Mit diesem Artikel möchten wir dich zum beliebtesten und meist untersuchtesten Nahrungsergänzungsmittel der Welt updaten. Kreatin. Was macht es, wofür ist es gut und wie nimmt man es?
Kreatin (vom griechischen Kreas = Fleisch) kommt hauptsächlich in unserer Muskulatur vor, ist v.a. in Fleisch und Fisch vorhanden (deswegen der Name) und sorgt u.a. dafür, dass selbige mit Energie versorgt wird.
Zur Einordnung: Man bräuchte etwa 1kg Rindfleisch, um die Tagesdosis von 5g Kreatin zu bekommen.
Was macht Kreatin?
Grob gesagt: Bei hochintensiven Belastungen kann Kreatin dafür sorgen, dass du etwas länger sprintest (z.B. 15 statt 13 Sekunden bei völliger Ausbelastung) oder dass du eine Kraftleistung länger aufrechterhalten kannst (z.B. 12 statt 10 Klimmzüge). Dies führt über einen längeren Zeitraum hinweg zu einer Leistungssteigerung im anaeroben Bereich und mehr Muskelmasse, dadurch, dass mehr Volumen bewältigt werden kann.
Der Körper kann, eine adäquate Eiweißversorgung vorausgesetzt, etwa 1-2g Kreatin am Tag selbst in Niere, Leber und Bauchspeicheldrüse herstellen.
Bei dieser Menge an eigens hergestelltem Kreatin sind die Speicher unseres Körpers um etwa 60-80% gefüllt. Deswegen wird zusätzliches Kreatin als Supplement verwendet, um diese Speicher um 20, respektive 40% zu füllen. Je voller der Speicher ist, desto mehr Energie haben wir. Logisch. Da Kreatin Wasser bindet, kann es übrigens zur intrazellulären Wassereinlagerung kommen, sodass man bei regelmäßiger Einnahme davon ausgehen kann, dass man etwas Gewicht (fettfreie Masse) zunimmt.
Wie nimmt man Kreatin ein?
Es gibt zwei Methoden, um unsere Kreatinspeicher zu füllen:
Man macht eine sogenannte Ladephase von etwa 7 Tagen, in denen man 4x pro Tag ca. 5g Kreatin, also 20g täglich, einnimmt. Nach dieser Phase sind die Speicher auf 100% gefüllt und die gewünschten Effekte machen sich bemerkbar.
Man nimmt 3-5g Kreatin einmal täglich ein. Es dauert etwa einen Monat, bis die Speicher dann gefüllt sind, sodass die gewünschten Effekte später eintreten.
Egal, für welche der beiden Varianten man sich entscheidet, fortführend nimmt man 3-5g Kreatin täglich ein, um die Speicher voll zu halten.
Beide Methoden sind valide. Da Kreatin für gewöhnlich aber nicht in einem begrenzten Zeitraum, sondern durchgängig eingenommen wird, ist eine Ladephase unnötig, da sich die Resultate der Kreatineinnahme erst über Monate und Jahre während der Supplementierung bemerkbar machen. Die drei Wochen, die man bei der Ladephase spart, fallen nicht weiter ins Gewicht. Der Zeitpunkt der Einnahme scheint übrigens egal zu sein. Kreatin ist kein Pre-Workout.
Hört man mit der täglichen Einnahme auf, dauert es etwa 4-6 Wochen, bis die Speicher wieder auf den Standard von 60-80% fallen. So musst du dich also nicht darum sorgen, dass du im Urlaub all deine Gains verlierst, wenn du währenddessen kein Kreatin nimmst.
Allerdings scheinen die Effekte von Kreatin nicht nur in der Verbesserung der sportlichen Leistung zu liegen. Zahlreiche andere positive Eigenschaften wurden gefunden, die Kreatin auch für Nicht-Sportler interessant machen.
Kreatin kann helfen bei:
Regeneration nach dem Training
Verletzungsprävention
Thermoregulation (Aufrechterhaltung der Körpertemperatur)
Rehabilitation
Gehirnerschütterung
Außerdem wurde Kreatin bei folgenden Zuständen untersucht und wird mit positiven Effekten assoziiert:
Neurodegenerative Krankheiten (Parkinson, Huntington-Krankheit)
Diabetes
Athritis
Fibromyalgie (Schmerzen in versch. Körperregionen)
Alterungsprozess
Ischämie
Depression bei Jugendlichen
Schwangerschaft
Somit ist die potentielle medizinische Wirkung von Kreatin bei zahlreichen Krankheiten und Prozessen sehr groß, muss allerdings weiter untersucht werden, um konkrete Aussagen treffen zu können.
Die International Society of Sports Nutrition gibt nach Recherche der aktuellen Literatur folgende Punkte zu Kreatin an:
Kreatin Monohydrat ist das effektivste leistungssteigernde Supplement für Athleten, die ihre Kapazitäten für hochintensive Belastungen steigern und ihre fettfreie Masse erhöhen wollen
Kreatin Monohydrat ist sicher in der Einnahme und zeigt in Langzeitstudien keine nennenswerte Nebenwirkungen
Kreatin kann von Kindern und Jugendlichen eingenommen werden, allerdings ist anzuraten, dass diese von Trainern beaufsichtigt und zudem einer adäquate Ernährung folgen
Zusammen mit Kohlenhydraten und/oder Eiweiß eingenommen, wird Kreatin von den Zellen vermehrt aufgenommen. Dies scheint aber keine Auswirkungen auf die athletischen Resultate zu haben
Selbst getestete Mengen von 21-56g Kreatin täglich über Jahre hinweg führten zu keinen negativen Konsequenzen
Potentieller medizinischer Mehrwert von Kreatin muss künftig weiter untersucht werden
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kreatin zurecht das beliebteste Supplement der Welt ist. Es ist günstig, hat keine Nebenwirkungen, hilft bei sportlich intensiven Belastungen und scheint auch einen großen medizinischen Nutzen zu haben.
Solltest du Kreatin bisher also nur vom Hörensagen kennen, empfehlen wir dir eine Supplementierung in Erwägung zu ziehen. Gerade falls du dich vegan ernährst, hast du keine Kreatinquelle, die du nutzen kannst, weswegen du auf Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen solltest. Doch auch für Omnivore gilt: Kreatin ist gut!
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017)