3 Supplements, die dein Geld NICHT wert sind

Bei uns bekommst du nicht nur Fitness-, sondern auch Finanztipps! Wir zeigen dir, bei welchen drei Supplements dein Geld im Portemonnaie besser aufgehoben ist.


Im letzten Blogpost zu Nahrungsergänzungsmitteln haben wir dir drei sinnvolle Supplements näher gebracht. Gleichzeitig aber auch aufgezeigt, was die Venusfliegenfalle für uns Fitnessfliegen ist: Marketing. Muskeln aufbauen. Fett abbauen. Strafferer Po. Größerer Penis. Alles, wenn du nur dieses Supplement konsumierst. Leider nein, leider gar nicht. Nachdem wir also festgestellt haben, was wirklich sinnvoll ist, hier nun eine kleine Liste der unsinnigen Mittelchen.

Gino sagt Nein zu diesen 3 Supplements.

1. BCAAs

Branched Chained Amino Acids, besser bekannt als BCAAs, oder auf deutsch: Verzweigtkettige Aminosäuren. BCAAs sind eines der Grundpfeiler für den Muskelaufbau. Sie gehören sogar zu den essentiellen Aminosäuren, der Körper kann sie also nicht selbst herstellen. Zu ihnen zählen Leucin, Isoleucin und Valin. Von Leucin hast du sicher auch schon in unserem Podcast gehört. Es ist nämlich ein Aktivator für den mTor-Signalweg, was fancy klingt, aber nichts anderes heißt, als dass es zum Muskelaufbau beiträgt. Das heißt ja, dass BCAAs der Shit sind. Oder? Naja, damit unser Körper nach der mTor-Signalisierung auch neue Muskelmasse realisieren kann, braucht er noch andere essentielle Aminosäuren. Nicht nur Leucin, Isoleucin oder Valin.


Willst du optimal Muskeln aufbauen, brauchst du somit nicht nur BCAAs, sondern zudem eine adäquate Menge von einer Reihe anderer Aminosäuren. BCAAs in Isolation werden dir keinerlei Gains bringen. Du brauchst Proteine von richtiger Nahrung oder Eiweißshakes, wenn dir das lieber ist. In allen tierischen Produkten und in den meisten Eiweißshakes sind nicht nur, zusätzlich zu den verzweigtkettigen, alle Aminosäuren enthalten, sie sind zudem deutlich günstiger. Setze also deine Prioritäten richtig, sorge für eine ausreichende Eiweißzufuhr von diversen Quellen und spar dir das Geld für teure BCAA-Supplements.


2. HMB

Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrat, besser bekannt als HMB, ist ein Metabolit der Aminosäure Leucin. Leucin wird vom Körper also in HMB umgewandelt. Dies allerdings nur zu 5%, was wirklich eine sehr bescheidene Rate ist. Leucin selbst haben wir spätestens beim Punkt vorher kennengelernt und wissen, dass es eine große Rolle bei der Muskelproteinsynthese spielt. HMB-Supplements sollen nun die geringe Umwandlungsrate negieren und deinem Körper die "fehlenden" 95% schenken und somit den Muskelaufbau fördern und sogar der Entstehung von Muskelkater entgegenwirken. Wunderbar. Geiler als Leucin. Wie ist denn die aktuelle Studienlage?


Kritisch. Die Studien, die HMB untersuchen, stellen eines fest: Eine HMB-Supplementierung ist, sowohl bei Trainierten als auch bei Untrainierten, nicht besser als ein Placebo. Was den Muskelaufbau angeht, hat HMB sogar schlechter abgeschnitten als Leucin selbst. Also doch nicht geiler. Eine Metaanalyse, die HMB-Supplements überhaupt erst vermarktbar gemacht hat, stellte allerdings fest, dass unter 250 Supplements lediglich zwei für Muskelwachstum sorgten. Kreatin und, halt dich fest, HMB. Also doch geiler als Leucin.


Halt Stop! Die Reviewer der Metaanalyse merkten an, dass bei den einbezogenen Studien etwas faul ist. Die meisten der Studien hatten nämlich exakt die gleichen Autoren bzw. die gleichen Institutionen im Hintergrund. Da sollte man als aufmerksamer Researcher schon stutzig werden. Allerdings wird es jetzt noch bunter: Diese Institutionen wurden gefördert. Du fragst dich, von wem? Von Organisationen, die diverse Lizenzen und/oder Patente zu HMB-Produkten hatten und wahrscheinlich noch haben. Und so schließt sich dieser Marketingkreis. Die beiden einbezogenen Studien, die nichts mit den besagten Institutionen zu tun hatten, haben als Resultat keinen Effekt von HMB-Supplements gefunden. Für Muskelaufbau nicht und gegen Muskelkater ebenso wenig.


Wir stellen also fest, dass für HMB als Supplement deutlich mehr unabhängiger Studienbedarf besteht. Bis dahin gilt: Finger weg davon und das Geld besser anlegen. Beispielsweise in unseren Trainingsplan für zu Hause.


3. Glutamin

Anders als Leucin ist Glutamin eine nicht essentielle Aminosäure, der Körper kann sie also selbst herstellen. Glutamin ist sowohl für unsere Darmgesundheit als auch für den Muskelaufbau sehr wichtig. Doch auch hier ist das Stichwort: Supplement. Ist eine Aminosäure in Isolation als Nahrungsergänzung wirklich sinnvoll? Die aktuelle Studienlage zeigt keinen Effekt von Glutamin bei Kraftwerten, Zunahme von Muskelmasse oder einer Verhinderung von Abbau von Muskulatur im Vergleich mit einem Placebo. Der einzige positive Outcome ist eine verbesserte Regenerationsfähigkeit von Athleten, die lange Ausdauereinheiten von über 2 Stunden vollziehen. Gehörst du also zu Ausdauersportlern, die für wirklich lange Events trainieren, könnte Glutamin sinnvoll für dich sein.


Für alle anderen gilt, auch hier lieber zu sparen. Konsumierst du keine Milchprodukte, hast du wahrscheinlich auch schon oft gelesen, dass du Glutamin brauchst. Das stimmt auch. Allerdings enthält jeder gute vegane Eiweißshake natürlich auch Glutamin, sodass eine zusätzliche Supplementierung obsolet ist.


BCAAs, HMB und Glutamin kannst du dir also wirklich sparen. Natürlich gibt es noch viel mehr Quatsch, der links liegen gelassen werden sollte. Mehr dazu natürlich auch hier bei GoodGains.

Danke.

Wir hoffen, dass in diesem Artikel etwas sinnvolles für dich dabei war. Du hast aber noch viele Fragen dazu oder zu anderen Themen? Kein Problem! Die beantworten wir in unserem Podcast. Schreibe uns einfach unter mail@good-gains.de


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