Wie sich ein Lauchgewächs vom Vampirkiller zur Heilpflanze entwickelte.
Aus den Stories sämtlicher Instagramprofile springen einem in dieser Zeit Bilder “der besten Bowls der Stadt” und “der gesündesten Salate weit und breit” entgegen. Dabei fallen insbesondere diejenigen auf, welche die größte Vielzahl an Zutaten haben, deren Namen wir erstmal googlen müssen.
Jedes Jahr sind neue sogenannte “Superfoods” im Trend, welche noch bessere Wirkungen erzielen sollen als die Favoriten des Vorjahres.
Doch warum bei der Wahl nach guten Zutaten für gesunde Mahlzeiten nach Unaussprechlichem suchen, wenn die “Superfoods” doch so einfach klingen können und uns allen bekannt sind.
Als ein Solches kann definitiv Knoblauch bezeichnet werden. Zunächst bei vielen wegen seiner mundgeruchsverursachenden Wirkung verpöhnt, sollte sich der ein oder andere nach Lesen dieses Artikels vielleicht nochmal genauer überlegen, ob man den Knoblauch nicht doch in seine Ernährung einbauen sollte.
Die Sache mit dem Geruch
Aber der Reihe nach: Warum entsteht eigentlich dieser Mundgeruch? Und lässt sich dieser vermeiden? Die zweite Frage darf man mit nein beantworten. Und das ist auch gut so!
Der wichtigste Wirkstoff des Knoblauch ist nämlich Allicin. Auf der einen Seite ist es dieser Inhaltsstoff, der dem Knoblauch seinen Geruch verleiht und auch für den Mundgeruch verantwortlich ist. Auf der anderen Seite ist er es aber auch, der die gesundheitsförderlichen Eigenschaften des Knoblauchs trägt.
Er ist ein Produkt der nicht-proteinogenen Aminosäure Aliin (nicht-proteinogen bedeutet, sie ist nicht am Aufbau von Proteinen [Proteinbiosynthese] beteiligt), welche beim schneiden oder pressen des Knoblauchs freigesetzt wird. Aliin reagiert nach Freisetzung mit dem Enzym Alliinase und wird in Allicin umgewandelt, dessen Abbauprodukte dann schlussendlich für den Geruch verantwortlich sind.
Ein kräftiger Geruch beim Knoblauch ist ein gutes Zeichen.
Je stärker der Geruch, desto mehr Allicin wird freigesetzt. Dies geschieht, wenn man den Knoblauch besonders klein schneidet oder presst.
Was sagen die Studien zur gesundheitlichen Wirkung des Knoblauchs?
In unserer betrachteten Meta-Analyse wurden Studien ausgewählt, welche die Wirkung auf den Blutzucker untersuchen. Diese zeigen, dass Knoblauch die Konzentration des Blutzuckers signifikant senken kann.
Folgende mögliche Mechanismen können dafür ausschlaggebend sein:
Knoblauch kann die Ausschüttung von Insulin steigern
Die Insulin-Sensitivität der körpereigenen Zellen verbessern, was bedeutet, dass diese den Blutzucker effektiver verwerten können und Zucker aus dem Blut besser aufnehmen und senken
Antioxidativ wirken und so oxidativem Stress entgegenwirken, der Zellen schädigen oder sogar zerstören kann und Ursache für den Alterungsprozess und die Entstehung zahlreicher Krankheiten ist
Die Regeneration der Beta-Zellen im Pankreas, die für die Produktion von Insulin zuständig sind, wird aktiviert und so dessen Leistung verbessert
Die enthaltenen Ballaststoffe könnten für eine bessere Aufnahme von Kohlenhydraten sorgen, was ebenfalls den Blutzucker senken kann
Diese Mechanismen zeigen, dass Knoblauch auch als Wirkstoff im Einsatz gegen Diabetes genutzt werden könnte, wobei die Wirkungen auf HbA1c, also den Langzeitblutzucker, bisher in nicht ausreichender Form untersucht wurde.
Unabhängig von diesen Erkenntnissen könnte Knoblauch aber auch bei einem zu hohen Cholesterin-Spiegel wirken. Die Ergebnisse einer weiteren Meta-Analyse zeigten, dass bei Probanden mit erhöhtem Gesamtcholesterin (>200 mg/dl) sowohl dieses als auch das LDL-Cholesterin signifikant gesenkt werden konnten, wenn Knoblauch in den einbezogenen Studien über mindestens 2 Monate zugeführt wurde. Es wurde zudem betont, dass die untersuchte Senkung des Gesamtcholesterin von 8% klinische Relevanz besitzt, da sie verbunden ist mit einem 38% niedrigerem Risiko im Alter von 50 Jahren “coronary events”, also einen Herzinfarkt oder Ähnliches, zu erleiden.
Neben den positiven Effekten auf den Stoffwechsel bzw. bei Stoffwechselerkrankungen, sollte definitiv auch betont werden, dass viele Studienergebnisse die positive Wirkung des Knoblauchs auf weitere Faktoren für die Herzgesundheit zeigen. So konnte eine weitere Studie zeigen, dass bei Patienten mit Bluthochdruck, nach 6 monatiger Verabreichung unterschiedlicher Mengen von Knoblauch, dieser signifikant gesenkt werden konnte. Die Patienten wurden in Gruppen eingeteilt, denen pro Tag entweder 300/mg, 600/mg, 900/mg, 1200/mg oder 1500/mg verabreicht wurden, wobei die signifikanten Ergebnisse für jede einzelne Gruppe erzielt werden konnte.
Wie viel Knoblauch sollten wir also regelmäßig konsumieren?
Wie in dieser Studie erkennbar, ist sich die Forschung über die empfohlenen Mengen von Knoblauch noch nicht einig. Die verwendete Dosis lag dabei zwischen 600 bis 1500 mg pro Tag.
Gehen wir davon aus, dass wir etwa 1-3 Zehen (ca. 3-9 g) Knoblauch pro Mahlzeit verwenden. Bezugnehmend auf die verwendeten Dosen in den Studien, reicht es damit sogar aus 1-2 Mal pro Woche seine Mahlzeiten mit Knoblauch zu verfeinern, um die erwähnten Wirkungen zu erzielen. Und dabei sind das bisher nur die Ergebnisse in Bezug auf die Herzgesundheit.
Wir sind begeistert, ihr auch?
Garlic intake lowers fasting blood glucose: meta-analysis of randomized controlled trials. (2019)