Stell dir vor, es gäbe einen Weg, ohne große Anstrengung Kalorien verbrennen zu können und nebenbei noch wunderbare Dinge für deine Gesundheit zu tun. Würdest du diesen Weg nicht gehen wollen? Beim Thema "gehen" bist du hier übrigens genau richtig und jetzt bekommst du alle wichtigen Infos rund um das Thema NEAT.
Warum wir immer dicker werden
Schon bevor die Corona-Pandemie begann, waren Übergewicht und andere gesundheitliche Probleme in besorgniserregenden Zahlen prävalent. Es wurde geschätzt, dass im Jahr 2014 weltweit etwa 1,9 Milliarden Menschen als übergewichtig, davon mehr als 600 Millionen adipös, einzuordnen waren. Es bedarf nicht viel Fantasie, dass sich diese Situation seitdem nicht gebessert hat, insbesondere unter den aktuellen Umständen.
Schuld daran ist ein chronischer Energieüberschuss, dem verschiedene Faktoren zu Grunde liegen können. Die Prominentesten davon sind eine zu hohe Energieaufnahme und/oder ein zu geringer Energieverbrauch. Häufig neigen wir als Trainer dazu, uns nur mit sportlichen Aktivitäten auseinander zu setzen, um irgendwie den Kalorienverbrauch der Klienten zu erhöhen bzw. um die Gesundheit dieser zu stärken. Das ist auch nicht falsch, da die positiven Effekte eines Kraft- und Ausdauertrainings auf die Gesundheit ausreichend belegt sind, sogar dann, wenn kein Gewichtsverlust damit erzielt wird.
Häufig werden jedoch zwei Dinge übersehen:
1. Die Auswirkungen sportlicher Aktivität auf den Gewichtsverlust sind, ohne eine begleitende Ernährungsumstellung, meist als sehr nüchtern einzustufen und oft nur möglich, wenn die Trainingsumfänge sehr hoch sind.
2. Sportliche Aktivität ist nicht unser einziges Werkzeug, mit dem wir Kalorien verbrennen und die Gesundheit unserer Klienten verbessern können.
Unser Energieverbrauch
Wie die Grafik zeigt, gibt es 4 primäre Komponenten, die bestimmen, wie viel Energie am Ende eines Tages verbrannt wird. Die mit Abstand größte Komponente ist der Grundumsatz, der ca. 60% des täglichen Energieumsatzes ausmacht. Die postprandiale Thermogenese wird bei der typisch westlichen Ernährung mit ca. 10% angegeben und die restlichen ~30% verteilen sich auf körperliche Aktivität. Der Grundumsatz und die postprandiale Thermogenese gelten im Gegensatz zur körperlichen Aktivität als nur bedingt modifizierbar.
Körperliche Aktivität kann noch einmal in geplante sportliche Aktivität und nicht-sportbezogene Aktivität unterteilt werden. Die nicht-sportbezogene Aktivität wird im englischen als NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis - bezeichnet, beinhaltet eine Veränderung der Körperhaltung und umfasst niedrig-intensive Bewegungen, die man jedoch über einen langen Zeitraum aufrechterhalten kann. Wir reden hier von vermeintlich einfachen alltäglichen Bewegungen wie stehen, mit dem Hund spazieren gehen, putzen, den Garten in Stand halten oder Treppenstufen auf- und absteigen.
NEAT rückt seit einigen Jahren immer mehr ins Blickfeld, da “mehr Bewegung im Alltag” den Energieumsatz signifikant erhöhen kann und sich nebenbei positiv auf die Gesundheit auswirkt. Beim Stehen verbraucht der Körper beispielsweise 3 mal soviel Energie wie beim Sitzen (5 vs. 15 kcal pro Stunde), auch wenn hier der absolute Verbrauch immer noch vermeintlich gering ist. Nichtsdestotrotz akkumulieren sich die Aktivitäten über den Tag gesammelt. Wer regelmäßig die Treppen anstatt den Aufzug nimmt, mit dem Rad anstatt dem Auto zur Arbeit fährt oder bewusst weiter weg parkt, kann bereits nachhaltige Veränderungen erzielen.
Gamechanger NEAT: Es mag sich für dich eventuell unrealistisch anhören, aber
NEAT kann durchaus den kleinen, aber feinen Unterschied machen, ob du abnimmst oder nicht.
Stell dir zwei Personen vor, die in etwa die gleiche Körpergröße haben, genau gleich viel essen und auch gleich viel Sport machen. Der Gewichtsunterschied ist aber trotzdem sichtbar, denn Person A (nennen wir sie Petra) ist schlanker als die Person B (ab jetzt Angelina genannt). Petra ist, und ihre Arbeitskollegen können ein Lied davon singen, ein Zappelphillip (oder eine Zappelpetra) wie sie im Buche steht. Sie kaut Kaugummi, läuft ständig zum Drucker, nimmt immer die Treppen, wackelt im Bürostuhl umher, hat unruhige Füße & Hände und kann keine Sekunde richtig still halten. Im Gegensatz zu Petra, unserem Eichhörnchen auf Koks, ist Angelina eher ein Faultier und selbst meditierende tibetische Mönche würden Angelina als ruhig und reglos bezeichnen. Wie bereits geschrieben, sind es die kleinen Aktivitäten dich sich akkumulieren. So kann Petra mit ihrem deutlich höheren NEAT zwischen 200-500kcal mehr als Angelina verbrauchen. Ohne Sport.
