Was ist das Muskelversagen und sollten wir es als Trainingstool nutzen, um Muskeln aufzubauen? Erfahre es hier.
Was ist das Muskelversagen?
Im Kraftsport, speziell in der Trainingsplanung und -gestaltung, interessieren uns verschiedene Trainingsvariablen wie z.B. die Trainingshäufigkeit, das Trainingsvolumen und die Intensität, mit der trainiert wird. Letztgenanntes kann in zwei unterschiedliche Kategorien unterteilt werden:
Die Intensität ausgedrückt als Last bzw. Widerstand, mit der du trainierst (beispielsweise mit 90% deines Einwiederholungsmaximum)
Die Intensität anhand deines subjektiven Anstrengungsgrades.
Speziell das Training mit dem subjektiven Anstrengungsgrad ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden und wird unter dem Begriff “Rating of Perceived Exertion” - RPE - zusammengefasst. Je höher der RPE-Wert ist (10 ist das Maximum), umso näher trainierst du ans Muskelversagen heran.
Muskelversagen (MV) beschreibt den Zeitpunkt einer Trainingsserie, an dem die Muskulatur nicht mehr in der Lage ist eine weitere komplette Wiederholung auszuführen. Und auch wenn das Training bis zum Muskelversagen bereits seit den 1940er Jahren unterschiedlichste Befürworter hat, so gibt es bis dato nur eine kleine Anzahl an gut kontrollierten Studien, die sich diesem Thema angenommen haben.
Die theoretische Überlegung, weshalb ein Training bis zum Muskelversagen für den Muskel-, aber auch Kraftaufbau sinnvoll sein könnte, ist folgende: Deine Muskeln machen überhaupt erst etwas, sofern sie ein Signal von einem sog. Motorneuron bekommen. Je mehr Motorneurone während einer Übungsausführung dazugeschaltet werden, umso mehr Muskelfasern werden rekrutiert. Vereinfach gesagt, heißt das
Mehr aktive Muskelfasern = Mehr Gains
Es gibt zwei Wege, wie wir möglichst viele Muskelfasern dazugeschaltet bekommen.
Leichte Lasten oft bewegen, sodass sich aufgrund der zunehmenden Ermüdung im Laufe der Zeit immer mehr Muskelfasern zuschalten. Hier müssen wir bis (kurz vor) Muskelversagen trainieren.
Schwere Lasten bewegen, da dabei fast alle Muskelfasern von Beginn an arbeiten müssen.
Sofern wir also relativ schwere Lasten verwenden, scheint es gar nicht nötig bis ans Muskelversagen zu trainieren, da hier die motorischen Einheiten ( also Motorneuron und alle seine zugehörigen Muskelfasern) von Beginn an aktiv sind.
Bringt Training bis zum MV Vorteile?
Eine weitere Theorie ist, dass ein Training bis zum Muskelversagen häufig zu einer Übersäuerung des Muskels führt. Eventuell ist dieser metabolische Stress förderlich für den Muskelaufbau, auch wenn das momentan ein sehr strittiges Thema ist. Der folgende Review ging genau jener Frage nach, ob ein Training bis zum Muskelversagen Vorteile für den Muskelaufbau bringt.
Zwei der oft zitierten Studien, bei denen die Gruppen, die bis zum Versagen trainierten und deutlich mehr Muskelmasse entwickelten, hatten leider z.T. unrealistische und praxisferne Trainingsprotokolle (hier wurde mit Pausen zwischen den einzelnen Wiederholungen gearbeitet).
Eine Studie, bei der rel. schwere Lasten (du erinnerst dich -> viele motor. Einheiten von Beginn an) verwendet wurden, zeigte keine Unterschiede, egal ob bis ans Muskelversagen trainiert oder zwei Wiederholungen vorher gestoppt wurde. Jedoch könnte das Ergebnis durch eine zusätzliche Serie der “Nicht-Versager-Gruppe” (das kannst du verstehen, wie du willst) wieder beeinflusst worden sein.
Bei einer weiteren Studie mit weiblichen Probanden konnte sich die Gruppe, die bis zum Muskelversagen trainierte, mehr steigern. Und das, obwohl eine der anderen Trainingsgruppen genau das gleiche Volumen absolvierte (Da das Trainingsvolumen sehr wahrscheinlich die wichtigste Trainingsdeterminante ist, sollte das Volumen für Vergleiche etwa gleich hoch sein). Diese Studie wurde in ähnlicher Art und Weise mit älteren Probanden wiederholt, wo sich jedoch kein signifikanter Unterschied zwischen den beiden Gruppen zeigte. Demnach scheinen Alter und Geschlecht Einflussfaktoren zu sein.
In einer der neueren Studien konnten ebenfalls keine Unterschiede zwischen den beiden Konditionen gefunden werden. Hier trainierten die Teilnehmer ein Bein bis zum Muskelversagen und das andere Bein stoppte ca. 1-2 Wiederholungen davor. Trainiert wurde entweder mit hohen oder mit niedrigen Lasten, wobei die Volumenlast (also das Produkt aus der verwendeten Last x Wiederholungen x Serien) gleich hoch war. Nach 12 Wochen wiesen die Teilnehmer sehr ähnliche Muskelzuwächse auf.
Daraus lässt sich schließen, dass selbst wenn die Serie 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen beendet wird, die Muskelzuwächse gleich hoch wie bei ständigem Muskelversagen sind.
Ein ständiges Training bis zum Muskelversagen erhöht nicht nur die Chance eines psychologischen Burnouts oder eines Übertrainings. Es könnte ebenfalls die Regenerationszeiten unnötig in die Länge ziehen. Ergo sollte auch die Trainingsfrequenz berücksichtigt werden. Wer eine Muskelgruppe 3x in der Woche trainieren will, sollte spärlicher mit dem Muskelversagen umgehen als jemand, der eine bestimmte Muskelgruppe 1-2x pro Woche trainiert. Auch den Trainingszeitpunkt (Stichwort “Periodisierung”) gilt es zu berücksichtigen.
Kontext ist entscheidend
Demnach sollte mit dieser Thematik intelligent umgegangen und stets der Kontext berücksichtigt werden. Um zurück zur RPE-Skala zu kommen, könnte es sich für Trainierende mit Erfahrung lohnen öfter im Bereich 7+ zu trainieren. Als grobe Richtlinie, speziell für Trainingsanfänger, sollte jedoch maximal nur in der letzten Serie einer Übung bis zum Muskelversagen trainiert werden.
Die Aussagekraft des Reviews ist leider insofern ein wenig eingeschränkt, als dass kaum Langzeitstudien vorhanden sind und zusätzlich auch fast nur untrainierte Personen getestet wurden. In der Theorie jedoch könnten und sollten trainierte Personen öfter ans Muskelversagen gehen als Untrainierte, da der Trainingsreiz ansonsten keine Störung des neuromuskulären Systems verursachen könnte.
Auch sollte die Übung berücksichtigt werden. Die großen komplexen Grundübungen wie beispielsweise Kreuzheben, Kniebeugen, vorgebeugtes Langhantelrudern etc. fordern meistens mehr Ermüdung als kleine Isolationsübungen wie Bizepscurls oder Seitheben, sofern bis zur Versagen trainiert wird.
Einen zusammenfassenden Überblick der zu berücksichtigen Faktoren gibt dir die folgende Grafik (nach Schoenfeld & Grgic [2019]):
Ob nun mit oder ohne Muskelversagen. Wir wünschen dir viel Spaß bei deiner nächsten Trainingseinheit!
Does training to failure maximize muscular hypertropy? (2019)