Du bewegst dich wenig und weißt auch nicht so recht, wie du der ständigen Verlockung des Kühlschranks in der Quarantäne widerstehen sollst? Wir haben ein paar Tipps für dich, wie du durch diese harte Zeit kommst.
In unserem letzten Blogartikel haben wir dir erklärt, was du deinem Immunsystem Gutes tun kannst und wie wichtig hierbei auch eine gesunde Ernährung ist. Nun ist im Moment aber ja auch alles anders und die Ernährung noch mehr als sonst ein wichtiger Aspekt, mit dem du gesund aus der Krise kommst.
Hier gilt natürlich, wenn du dich bereits so ernährst, dass du (je nach Ziel) dein Gewicht hältst, abnimmst oder sogar geplant zunimmst, diese Ernährung vollwertig und bedarfsdeckend ist, du dich fit fühlst und gut schläfst... dann ändere nichts!
Zudem ein kleiner Hinweis für alle, die abnehmen möchten: Aktuell ist es nicht verkehrt in "normale" Gewichtsbereiche zu gelangen, da auch übergewichtige/adipöse Menschen mit der Pandemie mehr zu tun haben als normalgewichtige Personen. Wenn du aber schon relativ schlank bist, aber vorhast, deinen Körperfettanteil drastisch zu reduzieren, ist das jetzt eine noch schlechtere Idee als sowieso schon. Dein Immunsystem wird dadurch nur unnötig abgeschwächt.
Wenn aber in der mittlerweile sechsten Woche der Quarantäne dein Lieblingsrestaurant immer noch geschlossen hat und du auch nicht mehr weißt, was und wie du essen sollst, können dir folgende Tipps vielleicht helfen:
Was ist gesund?
Wie ein paar Zeilen weiter oben bereits erwähnt, sollte deine Ernährung im Optimalfall bedarfsdeckend und auch gerne ausgewogen sein. Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen, könnte hingegen deinen Trainingsfortschritt behindern und dich anfälliger für bestimmte Krankheiten/Viren machen. Ein paar Basics haben wir im letzten Artikel bereits erwähnt, aber wiederholen sie gerne nochmal:
wenig verarbeitete Lebensmittel
viel Obst und Gemüse in verschiedenen Farben und Formen
fettiger Fisch und/oder Nüsse (für die gesunden Fette)
...kennen wir vermutlich alle. Aber wenn man mal ehrlich ist, haben wir damit auch unzählige Möglichkeiten, die nur an unserer eigenen Kreativität scheitern. Ein kräftiger und gesunder Protein- und/oder Fettlieferant (Tofu, Fleisch, Fisch), eine große Portion Gemüse (Jonas derzeitiger Favorit: Kaiserschoten, kurz in die Pfanne werfen oder roh verzehren) und eine kohlenhydratreiche Beilage (Reis, Kartoffeln, Nudeln, CousCous usw.). Da braucht es dann auch kein Rezept.
Apropos Eiweiß. Da wir dir dringendst raten in deinem Alltag aktiv zu sein oder zu werden und etwas für deine Kraft und Ausdauer zu tun, ist Eiweiß natürlich ein enorm wichtiger Makronährstoff für dich. Grob kannst du als sportliche Person 1,5-2,0 Gramm pro Kg Körpergewicht täglich für dich einplanen. Falls du gerade abnimmst, könnten es sogar noch ein bisschen mehr als die 2,0 Gramm pro Kg sein, da Eiweiß lange satt hält, du damit deine vorhandene Muskelmasse gut halten kannst und darüber hinaus auch noch einen hohen thermischen Effekt (Energie für die Absorption, Verdauung etc.) erzielst. Die restlichen Kalorien, die du im Laufe des Tages zu dir nimmst, können dann aus Kohlenhydrat- und Fettquellen stammen.
Geplante Einkäufe
Ein panischer "Ich kauf alles, was ich finde und zwar, vor allem, Nudeln, Nudeln und noch mehr Nudeln" Einkauf ist wenig sinnvoll. Ein solches Verhalten könnte sogar eher dafür sorgen, dass die Lebensmittelpreise ansteigen, dass wir tendenziell mehr Essen, weil viele Lebensmittel im Haus bzw. in unmittelbarer Umgebung sind und dass du unausgeglichen und eben nicht "bunt" und ausgewogen einkaufst/isst. Stattdessen solltest du dir lieber vor dem Einkauf Gedanken machen, was du wirklich brauchst und welche Lebensmittel eventuell noch Zuhause vorhanden sind. Bestimmte Lebensmittel wie gefrorene oder getrocknete Früchte/Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte wie z.B. Bohnen & Kichererbsen, Eier usw. sind gute Energiequellen und haben darüber hinaus eine relativ lange Haltedauer. Nichtsdestotrotz ist in vielen Fällen auch frischem Obst und Gemüse den Vorzug zu geben, so lange du es auch zeitnah konsumierst und nicht wegschmeißen musst. Zusätzlich ist es sinnvoll, sich auch Mahlzeiten vorzukochen, sodass du noch mehrere Tage davon essen kannst. Damit sparst du Zeit und Geld.
