Unseren hart verdienten Lohn schmeißen wir alle ungern zum Fenster raus. Deswegen zeigen wir dir drei Supplements auf, die es wirklich wert sind.
Im Fitnesssektor tummeln sich hunderte Nahrungsergänzungsmittel, die dir helfen sollen Muskeln aufzubauen, Fett abzubauen, beides gleichzeitig zu tun, Testosteron zu steigern, dich blitzschnell mit vermeintlich wichtigen Nährstoffen zu versorgen uvm. Klingt ja irgendwie schon toll. Ein hoher Testosteronwert regt ja auch den Muskelaufbau an, Fett möchte irgendwie jeder gern reduzieren und wichtige Nährstoffe? Her damit!
Ganz so einfach ist es nur leider nicht. Wenn wir unsere Wissenschaftsbrille aufsetzen und uns umblicken, sehen wir vor allem eins: Viel Marketingbullshit. Die Liste der sinnlosen Supplements, weil sie wissenschaftlich belegt keine Wirkung zeigen, ist enorm lang. Dafür wollen wir, und das raten wir auch dir, kein Geld ausgeben.
Aber was lohnt sich, wenn du doch etwas investieren willst? Gute Frage. Kommen wir zu 3 Nahrungsergänzungsmitteln, die tatsächlich etwas taugen:
1. Koffein
Der weltweit wohl meistgenutzte Stimulant steht an erster Stelle unserer Aufzählung. Von vielen wird diese Substanz lediglich als Wachmacher in der Morgenroutine in Form von Kaffee konsumiert. Dies auch zurecht. Doch vertreibt Koffein nicht nur die Müdigkeit, sondern hat zudem stark leistungssteigernde Effekte.
So sorgt es unter anderem dafür, dass deine aerobe und anaerobe Leistung ansteigt, sich deine Kraft vergrößert, dein subjektiver Anstrengungsgrad reduziert und sich dein Stoffwechsel beschleunigt.
Konkret heißt das, du kannst mehr Wiederholungen bei Kraftübungen ausführen und so dein Trainingsvolumen vergrößern, mehr Gewicht bewegen, schneller und länger Ausdaueraktivitäten durchführen und dabei gleichzeitig mehr Kalorien verbrennen als ohne Koffein. Besser geht es (zumindest legal) nicht mehr!
Das ganze hat nur einen Haken: Unser Körper gewöhnt sich an diesen Wunderstoff, wenn wir ihn regelmäßig einnehmen. Das heißt, dass die Effekte nachlassen, auch wenn die Menge erhöht wird. Dem kannst du allerdings entgegenwirken, wenn du regelmäßig ein Koffeinfasten von 2-3 Wochen einlegst. Danach kannst du damit wieder voll durchstarten.
Die Dosis ist sehr individuell. Trinkst du gar keinen Kaffee oder schwarzen Tee, fange bestenfalls mit einer Dosis von 50-100mg an. In der Wissenschaft wird mit Dosen von 4-6mg Koffein/kg Körpergewicht 30 Minuten vor einer sportlichen Tätigkeit gearbeitet. Da kannst du dich langsam rantasten, jedoch raten wir dir, unter einer täglichen Menge von 500mg zu bleiben. Zum Vergleich: Ein Kaffee hat etwa 100mg Koffein. Solltest du Schlafprobleme haben oder bekommen, versuche die Einnahme spätestens auf den frühen Nachmittag zu begrenzen.
2. Proteinpulver
Diesen Punkt halten wir kurz.
Proteinpulver ist für Sportler und Nichtsportler das praktischste Supplement, das es gibt.
Wir kennen es und du sicherlich auch, dass es einem manchmal schwer fällt, auf die tägliche Proteinmenge von 0,8-2,2g/kg Körpergewicht allein durch gewöhnliche Nahrung zu kommen. Gar kein Problem! Mach dir doch einfach einfach einen Proteinshake und alles ist gut. Nicht nur, dass Proteinpulver kaum Kohlenhydrat- und Fettkalorien enthält, es ist mit Wasser, Milch oder einem Pflanzendrink in ein paar Schlücken konsumiert. Ob zu Hause oder zum Mitnehmen. Ein Proteinshake kann dein täglicher Begleiter in allen Lebenslagen sein und dir viele Gains bescheren.
