Du läufst deinen Mit- und Gegenspielern nur hinterher? Bei deinem 100m Sprint auf der Tartanbahn wurdest du kürzlich von einem Marathonläufer überholt? Du willst deine Schnelligkeit trainieren und weißt nicht wie? Wir helfen. Du bist frustriert. Seit Wochen suchst du nach dem perfekten Trainingsprogramm, um deine Schnelligkeit zu trainieren. Wie viele Sprünge musst du denn jetzt machen, um dein Ziel zu erreichen? Explosivkraft, Kraftausdauer oder Maximalkraft, was brauchst du nun wirklich? Keine Sorge, wir klären dich auf, worauf es bei der Schnelligkeit wirklich ankommt. Und wenn du Folge 33 unseres Podcasts gehört hast und es dir da vielleicht etwas zu schnell ging, gibt es alle Infos hier nochmal schwarz auf weiß.
Sprinten
Captain Obvious lässt grüßen. Bevor du dir den Kopf zerbrichst, mit welchem Krafttraining du deine Sprungkraft, Maximalkraft oder Explosivkraft trainierst, empfehlen wir dir zu hinterfragen, ob du genug Zeit in die Methode investierst, die dich "am schnellsten" ans Ziel bringt: Sprinttraining.
Wenn dir stumpfe 100m Sprints auf der Tartanbahn mit langen Pausen zu langweilig sind, empfehlen wir dir diverse andere Möglichkeiten: 10/20/30m Sprints, Übungen mit schnellen Richtungswechseln, Sprinten mit Widerstand und Hilfe eines Partners oder mit Hilfsmitteln wie einem Schlitten mit Gewicht, Sprints mit fliegendem Start oder Bergsprints. Das alles kann dich weiterbringen. Plane beim Sprinttraining als Faustregel mindestens 1 Minute Pause für alle gesprintenteten 15-20m ein.
Je näher die Übungen dabei an deiner Zielbelastung sind, desto effektiver sind sie. Betreibst du also eine Sportart, in der schnelle Richtungswechsel entscheidend sind, solltest du viele von diesen machen (Hilfestellung bei der Suche: "Change of Direction" oder "agility"). Willst du einfach schneller sprinten, bringen dich Sprints über 30 - 100m vermutlich "schneller" ans Ziel.
2 Trainingseinheiten pro Woche mit 10-15 submaximalen (85-95%) oder 5-8 maximalen (>95%) Sprints kosten dich 1. nicht viel Zeit und könnten 2. die einfachste Lösung für dein Schnelligkeitsdefizit sein, wenn du hieran bisher noch nicht gearbeitet hast. Hierzu brauchst du übrigens weder Tartanbahn noch Spikes. Sprinten kannst du überall. Außer im Schwimmbad. Wegen Rutschgefahr.
Gezieltes Krafttraining
Ein ergänzendes Krafttraining kann zu deinen Sprints ebenfalls sinnvoll sein. Dabei solltest du wiederum beachten, dass die Übungen deiner Zielbewegung ähnlich sein sollten. Denn es besteht wahrscheinlich ein Zusammenhang zwischen der maximalen horizontalen Kraft, die du ausüben kannst und deiner Sprintleistung. Warum? Eeil wir uns beim Sprinten eben horizontal, also "nach vorne" bewegen.
Ebenso scheint auch die Kraft der Beinstrecker und die Entwicklung der vertikalen Kraft eine Leistungsvoraussetzung vor allem für kurze Sprints darzustellen.
Mit einer Kombination von Übungen, bei denen du eine horizontal (nach "vorne") oder eine vertikal (nach "oben") gerichtete Kraftentwicklung provozierst, erzielst du wohl die besten Erfolge, wenn es um die Verbesserung deiner Schnelligkeit geht.
In Bezug auf die Entwicklung horizontaler Kräfte spielt die Hüftstreckmuskulatur eine entscheidende Rolle. Daher könnten Hip-Thrusts eine sinnvolle Ergänzung zu deinem Training sein, wenn du sie nicht schon längst praktizierst. Was wir für dich hoffen!
Wenn es um die Entwicklung vertikaler Kräfte geht, kommst du wohl kaum an der Kniebeuge vorbei. Ebenfalls möglich sind Übungen, die ein ähnliches Bewegungsmuster haben, wie beispielsweise Ausfallschritte.
Bei diesen Übungen ist es von Vorteil, wenn du zusätzliches Gewicht in die Übungen einbringst. Du wirst natürlich auch an Kraft dazugewinnen, wenn du Muskeln aufbaust, was sich auch, wie wir unter anderem in diesem Blogartikel erwähnen, mit wenig Gewicht und einem Training nahe am Muskelversagen erreichen lässt.
Wenn du allerdings gezielt stärker werden möchtest (ohne viel Muskulatur aufzubauen), ist ein Training im Sinne der Maximalkraft mit >85% deines maximalen Gewichts unabdingbar. Dies ist dann wohl nur mit entsprechendem Material im Fitnessstudio oder im Keller deines gut ausgestatteten HomeGyms zu gewährleisten.
So wirst du schneller
Wenn du dich in einer Sache verbessern willst, muss du diese Sache oft und viel machen.
Das mag banal klingen, kann aber ein guter Hinweis sein, wenn man den Wald vor lauter Bäumen nicht sieht. In einer der letzten Podcastfolgen haben wir darüber gesprochen, dass Tim seine Leistung im Bankdrücken verbessern wollte. Anstatt sich den Kopf darüber zu zerbrechen, mit welchen zusätzlichen Übungen er wohl die besten Überträge zu seinem Ziel erreichen kann, tat er eben das basalste: Mehr Bankdrücken.
Willst du also schneller werden, solltest du eben nicht nur stundenlang im Internet nach dem besten Krafttrainingsprogramm für dein Ziel suchen, sondern rausgehen, den Arsch zusammenkneifen (wegen der horizontalen Kraft ) und sprinten.
Hast du dann noch Zeit und Energie übrig, baue schwere Kniebeugen und Hip-Thrusts in dein Training mit ein. So wirst du schon bald deinen Gegnern auf dem Spielfeld deine Fersen zeigen. PS: Wir hoffen, dass etwas für dich in diesem Artikel dabei war. Du hast aber noch so viele Fragen zum Training oder zu anderen Themen? Kein Problem. Die beantworten wir in unserem Podcast. Schreibe uns einfach unter mail@good-gains.de Correlations between maximal strength tests at different squat depths and sprint performance in adolescent soccer players (2014)
The Training and Development of Elite Sprint Performance: an Integration of Scientific and Best Practice Literature (2019)