Regelmäßige Mahlzeiten und Portionsgrößen beachten
Egal, ob du gerade intermittierendes Fasten oder standardmäßig morgens, mittags, abends isst, routinierte Essenszeiten lassen dich wahrscheinlich auch deinen aktuellen Allltag strukturierter bestreiten. Ansonsten gilt, wie immer, dass nicht das Timing der Mahlzeiten wirklich entscheidend ist, sondern eher die Qualität und Quantität der täglichen Kalorien, die du dir zuführst. Das bedeutet auch, dass du deine Portionsgrößen ein wenig im Auge behalten solltest. Eine exzellente Erklärung dazu findest du in der 25. Folge unseres Goodgains-Podcast.
Trinken
Natürlich können wir auch mit der Wahl unserer Getränke eine Menge bewirken. Besonders ein großes, vor der Mahlzeit getrunkenes, Glas Wasser kann schon ein Sättigungsgefühl hervorrufen und präventiv gegen ein Überessen wirken. Ebenso können wir dir, wenn dir Wasser auf Dauer zu langweilig ist, Getränke in den verschiedensten Geschmacksrichtungen ans Herz legen, die, anstelle von Zucker, mit Ersatzstoffen auskommen, welche in gewöhnlichen Mengen auch nicht, wie oft behauptet, gesundheitsgefährdend sind.
Gesunde Snacks
Natürlich darfst du auch mal zur Tüte Chips und Gummibären greifen. Solange das alles im Rahmen deiner erwünschten Kalorienbilanz (siehe nächster Tipp) liegt, gar kein Problem. Aber auch hier haben wir Empfehlungen für dich:
Eine gute Alternative als Snack können Nüsse und dunkle Schokolade sein. Wir haben hierfür eine Studie aus unserem META Katalog rausgesucht, in welcher die positiven Effekte von Mandeln bzw. Mandeln und dunkler Schokolade auf den Cholesterinspiegel herausgestellt werden. Weitere Studien zeigen auch entzündungshemmende Wirkungen von dunkler Schokolade. Diese sollte dabei aber mindestens einen Kakaoanteil von 70% haben und natürlich auch nur in Maßen verzehrt werden. Mandeln und viele andere Nüsse hingegen sind zwar eine richtige Kalorienbombe, können aber auch den Appetit hemmen, da sie neben gesunden Fetten auch reich an Ballaststoffen und Proteinen sind. Mandeln können wir übrigens nicht nur in ihrer festen Form als Snack empfehlen, sondern auch als relativ proteinreichen Aufstrich beim Frühstück. Auch hier ein Tipp: Fertiges Mandelmus ist im Supermarkt nicht gerade günstig. Für 250ml zahlst du nämlich etwa 6€. Dies kannst du aber auch einfach und schnell für 1/3 des Preises selbst herstellen.
Ein wenig vorsichtig solltest du eventuell bei bei deiner täglichen Salz-, Zucker-, und Transfettaufnahme sein. Wie bereits geschrieben, sind diese auch mal erlaubt. Vor allem aber Zucker in Kombination mit Fett (also alles, was schmeckt) gibt unserem Belohnungszentrum im Gehirn einen solchen Push, dass wir diese Kombination gerne auch dann noch essen möchten, wenn wir eigentlich schon satt sind. Wenn du sensibel auf so etwas reagierst, versuche diese lieber weit entfernt aufzubewahren oder überhaupt nur in geringen Mengen zu kaufen.
Weniger Bewegung = weniger Kalorien
Zu guter letzt der wohl wichtigste Ratschlag: Es ist ja eine ganz einfach Rechnung, die wir auch an dieser Stelle nicht müde werden zu erwähnen: Wenn du abnehmen oder zumindest dein Gewicht halten willst, brauchst du ein Kaloriendefizit bzw. eine ausgeglichene Kalorienbilanz. Da es dir derzeit vermutlich wie vielen anderen geht und du weniger Bewegung als sonst bekommst oder dein Sport entfällt, solltest du dir entweder endlich unser Homegains Programm zulegen oder darauf achten, dass du insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst.
Deine Goodgains-Jungs
P.s. Wir hoffen, dass etwas für dich in diesem Artikel dabei war. Du hast aber noch so viele Fragen? Kein Problem. Die beantworten wir in unserem Podcast. Schreibe uns einfach unter mail@good-gains.de