Die beste Ernährung für Muskelaufbau
Aktualisiert: 3. Sept 2019
Musst du wirklich fett werden, um optimal Muskeln aufbauen zu können?
Der erste Übersichtsartikel zum Thema "Kalorienüberschuss und Muskelaufbau" ist in der letzten Woche publiziert worden und nirgendwo bekommst du das besser und schneller zusammengefasst als bei deinen Lieblingspumpernerds. Los gehts!
Grundlegendes zuerst
Muskelaufbau erfolgt erst, wenn die Neubildung von Eiweißstrukturen
(= Muskelproteinsynthese, aka MPS) den parallel ablaufenden Proteinabbau über einen längeren Zeitraum übersteigt. Entscheidend ist somit die Gesamtproteinbalance über einen längeren Zeitraum. Das Schöne ist, dass man diese Neubildung von Eiweißstrukturen über ein entsprechendes Krafttraining und über die richtige Ernährung stimulieren kann.
Beim Krafttraining ist es speziell der mechanische Reiz, der in ein chemisches Signal umgewandelt wird und über eine komplizierte Signalkaskade letztendlich die MPS erhöht.
Eiweißhaltige Nahrung, speziell über die Aminosäure Leucin, ist die zweite Variable, die für eine relativ lange Erhöhung der MPS sorgen kann. Die bis dato aktuellste Literatur empfiehlt für den Muskelaufbau tägliche Eiweißmengen von 1,6-2,2 Gramm pro Kg Körpergewicht. Das Krafttraining ist übrigens als weitaus wichtiger für die Erhöhung der MPS einzustufen, während die Eiweißversorgung darüber hinaus noch für weitere Synergieeffekte bei der Erhöhung der MPS sorgt.
Nachdem wir das geklärt haben, kommen wir jetzt zum eigentlichen Inhalt der neu erschienenen Studie.
Ein wichtiger Hinweis noch vorab: Es geht hier mitunter um sehr viele theoretische Gedankengänge, weshalb wir, genauso wie die Autoren der Studie, uns z.T. vorsichtig ausdrücken werden.
Kalorienüberschuss mit und ohne Krafttraining
Einen Energieüberschuss erreichen wir immer dann, wenn wir mehr Energie aufnehmen als verbrennen. Ein Kalorienüberschuss alleine, ohne zusätzliches Krafttraining, wirkt zwar auch anabol (aufbauend), jedoch scheint das mehr für das Fettgewebe zu gelten, als für die Muskelmasse. So wird beispielsweise von einer Zwillingsstudie berichtet, bei der sich über einen Zeitraum von 100 Tagen ordentlich überfressen und nebenbei nur mäßig bewegt wurde. Ordentlich bedeutet hier, dass jeden Tag etwa 1000 kcal mehr konsumiert wurden, als der eigentliche Bedarf war. Am Ende der Studie hatten die Teilnehmer im Durchschnitt 8,1 Kg zugenommen, wovon 2,7 Kg fettfreie Masse waren. Unter dem Begriff "fettfreier Masse" verbirgt sich natürlich auch (viel) Muskelmasse, aber auch Wasser, Knochen, Organe etc.
Studien, bei denen Kalorien in Verbindung mit einem Krafttraining im Überschuss konsumiert wurden, sind leider rar. Vorläufige Untersuchungen konnten aber immerhin schon zeigen, dass Studienteilnehmer, die nebenher ein Krafttraining absolvierten, mehr fettfreie Masse zulegten, wenn sie sich in einem Kalorienüberschuss befanden, als wenn sie sich isokalorisch oder sogar unterkalorisch ernährten. Ein Grund dafür könnte sein, dass die MPS in einem Kaloriendefizit nicht mehr so stark ansteigt. Man weiß leider noch nicht genau, ob eine Erhöhung in der Kalorieneinnahme lediglich den Prozess unterstützt, der für den "Anbau" von mehr Muskeleiweißblöcken und die erhöhte Stoffwechselrate nötig ist oder ob der Kalorienüberschuss einfach das anabole Signal, welches durch das Krafttraining initiiert wird, deutlich verstärkt.
Nichtsdestotrotz kann man selbst in einem Kaloriendefizit noch Muskeln aufbauen (und parallel Fett abbauen), auch wenn das deutlich schwieriger ist und eher bei Trainingsanfängern und/oder Übergewichtigen beobachtet wird.
Je höher das Fitnesslevel ist, umso mehr scheint es, als dass du dich für eine Seite entscheiden müsstest.
Entweder legst du den Fokus auf den Fettabbau, dann bedarf es eines Kaloriendefizits und zusätzlich viel Schweiß, um während dieses Prozesses möglichst wenig Muskulatur einzubüßen. Oder du legst den Fokus mehr auf den Muskelaufbau, dann solltest du entsprechend viele Kalorien aufnehmen und versuchen möglichst wenig an Fettgewebe dabei zuzulegen.
Wieviele Kalorien müssen wir denn aber jetzt mehr aufnehmen, um möglichst effektiv Muskulatur aufzubauen ohne uns parallel für die nächste Biggest Loser Staffel zu bewerben?
