Ein Beitrag von GoodGains-Lebkuchenexperte Lukas
Invertzucker, Glukose-Fruktose-Sirup, Fruchtzucker, ohne Zuckerzusatz. Wie reagierst du, wenn du diese Phrasen auf einem Lebensmittel findest? In vielen Produkten werden Kohlenhydrate zu verschiedenen lebensmitteltechnologischen Zwecken eingesetzt, wobei man sich oft schwer vorstellen kann, was hinter den teils merkwürdigen Bezeichnungen steckt. In diesem Artikel zeigen wir dir, in welchen Formen Zucker in (verarbeiteten) Lebensmitteln vorkommt und wie diese zu bewerten sind.
In der Antike und im Mittelalter war Honig das gängige Süßungsmittel für Süßspeisen in Europa. Das lag aber auch daran, dass es keine wirkliche, erschwingliche Alternative gab. Wer etwas Süßes essen wollte, musste zu Obst oder eben Honig greifen. Rohrzucker, welcher seine Ursprünge in Polynesien hat, musste über Asien importiert werden, was ihn zu einem Luxusgut machte. Erst zu Beginn des 19. Jahrhunderts wurde die Zuckerrübe, aufgrund einer Blockade der interkontinentalen Handelswege durch Napoleon, als Ersatz für Zuckerrohr gezüchtet. Mit der fortschreitenden Industrialisierung wurde dann Zucker aus Zuckerrüben zur Hauptquelle für Haushaltszucker in Europa. Doch im globalen Markt unserer heutigen Zeit steht aufgrund des technologischen Fortschritts eine Vielzahl an möglichen Zuckerquellen zur Verfügung, wobei der reguläre Haushaltszucker häufig durch diverse andere Süßungsmittel ersetzt wird. Diese wollen wir uns im Folgenden genauer ansehen.
Ein paar Fun Facts zur Kennzeichnung auf Lebensmitteln vorweg:
Der Begriff "Zucker" in der Nährwerttabelle auf einer Verpackung schließt alle Mono- und Disaccharide (Einfach- und Zweifachzucker) aus Lebensmitteln ein; außer mehrwertige Alkohole.
Wird in der Zutatenliste "Zucker" genannt, handelt es sich um Saccharose (Haushaltszucker)
Ein Produkt gilt als "zuckerreduziert", wenn es 30 % weniger Zucker als vergleichbare Produkte enthält.
"Ohne Zuckerzusatz" bedeutet wortwörtlich, dass keine Mono- oder Disaccharide (isoliert oder in anderen Zutaten enthalten) zugegeben wurden (wir sind jetzt alle nicht sonderlich überrascht).
Bei diesen Bezeichnungen geht es ausschließlich um den tatsächlichen Zuckergehalt. Bei Light-Produkten wird hingegen auf den Kaloriengehalt geachtet. Daher enthalten fettreduzierte Light-Produkte häufig Zuckerzusätze (teilweise aus lebensmitteltechnologischen Gründen).
Saccharose
Saccharose stellt den gewöhnlichen Haushaltszucker dar. Es handelt sich hierbei um ein Disaccharid, also ein Kohlenhydrat aus zwei Monosacchariden *QUICK MATHS*. Diese Monosaccharide sind Glukose (Traubenzucker oder Dextrose) und Fruktose (Fruchtzucker). Saccharose wird hauptsächlich aus den bereits genannten Quellen Zuckerrüben und Zuckerrohr gewonnen, aber teilweise auch aus Ahornsirup. Zudem enthalten auch Honig und Früchte Saccharose.
Verschiedene Süßungsmittel (Zucker, Zuckeralkohole, künstliche Süßstoffe) haben eine unterschiedliche Süßkraft (klingt brutal, oder?). Diese gibt an, wer hätte es gedacht, wie süß ein Stoff schmeckt. Die relative Süßkraft wird im Verhältnis zur Süße (komisches Wort) von Saccharose angegeben, wobei Saccharose selbst einen Wert von 1 hat.
Glukose
Im Alltag begegnet dir Glukose in seiner Reinform beim Sport, vor Klassenarbeiten oder bei Arzt- und Apothekenbesuchen. Früchte und Honig enthalten Glukose und Fruktose in relativ ähnlichen Verhältnissen, aber dazu mehr unter "Fruktose".
Berühmt-berüchtigt ist Glukose allerdings durch seine jeweilige Konzentration im Blutkreislauf - dem Blutzuckerwert. Ist dieser zu hoch wird das Hormon Insulin ausgeschüttet, wodurch vermehrt Glukose in die Skelettmuskulatur zur Energiegewinnung (Glykolyse) aufgenommen wird. Überschüssige Glukose wird zu dessen Speicherform Glykogen umgewandelt (Glykogenese) und in Leber und Muskulatur eingelagert. Sollte dieser Speicher voll sein, wird die Glukose in Fett umgewandelt (Lipogenese).
Sollte der Blutzucker zu weit sinken, wird Glukagon ausgeschüttet, wodurch Glykogen wieder zu Glukose umgewandelt wird (Glykogenolyse).
Das waren jetzt ganz schön viele Fachbegriffe, die auch noch super ähnlich klingen, aber keine Angst, sie sind nicht klausurrelevant.
