Welche Diät ist die beste?

Da es heutzutage gefühlt 10.000 verschiedene Diäten gibt, ist es nicht mehr leicht den Überblick zu bewahren. Wir helfen euch und zeigen, worauf es bei einer Diät wirklich ankommt.

Bevor wir loslegen, sei dir die 40. Folge (Teil I und sei ebenso gespannt auf Teil II) unseres Goodgains-Podcasts empfohlen, in der wir sehr ausführlich auf die populärsten Diäten unserer Zeit eingehen.

Die meisten Diäten weisen spezielle Charakteristika auf, sodass man diese in verschiedene Gruppen bzw. Subgruppen einordnen kann. Darüber hinaus sollte ebenfalls erwähnt werden, dass es sich laut Definition bei Diäten nicht immer um schlank machende 6-Wochen-Pakete handelt, sondern generell um die Summe der Energie und Nährstoffe, die wir aus unseren Nahrungsmitteln erhalten, welche wir regelmäßig konsumieren. Da in unseren Breitengraden jedoch die Mehrheit der Menschen von Übergewicht und deren Folgen betroffen sind, bezieht sich dieser Artikel primär auf Diäten, die einen Gewichtsverlust zum Ziel haben.

Die aktuellsten und bekanntesten lassen sich in folgende Gruppen aufteilen:

Diäten mit niedrigem Fettanteil (“Low fat diets”)

Diäten mit niedrigem Kohlenhydratanteil (“Low carb diets”)

Ketogene Diäten

Intermittierendes Fasten

Für uns ist natürlich von Interesse, wie sich diese Diätformen, gerade in Verbindung mit Sport, auf die fettfreie Masse und damit auf die Körperkomposition auswirken.

Low fat Diäten

Bei Diäten mit einem niedrigem Fettanteil werden etwa 10-25% der Kalorien in Form von Fett aufgenommen. Parallel dazu erhöht sich meistens der Kohlenhydratanteil, der zu sich genommen wird, weshalb manche hier auch von einer “High carb”- (also kohlenhydratlastigen) Diät sprechen. Eine große Studienübersicht mit 54.000 Personen kam zu dem Schluss, dass eine proportionale Reduzierung der Fette im Vergleich zur normalen Fettzufuhr das Körpergewicht reduzieren kann.

Ein prozentual geringerer Anteil an zugeführten Fetten bedeutet in der Regel auch, dass insgesamt weniger Energie zugeführt wird. Da Fett mehr Energie als Eiweiß und Kohlenhydrate enthält (9,3 vs. 4,1 kcal/g), kann eine Reduktion natürlich auch ein Energiedefizit erzeugen. Nichtsdestotrotz haben Diäten, bei denen ausschließlich kalorienarme Lebensmittel verwendet wurden, nicht zu besseren Ergebnissen geführt als eine Energierestriktion alleine.

Low carb und ketogene Diäten

Bei den sogenannten “low-carb”-Diäten gibt es interessanterweise keine einheitlichen Definitionen, ab wann überhaupt von low-carb gesprochen wird. Da “normale” Empfehlungen jedoch einen täglichen Kohlenhydratanteil von ca. 45-65% vorsehen, könnte argumentiert werden, dass Werte darunter bereits als low-carb gelten. Andere Institutionen geben lieber absolute Zahlen an und grenzen low-carb von ketogenen Diäten ab, indem sie Kohlenhydratmengen zwischen 50-150g als low-carb einstufen und alles darunter als ketogene Diäten bezeichnen.

Groß angelegte Studien, die low-carb mit low-fat-Diäten verglichen, kamen oft zu unterschiedlichen Resultaten. Eine Metaanalyse bei Adipösen zeigte, dass diese ihre Fettmasse mit einer low-carb-Diät (ca. 50g bzw. 10% der täglichen Energie aus Kohlenhydraten) signifikant mehr senken konnten als die Kontrollgruppen (die eine andere Diätform nutzten). Hier ist allerdings kritisch zu hinterfragen, ob gleiche Effekte auch bei Normalgewichtigen zustande kämen und ob der relativ erhöhte Eiweißkonsum nicht primär für die Gewichtsverluste verantwortlich war.

Ketogene Diäten könnten als Untergruppe der Low-carb Diät gesehen werden. Hierbei wird die Kohlenhydratmenge auf unter 50g pro Tag gesenkt. Die zugeführte Eiweißmenge bleibt meistens in moderaten Bereichen, der Anteil der Fettaufnahme kann sich jedoch bis auf 80% erhöhen. Als Folge dieser Reduktion von Glucose (dazu werden nämlich alle Kohlenhydrate erstmal abgebaut) bildet der Körper vermehrt Ketonkörper, die im Blut zirkulieren und dem Organismus Energie bereitstellen. Ein solcher Zustand wird auch als Ketose bezeichnet. Trotz der Popularität dieser Diät lässt sich bis dato keine Überlegenheit von ketogenen Diäten gegenüber anderen Diätformen feststellen, sofern die konsumierte Eiweißmenge zwischen der ketogenen- und der Vergleichsdiät gleich hoch war. Das ist ein elementar wichtiger Punkt, da schon ein Unterschied von 5% mehr in der täglichen Eiweißzufuhr einen dreifach (!) höheren Fettverlust bedeuten kann.

