Smartwatch möglich - Wir von GoodGains nutzen beispielsweise eine Garmin Vivomove HR, die unter Anderem deine Schlafphasen - mehr dazu im nächsten Kapitel - analysiert. Aktuelle Modelle wie die Venu2 bieten in der Schlafanalyse noch mehr Insights.
Bist du zum Beispiel ein Langschläfer (diese werden auch als Eulen bezeichnet), brauchst aber gleichzeitig nicht viel Schlaf, könnte vielleicht eine Schlafzeit von 2 Uhr bis 9 Uhr optimal für dich sein. Stehst du gerne früh auf (dann gehörst du zu den Lerchen) oder bist durch deinen Job darauf angewiesen, aber brauchst gleichzeitig viel Schlaf, dann liegt der optimale Schlafzeitraum vielleicht eher zwischen 21 Uhr und 6 Uhr.
Was wir damit sagen wollen:
Auf die individuellen Aspekte Schlafdauer und Einschlafzeit Rücksicht zu nehmen, lohnt sich.
Der Prozess des Schlafens
Steigen wir nun einmal tiefer in die Materie ein, um zu beleuchten, warum das so ist. „Tief" ist dabei schon ein gutes Stichwort. Während du schläfst, wechselst du zwischen zwei verschiedenen Schlafphasen: REM (Rapid Eye Movement) und NREM (Non-Rapid Eye Movement). NREM Schlaf wird wiederum in drei Stufen unterteilt, wobei die erste als Leichtschlafphase und die dritte als Tiefschlafphase übersetzt werden kann. Stufe zwei stellt den mitteltiefen Schlaf dar, den wir hier aber außen vor lassen können. Sowohl in der Leichtschlaf- als auch in der Tiefschlafphase zeigt der Körper nahezu gegensätzliche Reaktionen und andersherum haben beide Phasen unterschiedliche Funktionen für den Körper.
In etwa 3-5 Zyklen pro Nacht, die jeweils etwa 75 - 100 min. dauern, wechselt dein Körper zwischen diesen Phasen, wobei die Leichtschlafphase als Übergang zwischen REM- und Tiefschlafphase fungiert und zudem jeweils beim Einschlafen und Aufwachen auch den Übergang in den Schlaf gewährleistet.
In diesem Fall zeigt die Abbildung die Aufteilung der Schlafphasen als Teil der erweiterten Schlafanalyse mit der Garmin Vivomove über die Garmin Connect App.
In der Abbildung siehst du eine Nacht, in der ein um Anonymität bittender und unter 1,90m großer Teil von GoodGains später als gewohnt ins Bett gegangen ist und die Quittung über einen verkürzten Tiefschlaf und in einigen Zyklen sogar fehlenden Tiefschlaf mitbekommen hat.
Die Funktion des Schlafs
Wie wichtig der Schlaf nämlich wirklich für uns ist, merken wir meist erst, wenn wir zu wenig von ihm bekommen oder die Qualität unseres Schlafes unzureichend ist. Nicht ohne Grund wird Schlafentzug auch als „weiße Folter" (hinterlässt keine sichtbaren Spuren) genutzt, da sie zu körperlichen und psychischen Beschwerden führen kann. Ganz so dramatisch wird es dir mit einer Nacht schlechtem Schlaf wohl nicht ergehen, doch die Auswirkungen von regelmäßigem Schlafdefizit sollte man nicht außer acht lassen. Zunächst aber einmal zu der Frage: Was passiert im Körper, während wir schlafen?
In der REM-Phase ist dein Gehirn sehr aktiv und dein Körper wie paralysiert. Das ergibt natürlich Sinn, damit dein Körper den teils lebhaften Ausbrüchen deines Gehirns nicht Folge leistet. Dieser Teil deines Schlafes ist wichtig für sämtliche Lernprozesse, sowohl psychisch als auch physiologisch.
Kleiner Lifehack dazu: Hast du eine wichtige Prüfung oder Präsentation vor dir, lohnt es sich, die wichtigsten Punkte unmittelbar vor dem Schlafengehen zu wiederholen, um sie in der REM-Phase optimal verarbeiten zu können.
