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Mit wenig Gewicht zu viel Muskelmasse

Aktualisiert: 18. Jan. 2021

In der Fitnessszene jagt ein Mythos den nächsten. Heute decken wir das Märchen von "Muskelaufbau findet nur im Wiederholungsbereich von 6-15 statt" auf. Passend dazu erfährst du Wissenswertes zum sogenannten "Blood Flow Restriction" Training.


Das Muskelaufbau-Kontinuum

Bis vor circa 10 Jahren wurde angenommen, dass man viel Last, etwa im Bereich von 65-85% des Einwiederholungsmaximums (= 1 Repetition Maximum) braucht, um Muskulatur aufzubauen. Dein 1 RM ist ein Widerstand, den du genau einmal dynamisch bewegen kannst. Die genannten 65-85% spiegeln bei den meisten Menschen etwa 6-15 Wiederholungen wieder, auch wenn das je nach Geschlecht, Trainingslevel, der Übung, deiner Muskelfaserverteilung und anderen Faktoren etwas variieren kann. Wenn du schwerer trainierst, also wenn du 1-5 Wiederholungen mit 85-100% deines 1 RM ausführst, trainierst du ausschließlich deine Kraft. Bei leichteren Widerständen und im Wiederholungsbereich von 15-30+ trainierst du deine Kraftausdauer. So waren zumindest die damaligen Auffassungen und so findet man es auch heute noch in vielen Lehrbüchern wieder.


Seit etwa einer Dekade wissen wir jedoch, dass ein Teil davon nicht unbedingt stimmt. Ja, Kraft lässt sich primär mit hohen Widerständen und dementsprechend wenigen Wiederholungen realisieren. Beim Muskelaufbau aber sieht es jedoch etwas anders aus. Eine der ersten Studien, die das feststellen konnten, war von Burd und Kollegen aus dem Jahr 2010, auch wenn sie nur die Muskelproteinsynthese, ein Marker bzw. eine Vorstufe vor dem eigentlichen Muskelaufbau, untersuchten. Hier konnten vermeintlich leichte Widerstände im Bereich von 30% des 1 RM mit 90% des 1 RM mithalten!


2 Jahre später konnten Mitchell und Kollegen dann auch feststellen, dass der Muskelaufbau bei jungen Männern gleich hoch war, unabhängig davon, ob sie mit 30% oder 80% drei Serien einer Übung absolvierten. In den Fachkreisen fast schon berühmt ist die 2014er Studie von Brad Schoenfeld,</