Die Stoffwechselkrankheit Diabetes mellitus tritt auf, wenn zu wenig Insulin von der Bauchspeicheldrüse gebildet wird (Typ 1) oder die Insulinrezeptoren in den Zellmembranen resistent werden (Typ 2). Dadurch wird die Glukose nicht mehr ausreichend in die Zellen aufgenommen. Es kommt zu einem konstanten Durstgefühl, Seh- und Konzentrationsstörungen und Müdigkeit, zudem wird vermehrt Glukose über den Urin ausgeschieden, was zu häufigem Harndrang führt. Auf lange Sicht reagiert sie dann mit Proteinen im Blut, woraufhin sich deren Produkte in den Blutbahnen ablagern und diese verstopfen können.
Bei Diabetes mellitus Typ 1 handelt es sich um eine Autoimmunerkrankungen, die größtenteils durch genetische Faktoren bedingt ist. Die Ursachen für eine Erkrankung an Diabetes mellitus Typ 2 sind eher vom Lebensstil abhängig und beinhalten Übergewicht durch hohen Körperfettanteil, mangelnde Bewegung, eine kalorienreiche Ernährung und eine entsprechende genetische Disposition.
Fruktose
Fruktose wird ohne die Wirkung von Insulin verstoffwechselt, daher wurde sie früher als Glukoseersatz für Diabetiker eingesetzt. Hierbei sollte der Kaloriengehalt von Fruktose aber nicht vergessen werden. Zudem steht ein hoher Fruktosekonsum im Verdacht, die Ausbildung einer Fettleber zu begünstigen.
Vor dem Transport im Blut verläuft die Aufnahme über die Darmwand an sich etwas schwieriger als bei Glukose. Die Aufnahme wird aber unter Anwesenheit von Glukose verbessert und glücklicherweise enthalten viele Früchte ähnlich hohe Konzentrationen an Glukose und Fruktose. Einen Fehler in der Aufnahme von Fruktose bezeichnet man als Fruktosemalabsorption (siehe diesen Blogartikel).
Die Süßkraft von Fruktose beträgt 1,1 - 1,8 was sie zum süßesten Kohlenhydrat macht. Daher findet sie häufig Verwendung in Soft Drinks. Mehr dazu im nächsten Abschnitt:
Invertzucker und Sirup
Fruktose besitzt eine höhere Süßkraft als Glukose (0,7). Allerdings ist es nicht möglich, in großem landwirtschaftlichen Maßstab Fruktose isoliert zu produzieren. Eine Möglichkeit besteht darin, Saccharose durch Säuren oder das Enzym Invertase in Glukose und Fruktose zu spalten. Das Produkt nennt sich Invertzucker(-Sirup) und ist häufig auf Zutatenlisten als Süßungsmittel zu finden.
Die kostengünstigste Methode zum Erreichen einer hohen Süßkraft in der Großindustrie ist die enzymatische Umwandlung von Glukose aus Maisstärke in Fruktose. Hierzu wird das Enzym Glukose-Isomerase verwendet. Der industriell hergestellte High Fructose Corn Syrup (HFCS) enthält bis zu 55 % Fruktose. Bei uns findet man eher die Bezeichnung "Glukose-Fruktose-Sirup", beziehungsweise "Fruktose-Glukose-Sirup", wobei das Erstgenannte den größeren Anteil ausmacht. Die Basis von Kunsthonig wird auch durch die zuvor genannten Verfahren hergestellt. Dieser findet häufig Verwendung in der industriellen Produktion von Backwaren, wie zum Beispiel Weihnachtsgebäck, das Gino jedes Jahr kiloweise in sich reinstopft.
Pünktlich zur kalorienreichen Weihnachtszeit konnten wir dir hoffentlich einen Einblick in die weite Welt des Zuckers verschaffen. Solltest du dich gesund ernähren, brauchst du wenig Angst vor Typ 2 Diabetes zu haben. Allerdings ist Fruktose kein Freifahrtschein für süßes Schlingen bis zum Platzen. Bedenke beim Zuckerkonsum immer den Kaloriengehalt, aber vergiss auch nicht, dich ab und an mal zu belohnen. Hier halten wir uns an die Empfehlungen der WHO:
Maximal 10% der täglichen Kalorienzufuhr sollte aus zugeführtem Zucker bestehen.
Und jetzt zum Fest der trauten Gefräßigkeit, kann man sich auch mal was gönnen. Dann gibt's die guten Vorsätze für das neue Jahr (Strandfigur bis zum Sommer) gratis dazu.
Dein Goodgains-Team (und der zuckersüße Lukas)
PS: Wir hoffen, dass etwas für dich in diesem Artikel dabei war. Du hast aber noch so viele Fragen zum Training oder zu anderen Themen? Kein Problem. Die beantworten wir in unserem Podcast. Schreibe uns einfach unter mail@good-gains.de
https://www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/suesskraft/8455 https://www.test.de/Zucker-in-Lebensmitteln-Wie-viel-drin-ist-und-wie-Sie-das-rausfinden-5170484-5170488/#:~:text=Auf%20den%20Etiketten%20ges%C3%BC%C3%9Fter%20Lebensmittel,nur%20auf%20R%C3%BCben%2D%20und%20Rohrzucker.
Ernährungsmedizin; Biesalski H. K., Bischoff S., Pirlich M., Weimann A.; Thieme; 5. Auflage
Taschenatlas Ernährung; Biesalski H. K., Grimm P., Nowitzki-Grimm S., Thieme; 7. Auflage