Gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen

Wir gehen in diesem Blogartikel einer der meistgestelltesten Fragen in der Fitnessbranche nach: Ist es möglich, Körperfett zu verlieren und dabei gleichzeitig Muskulatur aufzubauen? Und wenn ja, wie genau funktioniert das?

Living the dream: Fett verlieren und dabei Muskeln aufbauen. Wer will das nicht? Es ist zwar leichter gesagt als getan, das heißt allerdings nicht, dass es unmöglich ist oder dass man es gar nicht versuchen sollte. Der Erfolg der sogenannten "Body Recomposition oder kurz: Recomp" hängt allerdings von deiner aktuellen Fitnesssituation ab. Hast du etwas mehr auf den Rippen, wird dir die Recomp leichter fallen als jemandem, der einen relativ niedrigen Körperfettanteil besitzt. Bist du ein erfahrener Athlet mit vielen Trainingsjahren auf dem Buckel, sieht es bei dir im Vergleich auch anders aus.

Grundsätzlich sind für eine Recomp zwei Sachen fundamental wichtig. Vielleicht ahnst du auch schon, welche es sind, denn diese beiden Faktoren ziehen sich durch alle unsere Blogartikel und Podcastepisoden: Training und Ernährung. Um deine Ziele zu erreichen, sind diese beiden Variablen und der intelligente Umgang mit ihnen essentiell. Kommen wir zum ersten und simplen Teil.

Gino schafft die Recomp ganz ok.

Training

Ein absolut nötiger Faktor ist Widerstandstraining. Ohne genug Widerstand werden deine Muskeln logischerweise nicht wachsen. Ob dieser Widerstand nun von Körpergewichtsübungen oder externen Gewichten kommt, ist egal, solange du den Prinzipien der Hypertrophie folgst. Laut aktueller Wissenschaft ist es sinnvoll, eine Muskelgruppe 2-3x in einer Woche zu trainieren, um diese zum Wachsen zu bringen. Wenn wir von zwei Ganzkörpertrainingseinheiten in der Woche ausgehen, bleiben also noch fünf Nicht-Trainingstage.

An diesen Tagen könntest du dich regenerieren und nichts machen. Oder du füllst sie mit viel Bewegung durch Schritte oder machst sogar moderat intensive Cardioeinheiten, um deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Moderat intensiv deswegen, weil ein hochintensives Training wie Intervallläufe oder HIIT Workouts deine Regenerationszeit in die Länge ziehen. Und das willst du ja nicht. Sagen wir also, du machst an zwei weiteren Tagen moderat intensives Cardiotraining. So füllst du deine Trainingswoche mit zwei Krafttrainingseinheiten und zwei Cardioeinheiten und hast damit schon ein solides Fundament gelegt, das du brauchst, um erfolgreich einen Recomp anzugehen!

Ernährung

Der schwerere Teil während eines Body Recomps ist die Ernährung. Wie viele Kalorien sollten es denn für gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau sein? Mehr als man braucht? Weniger? Die Antwort ist: Beides. Aber irgendwie auch nicht. Lass es uns erklären.

Das Hauptziel während des Recomps ist es, sich in einem kleinen, aber feinen Kaloriendefizit zu befinden. Du rechnest dir also aus, wie viele Kalorien du täglich brauchst und ziehst von diesem Ergebnis etwa 10-20% ab, um auf dein tägliches Kalorienziel zu kommen. Wenn du zusätzlich dazu die Anweisungen aus dem Trainingspart befolgst, kannst du in einem Kaloriendefizit Fett verlieren und dabei auch Muskeln aufbauen! Diese Strategie ist deutlich leichter für dich, wenn du:

1. Trainingsanfänger bist. Je weniger Trainingserfahrung du hast, desto leichter findet Muskelaufbau im Kaloriendefizit statt.

2. Viel Körperfett besitzt, das du loswerden willst.

3. Dich in keinem großen Kaloriendefizit befindest.

4. Ausreichend Protein zu dir nimmst.

Wenn dein Kaloriendefizit nämlich zu groß ist, wirst du unnötig viel fettfreie Masse verlieren. Und diese ist es ja, die du versuchst aufzubauen. Führst du deinem Körper nicht genug Proteine zu, hat dieser ebenfalls große Probleme Muskulatur aufzubauen. Wir empfehlen zwischen 1,5-2,5g Protein/kg Körpergewicht.

Doch warum ist die Antwort "Beides"? Weil du auch in einem Kalorienüberschuss Muskeln aufbauen und Fett abbauen kannst! Dies ist allerdings ausschließlich Trainingsanfängern und Personen, die anabole Substanzen zu sich nehmen, vorbehalten. Als Trainingsanfänger baust du nämlich sehr schnell sehr viel Muskulatur auf, wenn du es richtig machst. Genauso, wenn du Steroide nimmst. Wovon wir übrigens, nur so nebenbei, abraten. So kannst du leicht über deinem Energiehaushalt essen und trotzdem Fett verlieren.

Zusammengefasst

Ja, es ist möglich gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Bist du Trainingsanfänger mit 1-2 Jahren Trainingserfahrung, kann ein Recomp für dich nützlich sein, weil du zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen kannst. Dafür musst du dich an die Prinzipien des Muskelaufbaus halten, dich in keinem großen Kaloriendefizit befinden und ausreichend Protein zu dir nehmen. Hast du zudem noch viel Fettmasse, wird dir eine Recomp relativ leicht fallen.

Bist du allerdings kein Trainingsanfänger mehr, was Muskelaufbau angeht, hast also schon reichlich Muskelmasse aufgebaut und auch nicht viel Fett zu verlieren, kann ein Recomp zwar auch stattfinden, ist wohl jedoch nicht sehr sinnvoll für dich. Du solltest dir ein Ziel setzen, dies erreichen und dir danach ein neues setzen. Ansonsten würdest du wahrscheinlich eher auf der Stelle treten.

Doch warum funktioniert eine Recomp eigentlich? Um Muskeln aufzubauen, braucht dein Körper Energie. Nimmst du ab, verbrennt er Energie. Wenn du dich in einem Energieüberschuss befindest, speichert dein Körper Energie. Bist du in einem Energiedefizit, verliert er diese wieder.

Befindest du dich, wie beispielsweise bei einem Recomp, in einem Defizit, kann dein Körper die gewonnene Energie des verbrannten Körperfettes für den Muskelaufbau nutzen. Bist du in einem Überschuss, heißt es zudem nicht automatisch, dass du nur Fett aufbaust. Dein Körper dirigiert die zugeführte Energie unabhängig voneinander zur Fettmasse bzw. zur Muskelmasse. Das relative Verhältnis von Muskelmasse zu Gesamtgewichtszunahme bei einem Energieüberschuss nennt sich Partitionig Ratio oder kurz: P-Ratio. Wie du die P-Ratio zugunsten einer größeren Muskelmasse bei einem Energieüberschuss verbessern kannst, erfährst du in einem künftigen Blogartikel.

Dein Goodgains-Team

PS: Wir hoffen, dass etwas für dich in diesem Artikel dabei war. Du hast aber noch so viele Fragen zum Training oder zu anderen Themen? Kein Problem. Die beantworten wir in unserem Podcast. Schreibe uns einfach unter mail@good-gains.de

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10865771

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610