Finger weg von Eiweißshakes!

Könnten Proteinhakes unsere Gesundheit nachhaltig schädigen?

Zum Thema Eiweißshakes wurden jüngst einige Artikel mit besorgniserregenden Schlagzeilen veröffentlicht: “Stop drinking protein shakes!” lautet der Konsens, da Shakes zu Übergewicht, Depression und sogar einer kürzeren Lebensspanne führen würden. Doch welchen Wahrheitsgehalt tragen diese Artikel und sollten wir uns Gedanken um unseren Shake-Konsum machen? In diesem Artikel schauen wir uns die Originalstudie an und beleuchten die Hintergründe, wie es zu den Schlagzeilen kam.

Was sind BCAAs?

Es existieren 20 verschiedene Aminosäuren, welche die Bausteine für tausende unterschiedliche Proteine sind. Sie dienen vor allem dem Aufbau von Körpergewebe (u.a. auch der Muskulatur). Acht von diesen 20 sind essentielle Aminosäuren, das heißt, sie können nicht vom Körper selbst hergestellt und müssen durch die Nahrung zugeführt werden. Von diesen acht wiederum gehören drei zur Kategorie der verzweigtkettigen Aminosäuren (branched-chain amino acids, oder kurz: BCAA). Diese sind Leucin, Isoleucin und Valin. Verzweigtkettig bezieht sich auf die chemische Struktur der BCAAs. Sie sind hauptsächlich in Fleisch, Fisch, Eiern und auch in Eiweißshakes enthalten. Außerdem sind sie auch in isolierter Form als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Durch BCAAs, insbesondere der Aminosäure Leucin, wird die Muskelproteinsynthese und dadurch auch der Muskelaufbau bzw. die Verhinderung des Muskelabbaus gefördert.

Die Studie beleuchtet

Was nun die Artikel behaupten, ist, dass eine erhöhte Zufuhr von Eiweißen aus Eiweißshakes, und somit auch BCAAs, zu einer Überaufnahme an BCAAs führen würden und das mit starken gesundheitlichen Risiken verbunden sei. Doch wenn wir uns die Originalstudie anschauen, stellen wir fest, dass diese sich gar nicht mit der Überaufnahme von BCAAs beschäftigt, sondern mit dem Verhältnis von BCAAs und nicht-BCAAs im Körper.

Diese Dysbalance an Aminosäuren hat tatsächlich negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit, doch wie sich das auf unseren Eiweißshakekonsum übertragen lässt, ist bisher unklar, da Shakes einen normalen Gehalt an BCAAs aufweisen und zudem auch andere essentielle Aminosäuren enthalten.

Die Konsequenz aus der BCAA und nicht-BCAA Dysbalance ist die sogenannte “Hyperphagie”. Diese ist definiert als eine Essstörung, wobei chronisch übermäßig viel gegessen wird, zum Teil auch ohne Hungergefühl. Dies wurde bei den Studienteilnehmern festgestellt, bei denen es sich übrigens um Mäuse handelte. Und obwohl physiologische Gemeinsamkeiten zwischen Maus und Mensch existieren, lassen sich solche Resultate nicht 1:1 auf den Menschen übertragen.

Unabhängig davon hatte dieses resultierende Übergewicht durch das Übermaß an Kalorien, bedingt durch die Hyperphagie, bei den Mäusen negative Auswirkungen auf die Gesundheit, wie etwa eine verkürzte Lebensdauer. Allerdings konnten diese Auswirkungen trotz einer ungünstigen BCAA und nicht-BCAA Relation bei einer 20-prozentigen Kalorienrestriktion signifikant reduziert werden. So hatten die Mäuse mit einer gesunden BCAA-Relation im Vergleich zu Mäusen mit einer ungesunden Relation (jedoch mit Kalorienrestriktion) einen vergleichbaren Gesundheitsstatus.

Was bedeutet das für uns?

Die Ergebnisse der Studie haben mit unserem Eiweißshakekonsum etwa so viel zu tun wie Reiner Calmund mit einem Fitnessmodel: Gar nichts.

Eiweißshakes würden den, in der Studie beschriebenen, gesundheitlich negativen Auswirkungen sogar entgegenwirken, da sie nicht nur BCAAs, sondern eben auch andere essentielle Aminosäuren enthalten und es somit zu keiner Dysbalance kommen kann. Wenn man einen Schuldigen finden müsste, wären es BCAA-Supplements, die im Übermaß und bei alleinigem Konsum negative Konsequenzen haben könnten, wenn hierzu auch noch eine positive Kalorienzufuhr kommt.

Das sind viele Additionen, die praktisch wahrscheinlich nie zutreffen werden. Wer konsumiert schon ausschließlich BCAA-Supplements als einzige Proteinquelle? Nichtsdestotrotz empfehlen wir dir das Geld für BCAAs direkt zu sparen. Ein “normaler” Eiweißshake tut es auch. Achte generell auf eine balancierte Zufuhr von Eiweißen aus diversen Quellen und du musst dir keine Gedanken wegen einer potentiellen Hyperphagie oder anderen gesundheitlichen Nebenwirkungen machen.

Branched-chain amino acids impact health and lifespan indirectly via amino acid balance and appetite control (2019)