Das eigentliche Problem
Das wesentliche Problem bei der Beantwortung der Frage nach dem "wieviel" ist, dass wir keine Ahnung haben, wie hoch die kalorischen Anforderungen an den Hypertrophieprozess sind. Ja richtig gelesen. Es gibt keine Studie, die halbwegs exakt quantifizieren konnte, wieviel Kalorien wir brauchen, um eine bestimmte Menge an Muskulatur zu generieren. Wie du gleich sehen wirst, liegt eines der größten Probleme darin, dass es sich hier um einen dynamischen Prozess mit vielen unklaren Einflussgrößen handelt.
Aber versuchen wir erstmal rational vorzugehen. Muskulatur besteht zu etwa 75% aus Wasser, 20% aus Eiweiß, 5% Fett und dann schwirren in der Muskelzelle noch ein paar Kohlenhydrate, Mineralien und weitere Substanzen herum. Rechnen wir das einmal um, besteht 1 Kg Muskulatur aus ~1300 kcal, die sich aus ca. 800 kcal Eiweiß, 450 kcal Fett und 50 kcal Kohlenhydraten zusammensetzen. Zusätzlich müssen wir auch noch einkalkulieren, dass der gesamte Umwandlungsprozess (du weißt ja, nichts auf der Welt ist für umsonst) ebenfalls Energie (sprich Kalorien) kostet und hier fängt es schon an schwammiger zu werden. Gerade der Prozess, in dem neues Muskelgewebe entsteht, ist nicht genau in Kalorien zu beziffern.
Wir werden dich jetzt nicht mit komplizierten Formeln nerven, aber um einen Eindruck und ein Verständnis für diese dynamischen Einflussgrößen zu bekommen, stellen wir ein paar davon kurz vor. Folgende Variablen kosten also eine nur schwer zu beziffernde Menge an Energie, die im gesamten Muskelaufbauprozess berücksichtigt werden müsste und damit auch Einfluss auf die Höhe des individuellen Kalorienüberschusses hat:
Der Energieverbrauch, der beim Krafttraining (und auch durch den "Nachbrenneffekt") draufgeht
Der Energieverbrauch, der durch den thermischen Effekt (z.B. die Absorption) bei der Nahrungsaufnahme draufgeht
Der Energieverbrauch, der für eine erhöhte Eiweißumwandlungsrate (also MPS und Muskelproteinabbau) draufgeht
Werden über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien aufgenommen und mehr Muskulatur dazugewonnen, passt sich der Körper daran an, indem er den Energieverbrauch an anderer Stelle hochschraubt (z.B. bei Alltagsaktivitäten)
Alter, Geschlecht und natürlich auch die Genetik
Gebt mir endlich die Praxisinfos, mit denen ich auch etwas anfangen kann
Hier sind ein paar wesentliche Informationen für deinen Alltag bzw. für die Praxis:
Solange wir all diese genannten Faktoren nicht genau quantifizieren können, halten wir uns an die bisherigen Vorgaben: Diese sehen einen Überschuss von etwa 300-500 kcal pro Tag vor. Ein wenig individueller sind die relativen Empfehlungen, die eine Gewichtszunahme von 0,25-0,5% des Körpergewichts pro Woche vorsehen. Sofern du am Anfang deiner Kraftsportkarriere stehst und rel. schlank bist, darf es eher in Richtung 0,5% Körpergewichtszunahme pro Woche gehen, alle anderen fahren mit den 0,25% vermutlich besser.
Bei der Verteilung der Makronährstoffe ist auch nichts in Stein gemeißelt, wobei eher die Gesamtkalorienmenge entscheidener ist. Es gibt jedoch auch hier ein paar Richtlinien, an denen du dich orientieren könntest.
Die oben erwähnten ~1,6 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht sind ein guter Anfang. Über 2,2 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht muss niemand im Aufbau zwangsweise zu sich nehmen, vor allem, da Eiweiß auch gut sättigen kann und einen rel. hohen thermischen Effekt aufweist.
Bei den Kohlenhydraten werden 4-7 g pro Kg pro Tag empfohlen. Ketogene Diäten (nicht mehr als 50 g Kohlenhydrate am Tag) haben, im Gegensatz zu einem moderaten Kohlenhydratkonsum, bei vielen Studien weniger positiv bzgl. Muskelaufbau abgeschnitten. Auch die Leistungsfähigkeit scheint eingeschränkt zu sein, wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind.
Der Fettkonsum darf etwa 20-35% der täglichen Energiemenge ausmachen. Da Fett etwa doppelt so viel Kalorien pro Gramm enthält wie Eiweiß und Kohlenhydrate, kann hierüber die Gesamtzufuhr gut gesteuert werden. Dies gilt primär für Personen, denen es schwer fällt auf ihre Kalorien zu kommen. Es sollte sich genaustens überlegt werden, ob man unter 15% Fett täglich aufnimmt, da bei so niedrigen Werten die fettlöslichen Vitamine (A,D,E und K) eventuell schwerer aufgenommen werden, die Hormonproduktion gestört werden könnte und es, wie bereits erwähnt, schwerer ist, auf seine Gesamtkalorien zu kommen. Darüber hinaus könnten speziell die ungesättigten Fettsäuren (gerade Omega-3) anabole Eigenschaften aufweisen und den Muskelaufbau begünstigen.
Die Studie hat uns mal wieder gezeigt, wie wenig wir in bestimmten Fitnessbereichen wissen bzw. dass es noch viele Studien zu dieser Thematik bedarf.
Nichtsdestotrotz wünschen wir dir mit unserer Praxisempfehlung viel Erfolg beim Aufbau!
Originalstudie: Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated with Resistance Training (2019)
und
Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review (2019)