Vier Dinge, die du über Kniebeugen wissen solltest

Kniebeugen. Die wahrscheinlich bekannteste Übung der Welt. Trotz ihrer Beliebtheit gibt es ein paar wichtige Tipps und Informationen, die es immer noch nicht in die Gyms der Welt geschafft haben. Vier davon bekommst du hier!

1. Vergleiche deine Kniebeuge nicht mit der von anderen. Natürlich gibt es ein paar "Sicherheitshinweise", die so ziemlich alle beachten sollten, aber die Kniebeuge wird von Person zu Person immer ein wenig anders aussehen. Das kann mitunter an deinen Proportionen liegen. Wenn du beispielsweise einen verhältnismäßig kurzen Oberschenkel und einen relativ langen Oberkörper hast, dann wird es dir vermutlich nicht schwer fallen, während der Kniebeuge halbwegs aufrecht zu bleiben. Die Chancen stehen auch nicht schlecht, dass du die Kniebeuge gut in deiner vorderen Oberschenkelmuskulatur spürst! Wenn du jedoch einen verhältnismäßig langen Oberschenkel und dazu auch noch einen relativ kurzen Oberkörper hast, wirst du sehr wahrscheinschlich bei deiner Kniebeuge nicht sehr aufrecht bleiben können. Deinem Oberkörper bleibt nichts anderes übrig als sich nach vorne zu neigen. Du spürst dann vermutlich auch mehr die Rückseite (hintere Oberschenkel, Gesäßmuskel und die Rückenmuskulatur) als die Oberschenkelvorderseite.

Falls du das gerne ändern möchtest (und ja, eigentlich wollen wir meistens auch mit Kniebeugen den vorderen Oberschenkelmuskel trainieren), könnte es dir helfen, wenn du:

1. Mit einer Fersenerhöhung Kniebeugen ausführst (z.B. mit Gewichtheberschuhen oder kleinen Scheiben unter den Fersen)

2. An deiner Sprunggelenksbeweglichkeit, speziell der Dorsalflextion (wie weit du deine Zehenspitzen zum Schienbein ziehen kannst) arbeitest

3. Einen breiteren Stand einnimmst

4. Eine sogenannte "High Bar" Nackenkniebeuge ausführst, bei der die Hantel auf Höhe des oberen Trapeziusanteils (knapp unter deinem 7. Halswirbel) ruht oder direkt auf Frontkniebeugen umstellst

Wer hingegen mehr die Hüftmuskulatur beanspruchen möchte, könnte strategisch auch die "low bar" Kniebeuge verwenden, bei der die Stange auf dem unteren Anteil des Trapezmuskels auf Höhe der hinteren Schultermuskulatur platziert wird. Die meisten Trainierenden werden sich mit dieser Ablage sogar stärken fühlen, weshalb sie gerade bei Kraftdreikämpfern oft zu sehen ist (1).

2. Diese Muskulatur trainiert die Kniebeuge. Relativ einleuchtend ist, dass deine kniestreckende Muskulatur, der sogenannte M. Quadriceps femoris (aka deine Oberschenkelvorderseite) ordentlich ackern muss, weil wir das Bein in der Aufwärtsphase der Bewegung ja auch gegen die Last wieder strecken müssen. Neben dem Bein müssen wir auch die Hüfte wieder strecken, weil diese in deiner untersten Position gebeugt ist. Für die Streckung der Hüfte sorgen hauptsächlich zwei Muskeln: Dein Pomuskel und der große, fleischige Muskulus Adductor Magnus.

Ein Muskel, der hingegen nicht sonderlich mit "normalen" Kniebeugen beansprucht wird (es sein denn, deine Kniebeugen sehen aus wie ein halber "Good morning" bzw. du beugst mit einem sehr weit nach vorne geneigten Oberkörper) ist die Muskulatur der Oberschenkelrückseite, die sog. "Hamstrings" (2). Dafür gibt es einige gute Gründe, wie dass sich beispielsweise die Länge deiner Hamstrings während der Kniebeuge nicht groß verändert oder dass sie auch z.T. für die Kniebeugung zuständig sind und das brauchen wir während der Streckphase nun wirklich nicht!

Das bedeutet, dass du mit der Kniebeuge nicht deine komplette Beinmuskulatur trainierst, sondern primär deine Oberschenkelvorderseite.

3. Neben deinen Proportionen bestimmt auch deine individuelle Anatomie, wie die Kniebeuge aussieht. Speziell, wie sich dein Becken in der untersten Position verhält. Je nachdem, wie viel Spielraum für den Kopf des Oberschenkelknochens in der Hüftgelenkspfanne vorhanden ist, entsteht in der Senkphase der Kniebeuge, besonders in den tiefen Positionen, ein sogenannter "Butt wink" oder eben keiner bzw. nur ein minimaler. Bei dem "Butt wink" handelt es sich übrigens um ein Einrunden des Beckens. Falls dieses Einrunden stark ausgeprägt ist und über einen langen Zeitraum, unter hohen Lasten und ständigen Wiederholungen passiert, könnten dadurch Schäden/Schmerzen im unteren Rückenbereich provoziert werden.

Die Aussage, dass jeder Mensch ATG ("Ass to grass"), also wirklich tief beugen muss, ist deshalb mit Vorsicht zu genießen und berücksichtigt nicht die individuellen Gegebenheiten.

Es kann sich dann übrigens noch so sehr gedehnt werden, den "Butt wink" wirst du deshalb sehr wahrscheinlich trotzdem nicht loswerden. Das soll im Umkehrschluss jedoch nicht heißen, dass du nichts für deine Beweglichkeit tun solltest und dieser Umstand ist keine Legitimation dafür, nur noch halbe Kniebeugen auszuführen. Mit ein bisschen Übung schafft es eigentlich fast jeder so tief zu beugen, dass die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Denk auch noch einmal dran, dass eine größere Bewegungsamplitude im Regelfall mehr Muskelmasse mit sich bringt.

4. Mache Frontkniebeugen

Frontkniebeugen werden bei weitem nicht so oft ausgeführt wie Nackenkniebeugen und hier ist die Begründung der meisten Leute, warum das so ist:

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Genau, es gibt (fast) keine. Zugegeben: Frontkniebeugen verlangen unter Umständen ein wenig mehr Beweglichkeit in der oberen Extremität, sofern man sie so wie die meisten Gewichtheber ausführen möchte. Das ist jedoch nicht zwangsweise notwendig, da man die Arme vorne einfach überkreuzen kann. Woran du dich bei Frontkniebeugen jedoch gewöhnen solltest, ist, dass die Stange immer ein wenig gegen den Hals gedrückt wird und das ab einem gewissen Punkt die Rückenstrecker das limitierende Glied bei der Übung sein könnten. Bei vielen Trainierenden lässt sich jedoch eine schlechte Beweglichkeit im Sprunggelenk durch die Ausführung der Frontkniebeuge teilweise kompensieren. Darüber hinaus musst du dir auch keine Sorgen machen, dass deine Muskeln bei der Front-Variante weniger arbeiten müssen (3,4). Zusätzlich wird der Oberkörper während der Ausführung zwangsweise aufrecht sein, was 1) gut für Anfänger ist, da man sich nicht durch die Bewegung schummeln kann und 2) nur eine Kompression für die Wirbelsäule bedeutet, mit der sie in der Regel problemlos umgehen kann.

Viel Spaß mit diesen Tipps und bei deiner nächsten Kniebeuge-Session.

1. The high-bar and low-bar back-squats: a biomechanical analysis (2017)

2. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes (2019)

3. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads (2015)

4. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance-Trained Females (2016)