In Bezug auf die Aktivität des Körpers genau umgekehrt sieht es in der Tiefschlafphase aus. Hier zeigt dein Gehirn die geringste Aktivität und auch deine Herz- und Atemfrequenz sind herabgesetzt. In dieser Phase deines Schlafs erfolgt die so wichtige Regeneration deines Körpers. Dieser Zustand setzt nämlich nicht nur die Produktion des Stresshormons Kortisol herab, sondern bietet umgekehrt auch die optimale Umgebung für die anabolen Prozesse, wie die Ausschüttung der Wachstumshormone. Vereinfacht:
Kein Tiefschlaf, Keine Gains.
Und hier können wir nun zurück zur Frage kommen, welchen Auswirkungen ein Schlafdefizit auf unseren Körper haben kann: Nicht nur, dass ein chronisches Schlafdefizit die Regeneration behindern kann und deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigt, ebenso kann die Ausschüttung der beiden beschriebenen Hormone beeinflusst werden, die beide für sich unter Anderem mit Übergewicht in Verbindung gebracht werden können. So unterschiedlich die Funktionen auch sein mögen, sind sowohl die REM- als auch die Tiefschlafphasen unersetzbar für den Körper und die Länge dieser Phasen ist entscheidend für die Qualität unseres Schlafes. Daher kann es sehr sinnvoll sein, einen Blick darauf zu werfen, diese zu tracken und ggf. die nötigen Schritte einzuleiten. Auch hier können Wearables hilfreich sein. Über einen "Sleep Score", wie er dir beispielsweise in den neueren Modellen bei Garmin-Smartwatches ausgeworfen wird, werden direkt deine Schlafphasen und damit die Schlafqualität bewertet.
Der Schlaf und seine Mythen
Und um nun nochmal eine Knowledge-bomb explodieren zu lassen und gleichzeitig dein tieferes Interesse für die Forschung zu wecken, haben wir eine Studie für dich herausgesucht, die sich mit Mythen zum Thema Schlaf beschäftigt. Hier wurden Experten aus der Schlafforschung aufgefordert auf einer Skala von 1-5 anzugeben, wie „falsch" populäre Aussagen zum Thema Schlaf und wie relevant deren Einfluss auf die Gesellschaft sind. Und wir wären nicht GoodGains, wenn wir nicht einige dieser Aussagen in Bezug auf beide Faktoren mit dir teilen würden:
Mythos: „Die Fähigkeit überall und zu jeder Zeit einschlafen zu können, zeugt von einem guten Schlafsystem". Im Gegenteil: Exzessiver Schlaf während des Tages, sowie die Fähigkeit wirklich überall und immer schlafen zu können, kann eher die Folge eines chronischen Schlafdefizits oder anderer Schlafprobleme sein.
Mythos: „Viele Erwachsene brauchen nur 5 Stunden Schlaf oder weniger in Bezug auf die Gesundheit!" Wie wir schon erwähnt haben, gibt es tatsächlich Menschen, die mit so wenig Schlaf auskommen. Diese sind jedoch eine kleine Minderheit. Für alle anderen gilt: Regelmäßiger unzureichender Schlaf ist verbunden mit negativen Auswirkungen auf das Herz, den Stoffwechsel, die Psyche und das Immunsystem.
Mythos „Dein Gehirn und Körper können lernen mit weniger Schlaf umzugehen und zu funktionieren!" Studien zeigen, dass selbst nach wochenlanger Reduzierung des Schlafs auch die Leistungsfähigkeit herabgesetzt bleibt. Zwar mag man sich über längere Zeit an weniger Schlaf „gewöhnen" können, ernste Gesundheitsrisiken steigen in dem Zuge jedoch auch.
Mythos „Wenn es um die Gesundheit geht, ist es egal, zu welcher Tageszeit man seinen Schlaf bekommt" Forschungen an Schichtarbeitern beweisen das Gegenteil. Nachtschichtarbeiter berichten von weniger Schlaf und schlechterer Schlafqualität als Tagesschichtarbeiter und haben ebenso ein höheres Risiko für langfristige Gesundheitsrisikien wie Depression, Diabetes und zB auch Brustkrebs.
„Alkohol vor den Schlafengehen verbessert den Schlaf" Machen wir es kurz: Zwar kann man möglicherweise unter dem Einfluss von Alkohol schneller einschlafen, jedoch hat dieser Einfluss auch negative Auswirkungen auf den REM-Schlaf und damit auf die Schlafqualität.
