Warum "Clean Eating" auch dirty sein muss

Aktualisiert: Sept 7

"Clean eating." Was ist das, ergibt das überhaupt Sinn und welche gedanklichen Einbahnstraßen solltest du überwinden, um freier in deiner Nahrungsauswahl zu sein?


Vor dem Artikel eine Frage an dich: Clean eating, also der ausschließliche Konsum von gesunden oder "sauberen" Lebensmitteln ist etwas, das uns auf jeden Fall gesünder macht, oder? Wer dauerhaft Bonbons durch Brokkoli ersetzt und das ernsthaft durchzieht, muss gesünder werden oder macht zumindest etwas positives für sich. Das ist doch so, ODER?


Falls du alles abgenickt hast, hast du die gleiche Meinung wie die Mehrheit einer großen U.S. Kohorte und wie vermutlich die meisten anderen auch. Wie viel an dem Konzept des "clean eatings" dran ist, verraten wir dir jetzt.



Tim's Verhältnis zu "clean eating"



Definition und Sinnhaftigkeit

Was ist Clean eating überhaupt und was kommt in die gesunde Schublade und was nicht? Sogenannte "Superfoods" wie Avocado, Goji-Beeren und Chia-Samen. Muss ja, sonst wären es ja vermutlich keine Super-Lebensmittel?! Wie sieht es mit griechischem Joghurt, Vollkorntoast, Kartoffeln, Reis, Pasta oder Eiweißpulver aus? Vielleicht siehst du jetzt schon, dass eine genaue Definition und vor allem klare Abgrenzung von "sauberen/gesunden" zu "unsauberen/ungesunden" Lebensmitteln schwierig ist.


Das liegt daran, dass wir uns, wie so oft, auf einem Kontinuum bewegen. Bestimmte Lebensmittel haben mehr potentiell gesunde Inhaltsstoffe als andere, aber das macht sie nicht in jeder Situation überlegen. Ein Schwarz-Weiß-Denken ist hier nicht angebracht. Und nicht nur das, sondern der Kontext, in dem wir das Lebensmittel essen, ist auch noch entscheidend, ob es deiner Gesundheit etwas gutes tut bzw. dir hilft, deine Ziele (zunehmen, abnehmen o.ä.) zu erreichen. In bestimmten Situationen ist es also vollkommen okay, ein vermeintlich "ungesundes" Lebensmittel zu essen. Dazu gleich mehr.


Nur weil ein Lebensmittel, wie beispielsweise Eiweißpulver, verarbeitet wurde, ist es nicht automatisch schlechter als unverarbeitete Lebensmittel. Nur weil ein Lebensmittel durch chemische Prozesse verändert wurde, beispielsweise, wenn (veganen) Produkten Vitamin B12 oder Vitamin D hinzugefügt wird, ist dies nicht negativ zu bewerten, sondern manchmal ganz im Gegenteil. Darüber hinaus kann auch alles in entsprechenden Mengen toxisch sein. Nicht nur Zucker und Transfette, sondern auch Mineralstoffe, Ballaststoffe, Wasser und sogar Sauerstoff. Deshalb gilt,wie immer: Die Menge macht das Gift.


Was auf lange Sicht zählt

Einer der entscheidenen Faktoren, ob ein Lebensmittel als "clean" oder "nicht clean" angesehen werden sollte, ist, ob es in deine tägliche Kalorienbilanz passt. Warum sollte man sich nicht für das Snickers anstatt des Apfels entscheiden, wenn man gerade richtig Bock auf ein Snickers hat? Solange man langfristig in seiner Kalorienbilanz bleibt und seine Mikro-und Makronährstoffe abdeckt, ist es völlig in Ordnung, sich auch was zu gönnen. Wenn die täglichen Schokoriegel, Chips und Kekse jedoch dafür sorgen, dass man oft über seine Kalorienbilanz hinausschießt und somit viel Fett ansetzt, nicht auf seine täglichen Ballaststoffe, seine geplante Eiweißmenge, Vitamine usw. kommt, ist die Ernährung in dieser Situation nicht ganz so optimal. Umgekehrt können aber genauso vermeintliche "cleane" Lebensmittel zu negativen Effekten führen, wenn wir diese exzessiv konsumieren, auch wenn das meistens schwieriger und unwahrscheinlicher ist.


Dieses Beispiel lässt so manchen, der sich schon länger mit Ernährung auseinandersetzt, sofort an den "If It Fits Your Macros (IIFYM)" Ansatz denken. Das IIFYM-Prinzip lässt alle Lebensmittel zu, solange sie in die tägliche Kalorienbilanz passen. Hier wird häufig mit Extremen gegenargumentiert wie: "Du willst mir also sagen, dass 1500kcal aus Gemüse, guten Eiweißquellen und ungesättigten Fettsäuren das gleiche im Körper bewirken wie 1500kcal, die von Burgern und Pommes kommen???"


