Das Konzept des zeitrestriktiven Essens ist nun auch in Deutschland in der Mitte der Gesellschaft angelangt. Wir zeigen, was genau hinter dieser Ernährungsform steckt.
Kaum ein Trend hatte bisher einen so langanhaltenden und tiefgreifenden Effekt wie das intermittierende Fasten. Arbeitskollegen machen es, Kommilitonen, der Nachbar und seit kurzem sogar die eigenen Eltern. Doch warum eigentlich? Ist das Intermittent Fasting, oder kurz: IF, die beste Diät der Welt oder doch nur Trend ohne Halt?
Was genau ist IF?
Um eines gleich vorweg klarzustellen: IF ist keine Diät per se, sondern eher ein Ernährungsmuster. Man generiert ein sogenanntes Essensfenster, innerhalb dessen man Nahrung zuführen kann. Ist dieses zeitlich begrenzte Fenster wieder geschlossen, wird gefastet. Weiterhin erlaubt sind allerdings Wasser, Kaffee und Tee und alle ungesüßten Getränke. Da sich das Fasten auf maximal 24 Stunden beschränkt, setzt sich dieses Muster von einem konventionellen Heilfasten (meist 7-10 Tage) ab und nennt sich aufgrund der periodischen Wiederholungen des Zykluses intermittierend (= zeitweilig aussetzend).
Es gibt verschiedene etablierte "IF-Pläne", denen man folgen kann:
24 Stunden Fastenphase - 24 Stunden Essensphase (alternate day fasting)
An zwei Tagen der Woche wird für 24 Stunden gefastet (5/2 fasting)
Innerhalb eines Tages hat man ein Essensfenster von 8 Stunden (16/8 IF)
Die dritte Form mit dem 16/8 IF ist wohl, mit großem Abstand, die populärste Form des Intermittent Fasting und wie man jetzt schon feststellen kann, ist dieses Ernährungsmuster weit entfernt von dem traditionellen Muster des Frühstücks, Mittags und Abendessen.
Warum sollte man IF machen?
Der beste Grund für dieses Muster, nach IF Befürwortern, ist die Effektivität bei einer Diät. Zudem kamen in letzter Zeit immer mehr Behauptungen auf, dass IF wohl auch eine gesündere Alternative zur traditionellen Ernährungsweise darstelle und sich verschiedene Gesundheitsmarker dadurch verbessern.
Orientieren wir uns an der aktuellen Wissenschaft, können wir feststellen, dass tatsächlich etwas hinter den Behauptungen steckt. So kann IF dafür sorgen, dass:
Die Insulinempfindlichkeit steigt
Die Fettmasse sinkt
Der Blutdruck sinkt
Die Leptinempfindlichkeit zunimmt
Entzündungsmarker abnehmen
Sich die Körperzusammensetzung verbessert
Da können wir nur eines sagen: Wahnsinn! Wir sollten uns alle nur noch nach dem Prinzip des Intermittent Fastings ernähren. Ende des Artikels.
Moment. Ganz so leicht ist das dann doch nicht. Schauen wir in die Literatur, sehen wir zwar, dass IF bei der Fettreduktion und Verbesserung von diversen Gesundheitsmarkern helfen kann, allerdings ist Intermittent Fasting nicht besser als eine gewöhnliche Kalorienreduktion.
Warum sollte man IF trotzdem machen?
Nachdem wir nun festgestellt haben, dass IF mit einem zeitlich begrenzten Essensfenster für Fettverlust und die Verbesserung von Gesundheitsmarkern nicht besser ist als eine altbekannte Kalorienrestriktion, zeigen wir dir, warum man es trotzdem ausprobieren sollte:
Weil es wirkt.
Wie schon in unserem Podcast #13 "Diese Tipps helfen dir beim Abnehmen" erwähnt: Willst du Gewicht verlieren, führe deinem Körper weniger Kalorien zu, als er benötigt. Was sich auf Papier zwar leicht liest, stellt sich für die meisten von uns allerdings als eine echte Herausforderung dar. Wer sich schon einmal in einer Diät befunden hat, weiß um den Frust und den Ärger, den selbige mitbringen kann, wenn eine Hungerattacke einsetzt, man irgendwie doch keine Erfolge sieht und nach wenigen Wochen das Handtuch wirft, nur um irgendwann später mit noch mehr Gewicht als vor der Diät wieder von neuem zu beginnen.
Mit IF könnte dieser Teufelskreis allerdings ein Ende nehmen. Durch die zeitliche Restriktion der Kalorienaufnahme fällt es vielen Leuten leichter sich an ein Kaloriendefizit zu halten, da es schwer ist, sich innerhalb eines kurzen Zeitraumes zu überessen. So könnte auch ohne lästiges Kalorienzählen ein Defizit erreicht werden. Einige verspüren nach der Adaption eines IF-Protokolls auch weniger Hunger als bei einer konventionellen Diät. Diese beiden Faktoren könnten dafür sorgen, dass du eine Diätphase erfolgreich ohne Jojo-Effekt meistern kannst.
IF vs. Traditionelle Ernährungsform - Was ist besser?
Nach aktuellem wissenschaftlichen Stand scheinen beide Ernährungsformen positive Einflüsse auf unsere Gesundheitsmarker zu haben und unsere Fettmasse zu reduzieren, solange wir uns, und das ist der wichtige Teil, in einem Kaloriendefizit befinden. Also kommt es bei der Beantwortung der Frage, was nun besser ist, nur auf einen Faktor an: Auf dich!
Du musst die Ernährungsform wählen, die am besten zu dir passt und mit der du langfristig leben kannst, ohne dich zu sehr einschränken zu müssen und mit der du die meisten Erfolge feierst. Wenn du mit einem IF-Protokoll gut umgehen kannst, weniger Hunger verspürst und dich fitter fühlst, ist das super. Kannst du dich mit dem Gedanken des Fastens nicht anfreunden, hast aber keine Probleme mit einer gewöhnlichen Kalorienrestriktion, um Fett zu verlieren, ist das genauso gut.
Zusammenfassend können wir festhalten, dass IF nicht nur ein vorbeifliegender Trend ist, der bald ein Ende hat, sondern in der Tat eine Form von Ernährungsmuster sein kann, die vielen Leuten durch das Fasten helfen könnte ein besseres Verhältnis zum Essen und zum eigenen Körper zu bekommen. Allerdings ist das Intermittent Fasting kein Wundermittel und funktioniert nur, weil mit leichten Mitteln ein Kaloriendefizit geschaffen wird.
Intermittent energy restriction is comparable to continuous energy restriction for cardiometabolic health in adults with central obesity: A randomized controlled trial; the Met-IER study (2019)
Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months (2016)
Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials (2015)
Intermittent fasting combined with resistance training: effects on body composition, muscular performance, and dietary intake (2015)
The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women (2011)