Dies sind nur ein paar der Aussagen, die es klarzustellen gilt. Mehr davon bekommst du bald auf unserem Instagram Kanal.
Empfehlungen
Statt nun einem der beschriebenem Fehlglauben aufzusitzen, versuche es doch mal mit diesen konkreten Tipps, die du einfach in den deinen Alltag integrieren kannst:
Stimulierende Reize vor dem Schlafengehen vermeiden. Ein Streitgespräch mit dem Nachbar könnte kontraproduktiv sein. Eher leichte Tätigkeiten, die wenig Gehirnaktivität bedürfen und ein gutes Gefühl erzeugen wie Geschirrspüler ausräumen, Blumen gießen oder ein kleiner Spaziergang.
Sämtliche elektronische Geräte etwa 30 min. vor dem Schlafengehen aus dem Sichtfeld verbannen. Wissen wir alle - klappt manchmal besser und manchmal schlechter.
Ein kühles, dunkles und leises Schlafzimmer ist die optimale Umgebung für die beste Schlafqualität.
Koffeinkonsum möglichst schon vor dem Abend vermeiden. Warum das so ist, klären wir in einem künftigen Artikel.
Gut getimte und zeitlich begrenzte Power-Naps können eine gute Ergänzung sein. Hier vor dem Niederlegen evtl. ein koffeinhaltiges Getränk konsumieren, um leichter wieder hochzukommen.
Schaffe dir eine möglichst regelmäßige Schlafroutine mit ähnlicher Schlafdauer und Einschlafzeit.
Wenn du oft lange zum Einschlafen brauchst, kann es sinnvoll sein aus dem Bett aufzustehen und einer der oben beschriebenen leichten Tätigkeiten nachzugehen. Dies könnte daran liegen, dass dein Körper einen ganzen Schlafzyklus (siehe Kapitel der Prozess des Schlafens) durchlaufen muss, bis du wieder über die Leichtschlafphase in den Schlaf einsteigen kannst.
Schlaf darf nicht zu Stress werden
Das kannst du nun erstmal sacken lassen und dann überlegen, welche Empfehlungen du dir zu Herzen nimmst und ob du deine Schlafroutine sogar einmal hinterfragst. Wichtig ist nämlich, dass du es schaffst, diese dann langfristig umzusetzen. Von kurzfristigen Änderungen haben du und dein Körper - ähnlich wie bei kurz angelegten Diäten - meist gar nichts. Um diese Veränderungen langfristig in deinen Lebensstil zu integrieren, kann dir eine solche Smartwatch oder ein Tracker - die zusätzlich zu deinem Schlaf auch dein Bewegungsverhalten analysieren - helfen, deine langfristigen Ziele zu erreichen.
Ebenso wichtig dabei ist, dass alle diese Empfehlungen nichts bringen, wenn sie für dich zu Stress führen. „Ich muss noch an dies denken und ich hab das vergessen" oder „Oh nein, jetzt war ich schon wieder am Handy!" können auch zu mehr Stress führen, als dass sie dir am Ende helfen. Ebenso gibt es natürlich noch Faktoren wie die innere Uhr und bestimmte Hormone, die deinen Schlaf beeinflussen, dazu aber mehr in einem anderen Artikel.
Wenn du mehr zu den Funktionen einer Smartwatch in Bezug auf deinen Schlaf wissen willst, kannst du auch hier bei unserem Partner Garmin nachlesen: https://de.beatyesterday.org/health/body-soul/gute-nacht-so-funktioniert-die-neue-schlafanalyse-von-garmin/
Dein GoodGains-Team
PS: Wir hoffen, dass etwas für dich in diesem Artikel dabei war. Du hast aber noch so viele Fragen zum Training oder zu anderen Themen? Kein Problem. Die beantworten wir in unserem Podcast. Schreibe uns einfach unter mail@good-gains.de.
Akerstedt T. & Nilsson PM. (2003). Sleep as restitution: an introduction. Journal of Internal Medicine.
Fullagar HH. et al.(2015) . Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine.
Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health.
Robbins R. et al. (2019). Sleep myths: an expert-led study to identify false beliefs about sleep that impinge upon population sleep health practices. Sleep Health.