Dabei scheint es übrigens egal zu sein, ob du deinem Körper das weit verbreiteste Protein Whey (Molke) oder die vegane Alternative Sojaprotein zuführst. Auch andere Proteinpulver haben ihre Berechtigung, allerdings sind Whey und Sojaproteinpulver preis-leistungstechnisch und, nicht zuletzt, auch geschmacklich weit oben.
Hast du keine Probleme damit, deine angestrebte tägliche Proteinmenge durch feste Nahrung zu erreichen, ist ein Shake für dich natürlich obsolet.
3. Kreatin
Die Hauptrolle von Kreatin ist es, unsere Zellen, genauer gesagt, unser ATP-KP System mit energiereichen Phosphaten zu versorgen. Dieses System brauchen wir als Energielieferant in den ersten etwa 15 Sekunden einer sehr harten Belastung. Also dann, wenn wir am stärksten sind.
Kreatin kann unser Körper zwar selbst herstellen, jedoch sind unsere Kreatinspeicher nicht zu 100% gefüllt, weshalb sich eine Supplementierung lohnt. So sorgt ein voller Speicher dafür, dass sich deine Leistungsfähigkeit erhöht und somit dein Trainingsvolumen steigt. Doch sorgt es nicht nur dafür, dass du mehr Wiederholungen einer Bewegung ausführen, sondern auch, dass du mehr Gewicht bewegen kannst - Es macht dich also auch stärker.
Außerdem kann dieses Supplement deine fettfreie Masse erhöhen. Dies ist unter anderem durch eine erhöhte Wasserspeicherung innerhalb der Muskelzelle bedingt, wobei diese Zellschwellung zu einer gesteigerten Muskelproteinsynthese führen und damit den Muskelaufbau anregen könnte.
Vereinzelten Hinweisen zufolge kann Kreatin zu Haarausfall führen. Grund für solche Aussagen ist der Metabolit des Testosterons Dihydrotestosteron oder DHT, dessen Menge im Körper durch eine Kreatinsupplementierung gesteigert werden soll. Allerdings existiert bis dato nur eine Studie, die darauf schließen lässt. Viele andere zeigen keine zusammenhängenden Effekte von Kreatineinnahme und Testosteronlevel. Wenn dieses nicht betroffen ist, gibt es auch keine Änderungen beim DHT. Sollte Kreatin also wirklich die DHT-Menge im Körper erhöhen, kann eine Kreatinsupplementierung dafür sorgen, dass ein erblich bedingter Haarausfall begünstigt wird. Zu beachten ist erstens jedoch, dass DHT nur eine der schuldigen Komponenten darstellt und zweitens, dass keine Studie existiert, die eine direkte Verbindung von Kreatin und Haarausfall untersucht.
Wie du Kreatin bestenfalls einzunehmen hast, ob eine Ladephase notwendig ist und welche Asse dieses Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich im Ärmel versteckt hält, liest du in unserem ausführlichen Blogpost zu Kreatin.
Jetzt weißt du also: Koffein, Proteinpulver und Kreatin sind lohnenswerte Supplements für gute Gains! Diese Liste ist allerdings nicht vollständig. Da gibt es noch das ein oder andere nicht-ganz-Wundermittel, das dir im Alltag und/oder bei sportlicher Betätigung helfen kann. Mehr dazu in unserem Podcast und in künftigen Artikeln!
Wir hoffen, dass in diesem Artikel etwas sinnvolles für dich dabei war. Du hast aber noch viele Fragen dazu oder zu anderen Themen? Kein Problem! Die beantworten wir in unserem Podcast. Schreibe uns einfach unter mail@good-gains.de
Dein Goodgains-Team
The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure (2011) The effect of caffeine as an ergogenic aid in anaerobic exercise (2008)
Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis (2002) Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis (2003)
Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition (2000)