Du raffst dich endlich auf, um Sport zu treiben und bist danach zurecht stolz auf dich. Doch am nächsten Tag das Unglück: Muskelkater. Solltest du trotzdem weiter trainieren gehen?
Die obige Situation kennen wir wohl alle. Entweder machen wir seit langem mal wieder Sport und legen dabei eine intensive Einheit ein oder probieren uns in einer neuen Sportart aus. Alles lief super und hat sogar Spaß gemacht. Doch nach unserem wohlverdienten nächtlichen Schönheitsschlaf können wir uns kaum mehr bewegen und auch am Tag danach wird es nicht besser, sondern sogar noch schlimmer! Können wir trotzdem mit Muskelkater wieder trainieren gehen? Die Antwort darauf lautet ganz eindeutig: Es kommt drauf an!
Was ist überhaupt Muskelkater?
Muskelkater, der etwa 24-48 Stunden nach einer sportlichen Betätigung eintritt, nennen wir in Fachkreisen DOMS (=Delayed Onset Muscle Soreness), was sich frei mit „verspäteter Eintritt von Muskelkater" übersetzen lässt. DOMS wird hauptsächlich durch exzentrische (=nachgebende) Bewegungen ausgelöst. Wird also ein Muskel nach einer Anspannung wieder auseinandergezogen, bremst aber die Bewegung ab, ist dies eine exzentrische Kontraktion. Klassisches Beispiel hierfür ist der Bizepscurl. Haben wir eine Lang- oder Kurzhantel nach oben gecurlt und lassen diese wieder langsam herunter, kann dieses langsame Herablassen mit ungewohnt viel Gewicht zu Muskelkater führen. Auch langes Bergablaufen bedeutet viel exzentrische Arbeit für unsere Oberschenkelmuskulatur, was dann auch zu DOMS führen kann.
Der exakte Mechanismus, wie DOMS zustande kommt, ist tatsächlich noch nicht gänzlich geklärt. Was wir aber wissen, ist, dass der Schmerz durch kleine Mikrotraumata (sehr kleine Verletzungen) in den beanspruchten Muskeln hervorgerufen wird. Durch diese kleinen Verletzungen entstehen lokal in der Muskulatur Entzündungen, welche letztendlich die Ursache für den Schmerz darstellen.
Früher dachte man übrigens DOMS entstünde dadurch, dass sich Laktat in der Muskulatur sammelt, wenn man beispielsweise viele Wiederholungen einer Übung ausführt. Heute weiß man allerdings, dass das Quatsch ist.
Training mit DOMS
Prinzipiell existieren zwei schmerzbezogene Situationen, in denen du nicht trainieren solltest:
Du hast keinen Muskelkater, sondern Schmerzen im Gelenk. DOMS entsteht nur lokal in der Muskulatur und breitet sich nicht weiter auf den umliegenden Bewegungsapparat, wie etwa ein Gelenk, aus. Solltest du also Schmerzen im Gelenk haben, trainiere besser nicht, sondern konsultiere einen Arzt oder einen Physiotherapeuten, der sich diesem Problem annehmen kann.
Der Muskelkater ist so stark, dass er dich in deiner Bewegungsausführung, selbst nach einem ausgiebigen Aufwärmen, einschränkt. Wenn also die Gefahr besteht, dass die Technik unter deinem DOMS leidet und du dadurch verletzungsanfälliger bist, ist ein Training wenig sinnvoll.
Abgesehen davon, ist es kein Problem mit Muskelkater zu trainieren! Die Gründe, weshalb Leute davor Angst haben, ist zum einen, dass sie denken, der Muskelkater würde nach dem Training schlimmer werden und/oder dass sie keine Gains mit DOMS erzielen. Beide Argumente können nach aktueller wissenschaftlicher Lage nicht bestätigt werden. Die Regeneration der Muskulatur ist nicht gehemmt, wenn mit DOMS trainiert wird und auch der Impact des Folgetrainings auf DOMS ist unverändert, unabhängig davon, ob man wartet, bis der DOMS abgeklungen ist oder nicht.
Praktischer Nutzen
Es ist kein Probelm mit Muskelkater zu trainieren, solange dieser nicht so stark ist, dass er Bewegungsabläufe einschränkt.
Wenn dem so sein sollte, wartest du besser ab, bis der Schmerz abgeklungen ist. Alternativ könntest du aber auch Muskelgruppen trainieren, die nicht von DOMS betroffen sind.
Leichter Muskelkater kann einem auch signalisieren, dass man eine bestimmte Muskelgruppe gezielt beim Muskelaufbautraining angesprochen hat. Dieser ist nicht notwendig, aber für viele ein motivierender Faktor, um mit ihrem bisherigen Training so weiterzumachen.
Also: Hast du Gelenkschmerzen, trainierst du besser nicht. Hast du so starke Schmerzen, dass du dich kaum bewegen kannst, lieber auch nicht. Ansonsten steht dir und deinen Gains, selbst mit Muskelkater, nichts im Wege, solange du keine sehr intensive Sporteinheit durchziehst! Wir hoffen, dass etwas für dich in diesem Artikel dabei war. Du hast aber noch so viele Fragen? Kein Problem. Die beantworten wir in unserem Podcast. Schreibe uns einfach unter mail@good-gains.de
Repeated eccentric exercise bouts do not exacerbate muscle damage and repair (2002) A light load eccentric exercise confers protection against a subsequent bout of more demanding eccentric exercise (2008) Muscle damage of resistance-trained men after two bouts of eccentric bench press exercise (2014)