Regelmäßig im Gym, aber trotzdem keine Fortschritte? Wir zeigen dir drei mögliche Gründe, die deinem Muskelwachstum im Wege stehen könnten!
Anders als sonst, befassen wir uns heute mit keiner aktuellen Studie, sondern verraten dir, warum du deinen Muskelaufbau sabotieren könntest. Gerade, wenn du die Disziplin aufbringst regelmäßig ins Gym zu gehen, sollst du mit guten Gains belohnt werden. Und als deine Nr.1 Ansprechpartner bei Fitnessproblemen stehen wir dir natürlich beratend zur Seite.
Auch wenn man meint, vieles zu verstehen, kann die Thematik des Muskelaufbaus recht komplex sein, sodass man Grundprinzipien aus den Augen verliert. Viele verstehen zwar, dass vernünftiges Training und eine adäquate Ernährung zielführend ist, doch machen viele noch einige Fehler. Die vielleicht häufigsten drei dieser groben Schnitzer fassen wir für dich zusammen:
Du hast keine Progressionsplanung
Wir wissen, dass eine Volumensteigerung (Volumen= Last*Serien*Wiederholungen) über Zeit der Hauptfaktor für Muskelaufbau darstellt. Solltest du also im Laufe deines Trainingszykluses immer die gleiche Anzahl an Sätzen pro Woche für eine Muskelgruppe machen oder immer nur das gleiche Gewicht bei einer Übung benutzen und dabei keine Fortschritte erzielen.. machst du eindeutig etwas falsch. Fokussiere dich darauf, dein Trainingsvolumen regelmäßig zu steigern, bevor du rechtzeitig einen Deload vor deiner nächsten Trainingsphase einlegst. Achte dabei darauf, wie dein Körper sich dabei verhält, denn jeder reagiert anders auf eine Volumenänderung. Passe es also individuell auf dich und deinen Körper an. Denke auch daran, dass es
eine maximale Anzahl an Sätzen pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit
eine maximale Anzahl an Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche
gibt, die du nicht überschreiten solltest, um dich nicht unnötig zu ermüden. Mehr hieße in diesem Falle "Junk Volume" und würde dir keinen zusätzlichen Wachstum bringen, aber deine Regenerationsfähigkeit vermindern. Pro Trainingseinheit ist diese Grenze wohl bei etwa 10 Sätzen pro Muskelgruppe erreicht. Pro Woche ist diese Grenze abhängig von der Muskelgruppe, liegt aber wohl bei etwa 20-30 Sätzen.
Dein Training ist nicht hart genug
Um Muskelwachstum anzuregen, müssen wir dafür sorgen, dass die Muskulatur ausreichend angesprochen und ermüdet wird. Optimal schaffen wir das in einem Wiederholungsbereich zwischen 5-30 Wiederholungen. Doch reicht es, dafür nur ein 5x5 oder 3x12 oder 3x25 Programm auszuführen? Zugegeben: Wir würden nicht fragen, wenn dem so wäre.
Hartes Training heißt, in den meisten Sätzen aller Übungen bis kurz vor Muskelversagen zu trainieren. Stumpf die Wiederholungen auszuführen, ohne diese Grundregel zu beachten, würde selbst das beste Hypertrophieprogramm schlecht dastehen lassen. Doch es gibt auch viele da draußen, die denken, sie trainieren bis kurz vor Muskelversagen, obwohl sie noch einige Wiederholungen im Tank haben. Diesen Leuten empfehlen wir, in einer sicheren Umgebung bis zum tatsächlichen Muskelversagen zu trainieren, um zu erfahren, wie sich dieses anfühlt. Bei der nächsten Trainingseinheit kann man sich dann besser auf das eigene Körpergefühl verlassen und 1-2 Wiederholungen vor dem Versagen aufhören. Alles zum Thema "Training bis zum Muskelversagen" liest du in unserem Artikel.
Du befindest dich im Kaloriendefizit
Viele Leute, vor allem Trainingsanfänger, wollen Fett verlieren, weil sie denken, dass sie das überschüssige Fett unästhetisch aussehen lässt. Das verstehen wir. Allerdings legen diese Menschen ihr Hauptaugenmerk darauf Fett zu verlieren und haben dabei so ein großes Kaloriendefizit, dass ihnen wichtige Nährstoffe fehlen, um optimal Muskeln aufzubauen. Selbst wenn Fettabbau dein Hauptziel ist, solltest du darauf achten, deine Muskelmasse zu erhalten. Das schaffst du mit einem geringen Kaloriendefizit in Verbindung mit vernünftigem Muskelaufbautraining.
Wenn Fettverlust nicht dein Hauptziel ist, solltest du dich an ein gutes Trainingsprogramm halten, genügend Protein zuführen, deinen Körper mit qualitativ hochwertiger Nahrung versorgen und dich in keinem Kaloriendefizit befinden. Wenn du dich an diese Grundsätze hältst, kommst du viel schneller an die gewünschten Gains, statt sich ständig um Fettverlust Gedanken zu machen. Statt sich also darum zu sorgen, Fett zu verlieren, fokussiere dich darauf, das Verhältnis von Muskelmasse zu Fettmasse zu steigern, um deinen ästhetischen Zielen ein ganzes Stück näher zu kommen.
Solltest du eines oder mehrere dieser Fehler in deinem Trainingsleben begehen, hoffen wir, dich auf den rechten Pfad der Gains geleitet zu haben. Halte dich an die Grundsätze und bleib kontant am Ball. Dann kann (fast) nichts schief gehen! Für mehr Infos zu Trainingsprinzipien und mehr, schalte gerne in unseren Podcast rein. Solltest du eine spezifische Frage haben, freuen wir uns über deine Mail unter mail@good-gains.de.