In der Fitnessszene jagt ein Mythos den nächsten. Heute decken wir das Märchen von "Muskelaufbau findet nur im Wiederholungsbereich von 6-15 statt" auf. Passend dazu erfährst du Wissenswertes zum sogenannten "Blood Flow Restriction" Training.
Das Muskelaufbau-Kontinuum
Bis vor circa 10 Jahren wurde angenommen, dass man viel Last, etwa im Bereich von 65-85% des Einwiederholungsmaximums (= 1 Repetition Maximum) braucht, um Muskulatur aufzubauen. Dein 1 RM ist ein Widerstand, den du genau einmal dynamisch bewegen kannst. Die genannten 65-85% spiegeln bei den meisten Menschen etwa 6-15 Wiederholungen wieder, auch wenn das je nach Geschlecht, Trainingslevel, der Übung, deiner Muskelfaserverteilung und anderen Faktoren etwas variieren kann. Wenn du schwerer trainierst, also wenn du 1-5 Wiederholungen mit 85-100% deines 1 RM ausführst, trainierst du ausschließlich deine Kraft. Bei leichteren Widerständen und im Wiederholungsbereich von 15-30+ trainierst du deine Kraftausdauer. So waren zumindest die damaligen Auffassungen und so findet man es auch heute noch in vielen Lehrbüchern wieder.
Seit etwa einer Dekade wissen wir jedoch, dass ein Teil davon nicht unbedingt stimmt. Ja, Kraft lässt sich primär mit hohen Widerständen und dementsprechend wenigen Wiederholungen realisieren. Beim Muskelaufbau aber sieht es jedoch etwas anders aus. Eine der ersten Studien, die das feststellen konnten, war von Burd und Kollegen aus dem Jahr 2010, auch wenn sie nur die Muskelproteinsynthese, ein Marker bzw. eine Vorstufe vor dem eigentlichen Muskelaufbau, untersuchten. Hier konnten vermeintlich leichte Widerstände im Bereich von 30% des 1 RM mit 90% des 1 RM mithalten!
2 Jahre später konnten Mitchell und Kollegen dann auch feststellen, dass der Muskelaufbau bei jungen Männern gleich hoch war, unabhängig davon, ob sie mit 30% oder 80% drei Serien einer Übung absolvierten. In den Fachkreisen fast schon berühmt ist die 2014er Studie von Brad Schoenfeld, bei welcher er eine Gruppe mit 3x10 Wdh. und eine Gruppe mit 7x3 Wdh. trainieren ließ. Am Ende zeigten auch hier beide Gruppen gleiche Muskelzuwächse.
Bei den genannten Studien gibt es 1-2 Besonderheiten, die Erklärungen dazu liefern, warum so etwas nicht früher beobachtet wurde. Die Gruppen, die mit den vermeintlich leichten Widerständen trainierten, taten dies bei ihren jeweiligen Trainingsserien bis ans Muskelversagen UND versuchten gleichzeitig das Trainingsvolumen etwa gleich hoch zu gestalten. Auch wenn ihnen dies mitunter schwer fiel.
Enter the Danger Zone: BFR
Wie wir in unserer letzten Podcast Folge erklärt haben, ist auch das sogenannte "Blood Flow Restriction (=BFR)" Training eine sinnvolle Anwendungsmethode für alle, die mit leichten Widerständen mindestens die gleichen Gains haben möchten wie mit hohen. Auf den ersten Blick wirkt es zwar eher, als hätte man ein Drogenproblem, aber spätestens wenn du einen weltverändernden Pump bekommst, wirst du es zu schätzen wissen.
Das BFR-Training wurde bereits 1966 in Japan entdeckt. Damals war es allerdings unter dem Namen KAATSU bekannt. In den 54 Jahren bis heute wurde es bei verschiedenen Populationen angewendet, wie z.B. im Rehabilitationsprozess bis hin zu Bodybuildern, die ihren Körper damit formen wollen. Das BFR-Training verwendet Kompressionsmanschetten, die um die entsprechenden Extremitäten angebracht werden. Da die Kompressionsmanschetten relativ eng umgeschnallt werden, kann das arterielle Blut nur noch teilweise in die Extremität respektive zur Muskulatur hinfließen. Das venöse Blut fließt nicht mehr zurück. Resultierend sammelt sich das Blut in der beanspruchten Extremität, was wir spätestens seit Arnold Schwarzenegger als "Pump" kennen. Die Reduktion des Blutflusses sorgt dafür, dass nicht mehr so viel Sauerstoff beim Zielmuskel ankommt und dieser dadurch schneller als sonst ermüdet. Da sich auch die Stoffwechselsituation relativ zügig ändert, können beim BFR sogar Lasten von nur 20% des 1 RM ausreichen, um trotzdem vergleichbare Muskelzuwächse wie mit hohen Lasten zu erzielen!
Nochmal ganz deutlich:
Mit dem BFR-Training kannst du mit niedrigen Lasten gleichwertige Hypertrophieeffekte erzielen wie mit schweren Lasten.
Der Unterschied ist, dass hier die Gelenkbelastungen deutlich reduzierter sind, weshalb es für bestimmte Trainingsphasen wie beispielsweise "Deloads" oder auch für ältere Trainierende, die vielleicht ein wenig mehr mit Gelenkproblemen zu kämpfen haben, fantastisch geeignet ist. Diskutiert werden übrigens gerade zwei Mechanismen, wie das BFR-Training trotz der niedrigen Widerstände dennoch so effektiv für den Muskelaufbau sein kann: Sowohl die durch Metaboliten verursachte und beschleunigte Ermüdung, als auch das Anschwellen der Zelle könnten für ein anaboles Umfeld sorgen und die Muskelproteinsynthese ansteigen lassen.
Auf welche Trainingsparameter du beim BFR-Training achten solltest, wurde in einer brandneuen Studie zusammengefasst. Diese kannst du praktischerweise in der nachfolgenden Tabelle kompakt nachlesen:
Es braucht also keine hohen Widerstände, um Muskeln aufzubauen. Du musst jedoch bereit sein ein wenig in den "Schmerz" und das "Brennen" hinein zu trainieren, alles andere wäre leider gelogen. Wenn du nur 20 Wiederholungen machst, obwohl du 30 oder mehr geschafft hättest, darfst du auch keine Ergebnisse erwarten.
Nichtsdestotrotz ist das gerade jetzt in der Corona-Zeit eine gute Nachricht, denn dir stehen vermutlich, so wie vielen anderen auch, keine hohen Widerstände zur Verfügung, die dich jedes Mal nach spätestens 15 Wiederholungen zum Abbruch zwingen. Wenn dir darüber hinaus der Muskelaufbau sehr am Herzen liegt, wäre eine Investition in eine BFR-Manschette (Affiliate Link) möglicherweise sinnvoll.
Dein Goodgains-Team
PS: Wir hoffen, dass etwas für dich in diesem Artikel dabei war. Du hast aber noch so viele Fragen zum Training oder zu anderen Themen? Kein Problem. Die beantworten wir in unserem Podcast. Schreibe uns einfach unter mail@good-gains.de