In einigen Köpfen fliegt vielleicht jetzt die Frage herum: “aber kohlenhydratarme bzw. fettreiche Diäten sorgen doch für eine erhöhte Fettoxidation (auch oft als Fettverbrennung bezeichnet), oder...?!”

Das ist prinzipiell richtig. Eine höhere Fettverbrennung bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass auch mehr Fettmasse schmilzt. Denn das passiert erst, wenn die Fettbilanz insgesamt ein Minus aufweist und durch die erhöhte Zufuhr an Nahrungsfetten ist das nicht der Fall. Deshalb ist der Begriff Fettverbrennung leider immer noch für viele irreführend und wird falsch verstanden.

Was wir euch unbedingt empfehlen:

Von den Makronährstoffen sorgt Eiweiß für den größten thermischen Effekt (d.h. Energie, die z.B. bei der Verdauung und beim Transport von Eiweiß verbrannt wird). Zusätzlich sättigt Eiweiß mehr als Fette. Besonders im Kaloriendefizit lohnt es sich, die Eiweißmenge nach oben zu schrauben, damit wir auch beim Abnehmen möglichst wenig Muskelmasse verlieren. Während man also sonst beim regulären Krafttraining mit Werten von 1,6-2,2 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht auf der sicheren Seite ist, dürfen es bei Phasen eines gewollten Gewichtsverlustes sogar mehr sein (bis zu ungefähr 3 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht bei Trainierten).

Neben Eiweiß ist es ebenfalls extrem sinnvoll deinen Obst- und Gemüsekonsum zu steigern. Diese enthalten meistens eine sehr übersichtliche Menge an Kalorien, sättigen aber trotzdem, unter anderem durch ihren hohen Anteil an Ballaststoffen, und sind aus gesundheitlicher Sicht natürlich sehr empfehlenswert, da sie wertvolle Mikronährstoffe besitzen. Aus diesen Gründen empfehlen wir dir natürlich immer deine Eiweißmenge, sowie Obst-und Gemüsemenge im Blick zu haben.

Intermittierendes Fasten

IF kann grob in drei verschiedene Formen unterteilt werden :

- Das “Tage-Alternierende Fasten”, bei dem immer abwechselnd einen Tag gefastet und einen Tag gegessen wird

- Das “Ganzheitliche-Tage-Fasten”, bei dem an einem oder zwei Tagen in der Woche teilweise/komplett gefastet wird

- Das “zeitbeschränkte Essen”, bei denen es bestimmte Essensfenster gibt (z.B. 16-20 Std. fasten und 4-8 Std. Essen)

Die meisten Studien gibt es zu der alternierenden Methode. Die Vermutung, dass nach dem Fastentag die doppelte Menge an Energie konsumiert wird, bewahrheitet sich nicht. Dementsprechend wird auch sehr gut ein Gewichts- und Fettverlust erreicht. Auch das zeitbeschränkte Essen, wie es beispielsweise im Ramadan praktiziert wird, geht häufig mit einem Gewichtsverlust einher. Ein Vergleich zwischen IF und Diäten mit einfacher Kalorienrestriktion zeigte ungefähr gleich hohe Effekte in Bezug auf den Gewichtsverlust und die Körperkomposition. IF zeigte jedoch bessere Wirkungen auf die Unterdrückung des Hungergefühls, auch wenn das am Gesamtbild nichts verändert. Wenn dich das Thema IF noch mehr interessiert, dann sei dir unser extra Blogartikel dazu ans Herz gelegt.

Das wahrscheinlich wichtigste

Es sei noch einmal darauf hingewiesen, dass es nicht die eine Diät gibt, die für alle am Besten funktioniert. Manche von uns werden mehr Erfolge erzielen, wenn sie die Fette reduzieren, andere wenn sie die Kohlenhydrate weglassen und wieder andere wenn sie IF in ihren Alltag einbauen.

Jeder sollte sich die Diät suchen, die er, ohne jeden Tag mit dem Kopf gegen den Tisch zu hauen, am längsten durchhält.

Dieser Punkt, die sogenannte Adhärenz, ist vielleicht sogar der Wichtigste (!), da niemandem geholfen ist, wenn er nach drei Tagen das Handtuch wirft.

Zusammenfassend

Fakt ist, viele Diäten funktionieren. Nicht zwangsweise, weil die Reduzierung von Kohlenhydraten oder Fetten Wunder bewirken, sondern weil wir durch sie einfacher zu einer negativen Energiebilanz kommen. Streng genommen tragen Faktoren wie der bereits erwähnte Sättigungsgrad, der thermische Effekt usw. auch noch zum Erfolg mit bei, sind aber zum Teil als zweitrangig zu betrachten. Zusätzlich wird bei den (halbwegs sinnvollen) populären Diäten oft, zum Teil unbewusst, der Eiweißanteil und der Konsum von Obst und Gemüse erhöht, was sich positiv auf den Gewichtsverlust und die Körperkomposition auswirkt.

Wir hoffen, dass in diesem Artikel etwas sinnvolles für dich dabei war. Du hast aber noch viele Fragen dazu oder zu anderen Themen? Kein Problem! Die beantworten wir in unserem Podcast. Schreibe uns einfach unter mail@good-gains.de