Nun ja, so lange die 1500kcal dafür sorgen, dass du dich in einem Defizit befindest, wirst du sogar mit Burgern und Pommes zumindest überschüssiges Gewicht verlieren. Werden dir auf Dauer damit Vitamine, Mineralstoffe etc. fehlen? Sehr wahrscheinlich! Wirst du dich mit Pommes und Burgern genau so satt fühlen wie mit viel Obst, Gemüse und guten Eiweißquellen wie Fisch, Fleisch oder Tofu/Tempeh? Sehr unwahrscheinlich! Es ist also definitiv nicht so, dass alle Lebensmittel das gleiche bei uns im Körper im Bezug auf Sättigungsgrad, Thermogenese, Appetit etc. anstellen. Hier sei dir unser Artikel über die Nachteile von sehr stark verarbeiteten Lebensmittel, und was diese in dir auslösen können, ans Herz gelegt.


Wir hoffen, du merkst, um was es uns hier geht. Es ist immer eine Art "Austausch" und wir sollten zusehen, wie viel Platz unser tägliches "Budget" an Junkfood oder anderen leckeren Schweinereien zulässt.


Dichotome Sichtweisen

Das eigentliche Problem am Konzept des "clean eatings" besteht also darin, dass wir uns im Alltag extrem oder zumindest unnötig einschränken. Wenn du das verstanden hast, wirst du deutlicher freier in deinen Nahrungsmittelentscheidung sein können. Du wirst Lebensmittel hoffentlich nicht mehr als "gut" oder "schlecht" einsortieren, sondern sie immer kontextabhängig betrachten. Mittlerweile gibt es in der Literatur auch gute Hinweise, dass ein solch flexibles Verhalten nachhaltiger für die Meisten ist, zu weniger Essstörungen und zu einem positiveren Körperbild führt. Die Adhärenzrate, also wie lange du etwas durchhalten kannst, scheint bei einem flexiblen Ansatz in der Ernährung zudem deutlich höher, als bei einem zu rigiden Mindset, bei dem du dich selbst zu sehr einschränken würdest. Es gibt sicherlich einige wenige Menschen, für die das eventuell ein probates Mittel sein könnte und vielleicht zählst du dich auch dazu, für die Mehrheit ist dies aber vermutlich nicht der Fall.

Extremes are easy; moderation is hard.

Zitat von Sohee Lee. "Extremes" sind meistens nur kurzfristig durchführbar und das aus gutem Grund, weil wir ansonsten körperlich und/oder mental diese Scheiße nicht länger durchhalten können und dann folgt meistens der Dammbruch. "Moderation" (bedeutet so viel wie moderat, gemäßigt) hingegen längerfristig über Monate, Jahre oder Jahrzehnte durchzuhalten ist tatsächlich die wahre Kunst.


Abschlusstipp

Versuche Lebensmittel aktiv in deinen Alltag einzuplanen anstatt zu exkludieren. Du könntest dir also sagen, dass du dir heute 5 Portionen Gemüse und Obst gönnst, statt zu sagen, dass du keine Schokolade isst. Plane auch Events wie Familienfeste, Hochzeiten, neue Trainingspläne/Podcasts von deinen Goodgainsboys ein, an denen du dir auch mal ein Franzbrötchen mehr gönnen kannst. Sei etwas flexibler in deiner Denkweise und vermeide rigides und dichotomes Schwarz-Weiß-Denken. Die angeblich "bösen" Lebensmittel sind häufig nichts weiter als "leere Kalorien", weil sie dir, außer einen subjektiv guten Geschmack und eine hohe Kaloriendichte, nicht viel bieten. Dein Kopf und dein Körper brauchen diese aber wahrscheinlich auch von Zeit zu Zeit, um nicht komplett durchzudrehen oder um sich sozial nicht komplett zu isolieren. Solange du dich quantitativ (Kalorienbilanz) und qualitativ (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe, Wasserhaushalt, ungesättigte Fettsäuren, deinen Bedarf an den Makronährstoffen usw.) abdeckst, bist du im grünen Bereich und kannst essen, was du willst. Auch, wenn es nicht clean ist :)



Wir hoffen, dass in diesem Artikel etwas sinnvolles für dich dabei war. Du hast aber noch viele Fragen dazu oder zu anderen Themen? Kein Problem! Die beantworten wir in unserem Podcast. Schreibe uns einfach unter mail@good-gains.de

673 Ansichten