Machen uns Kohlenhydrate krank?

Kohlenhydrate sind der einzige Makronährstoff, welche keine Mindestempfehlung bezüglich ihres Verzehrs haben. Brauchen wir sie also, um gesund zu leben und wie viel ist zu viel?

Kohlenhydrate in ihrer schönsten Form


Vor etwa 12.000 Jahren fing das Dilemma an: Die Landwirtschaft entwickelt sich und damit einhergehend steigert sich der Kohlenhydratanteil in der Ernährung radikal. Damit verbunden waren - laut Archäologen - auch nährstoffbezogene Defizite. Ebenso ging - zumindest für eine Weile - die durchschnittliche Körpergröße der Menschen immer weiter zurück. Interessante Fakten! Und hätten wir da die Bedrohung nicht schon kommen sehen müssen? Oder mussten wir uns als Menschheit vielleicht erst an eine solche Ernährungsweise gewöhnen?


Obwohl Kohlenhydrate die einzigen Nahrungsbestandteile sind, welche direkt den Blutzuckerspiegel erhöhen und somit eine Insulinausschüttung provozieren, zeigen Studien, dass weniger die Gesamtmenge an zugeführten Kohlenhydraten entscheidend ist, als vielmehr die Form der Kohlenhydrate, wenn es um die Entstehung von chronischen Krankheiten geht. Und damit meinen wir die ganze Bandbreite von D wie Diabetes über H wie Herzkrankheiten und K wie Krebs bis hin zu Z wie "Zu früher Tod".


Stark weiterverarbeitetes Getreide und mit Zucker gesüßte Speisen und Getränke können demnach das Risiko für solche Krankheiten erhöhen, wohingegen wenig verarbeitetes Getreide, Hülsenfrüchte und sonstige Früchte das Risiko senken. Ein Grund hierfür könnte sein, dass verschiedene Kohlenhydrate auch unterschiedliche Effekte auf Hyperglykämie und Hyperinsulinämie - jeweils die krankhaft vermehrte Konzentration an Glukose und Insulin im Blut - haben. Diese könnten, neben den großen Faktoren wie Bewegungsmangel, genetische Dispositionen und Übergewicht, ebenfalls zur Entwicklung von Diabetes Typ 2 und Herzkrankheiten beitragen. Vermutlich aber primär, weil sie das Übergewicht fördern.


Auf die Qualität kommt es an

Um den Effekt von Nahrungsmitteln auf den Blutzuckerspiegel darzustellen, wurde zunächst der Glykämische Index (GI) entwickelt, der uns zeigen soll, wie sehr ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt. Diesen vergessen wir dann aber auch gleich wieder. Warum? Beim GI spielt es keine Rolle, welche Menge dieses Lebensmittels konsumiert werden muss, um eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten zu erreichen.

Hier ein Beispiel: Wassermelone und Weißbrot haben in etwa den gleichen GI. Dieser liegt bei ungefähr 70. Ziemlich hoch. Dass wir nicht allzuviel Weißbrot konsumieren sollten, wissen wir. Aber Melone? Laut dem GI solltest du die Finger von ihr lassen. Wenn man jetzt aber einbezieht, dass Wassermelone pro 100g nur 8g Kohlenhydrate hat und Weißbrot pro 100g ganze 50g, bedeutet das, dass du mehr als 600g Wassermelone essen müsstest, um die gleiche Menge an Kohlenhydraten zu dir zu nehmen, die 100g Weißbrot haben.


Und hier kommt das sinnigere Modell der glykämischen Last (GL) ins Spiel. Dies bezieht genau diesen Fakt mit ein (Formel: Wert des glykämischen Index x Kohlenhydratanteil in g/100g). Und siehe da: Während Wassermelone eine GL von 6 hat, kommt Weißbrot auf 34. Mehr als das 5-fache also.


Heißt: Die Qualität von Kohlenhydraten ist entscheidend. Eine schlechte Qualität hat maßgeblichen Anteil an der Entstehung von chronischen Krankheiten. Und was heißt das für dich?

Wenn du verarbeitete Kohlenhydrate durch unverarbeitete Kohlenhydrate ersetzt, hast du vermutlich schon einen großen positiven Effekt auf deine Gesundheit.

Gleiches gilt für einen reduzierten Konsum von zugeführtem Zucker und mit Zucker gesüßten Getränken. Daher empfehlen wir dir, genau so wie die Weltgesundheitsorganistion (WHO), dass die Menge an zugeführten Zucker die du konsumierst, nicht mehr als 10% deiner täglichen Energiezufuhr ausmachen sollte.


Ebenso gilt das weiterführend übrigens auch für Ballaststoffe, welches überwiegend unverdauliche Kohlenhydrate sind. Diese sorgen für eine verzögerte Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm und somit zu einem langsameren Blutzuckeranstieg nach dem Essen. Somit senken Ballaststoffe auch die GL des Nahrungsmittels. Gleichzeitig erhöhen sie die Verweildauer der Nahrung im Magen, weshalb der Tipp, nicht allzu spät noch ballaststoffreiche Nahrung zu sich zu nehmen, in Bezug auf die Verdauung durchaus plausibel ist.


Aber nochmal zu den negativen Effekten: Beobachtungs- und Experimentalstudien zeigen, dass Menschen, die sich wenig bewegen oder übergewichtig sind, besonders anfällig für die negativen Effekte einer Ernährung mit erhöhtem Zuckerkonsum oder einer hohen GL sind.


Andersherum könnte dies vielleicht erklären, dass auf asiatischen Reisfarmen trotz eines hohen Konsums von weißem Reis (hohe GL) kein großes Problem mit Übergewicht oder Fettleibigkeit bzw. chronischen Herzkrankheiten besteht.


Wenn Kohlenhydrate wirklich krank machen, sollten wir mit einer "low carb" Diät vermutlich auch bessere Ergebnisse bei Gesundheitsmarkern sehen als mit anderen Diätformen (wie beispielsweise "low fat"). Dies konnte jedoch bei den gut kontrollierten Studien, die darüber hinaus auch noch die Eiweißmenge in den jeweiligen Gruppen gleich hoch gehalten haben, nicht gefunden werden.


Ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung

Wir können also festhalten, dass Kohlenhydrate in Form von Weißmehlprodukten und Zucker in Mengen negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben könnten. Genauso haben aber auch Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte entgegengesetzte Effekte.


Etwas anders sieht das bei Menschen aus, die bereits eine Insulinresistenz haben und/oder an Diabetes Typ 2 leiden. Hier ist eine generelle Reduktion von Kohlenhydraten zu empfehlen oder, wie oben beschrieben, Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil zu bevorzugen.


Wenn du aber gesund bist, dich ausreichend bewegst und deine Ernährung in Bezug auf Fette und Eiweiße ausgewogen gestaltest, musst du auch vor einem höheren Anteil an Kohlenhydraten in deiner Nahrung keine Angst haben. Und das übrigens zu JEDER Uhrzeit.



Wir hoffen, dass in diesem Artikel etwas sinnvolles für dich dabei war. Du hast aber noch viele Fragen dazu oder zu anderen Themen? Kein Problem! Die beantworten wir in unserem Podcast. Schreibe uns einfach unter mail@good-gains.de


Dein Goodgains-Team


Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease (2018)

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