Schritte sammeln lohnt sich
Apropos gehen: Je nach körperlicher Konstitution kann sich das Sammeln von Schritten ebenfalls beträchtlich auf den täglichen Energieverbrauch auswirken. James Levine, einer der berühmtesten NEAT-Forscher, konnte zeigen, dass Personen, die im Schnitt ~75Kg wiegen, bei einem Gehtempo von etwa 3 km/h bereits 150 kcal pro Stunde verbrennen, bei einem zügigen Gehtempo von 5 km/h waren es sogar schon 210 kcal pro Stunde.
Und Schritte Sammeln hat noch mehr Vorteile als den reinen Kalorienverbrauch, da es deutliche Zusammenhänge zwischen der täglichen Schrittanzahl und gesundheitlichen Parametern gibt. Ausgehend von 5000 Schritten täglich, zeigte sich von da an jede stufenweise Erhöhung um 2000 Schritte eine Reduktion von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 10%. Bei über 10.000 Schritten scheint das Aufwand-Nutzen-Verhältnis aber deutlich geringer zu werden. Bei jungen Männern sank die tägliche Muskelproteinsynthese um ~27%, wenn in einer Woche statt der 13.000 täglichen Schritte nur 1.200 gemacht wurden. Ähnliche Reduktionsraten (13-26%) wurden auch bei älteren Untersuchungsgruppen beobachtet. Wer über das Schritte sammeln und Inaktivität und sein Folgen noch mehr wissen möchte, dem seien unsere beiden Blogartikel dazu ans Herz gelegt oder etwa jede unserer Podcast Folgen, da wir regelmäßig darüber sprechen.
Müssen es unbedingt 10.000 Schritte pro Tag sein?
Die Herkunft der 10.000 Schritte pro Tag entspringt übrigens sehr wahrscheinlich der Übersetzung des Namens eines Pedometers aus den 60er Jahren, das von einer japanischen Firma verkauft wurde und stellt keine evidenzbasierte “magische Schallgrenze” dar. So wurde beispielsweise bei älteren Frauen keine besonderen Vorteile auf die Mortalitätsrate mehr beobachtet, sobald sie mehr als 7,500 Schritte pro Tag machten. Nichtsdestotrotz sind mehr Schritte bzw. mehr alltägliche Bewegung generell mit mehr gesundheitlichen Vorteilen assoziiert, dazu bedarf es jedoch nicht zwingend eine fixe Anzahl der täglichen Schritte.
Die niedrige Intensität, gepaart mit den bisherigen Erkenntnissen bezüglich Kalorienverbrauch und Gesundheit, dürfte für viele einen einfacheren Einstieg bedeuten als beispielsweise harte HIIT-Workouts. Wearables - wie Smartwatches oder Ähnliches - können bei der Überprüfung helfen, auch wenn die Genauigkeit unter Umständen von Gerät zu Gerät abweichen kann. Es sei noch einmal erwähnt, dass die Vorgabe „10.000 Schritte pro Tag“ nicht das endgültige Ziel sein muss und unter Umständen dich auch eher stressen könnte, wenn du zu besessen auf diese Zahl bist. Eine wöchentliche Zielvorgabe, die sich langsam, aber progressiv nach oben bis zur gewünschten Zielvorgabe steigert und eventuell sogar auch Deload-Wochen mit einplant, könnte für dich stattdessen eine sinnvollere Alternative darstellen. Eine Zielvorgabe von beispielsweise 25.000–50.000 Schritten pro Woche dürfte für die meisten ein realitätsnaher Einstieg sein, obendrein schafft das Erreichen kleinerer Zwischenziele Motivation für weitere Ziele in der Zukunft.
Halten wir fest
Im Alltag aktiv sein lohnt sich! NEAT leistet einen nicht zu unterschätzenden Beitrag deines täglichen Energieverbrauches und lässt sich ohne große Anstrengungen steigern. Häufig lässt sich sogar das Nützliche mit dem Angenehmen verbinden, wie zum Beispiel der Spaziergang und dabei Podcast hören oder die Wohnung um 8 Uhr früh am Sonntag saugen und dafür sorgen, dass alle Menschen in dem Haus dann auch wach sind. Wunderbar.
Zum AbschNEAT (Dieser Witz wird wohl Ginos Korrektur nicht überleben - Ich lasse den Gag drinnen, weil ich leider lachen musste) wünschen wir dir viel Erfolg bei der Umsetzung.
Dein Goodgains-Team
PS: Wir hoffen, dass etwas für dich in diesem Artikel dabei war. Du hast aber noch so viele Fragen zum Training oder zu anderen Themen? Kein Problem. Die beantworten wir in unserem Podcast. Schreibe uns einfach unter mail@good-gains.de
Quellen:
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